Istezanje noge kod kuće

Unatoč naizgled lako, vježbe istezanja su posebno opasni ako se obavlja nepravilno. U idealnom slučaju, oni treba da budu uključeni u kompleksu, a slijede nakon kardio ili moć opterećenja. Potezanje hladnog mišića i ligamenata! Ako nemate dovoljno vremena za potpuni trening, da barem osnovne pet minuta warm-up. Počnite sa istezanje i pratite svoje osjećaje. Trebao bi osjetiti mišiće rade, to je ugodan osjećaj napetosti. Ne možemo tolerirati bol - to je prvi znak oštećenja ligamenata.

Video: Istezanje kod kuće bez grešaka

Set vježbi da se protežu noge kod kuće

• Padinama iz sedećem položaju. Oni su efikasne, ali samo ako se izvršava bez greške. Pazite na položaj leđa, ne daj kičme ili zaokruživanja nepotrebne ugiba. Koljena treba se zaustavio, a stopala paralelno jedni drugima. Obavljao i padinama, noge široko.
• Padinama iz stojećeg položaja. To je također vrlo efikasna za strije u kući. Sagni se i stavite dlanove na pod, a zatim laktovima, polako širi noge apart. Stop gdje si ne boli. Malo je odmahnuo od jedne na drugu stranu.
• Iskorak naprijed. Jednom nogom naprijed, a drugi je ravno natrag koljena gotovo dodiruje pod. Potez kukove naprijed, držeći poziciju u početni položaj. Ponovite za drugu nogu. Istezanje bi trebalo da se oseti na prednjoj strani butine, prepone i zadnje lože.
• napadi na stranu. Bacio na desnoj strani, dok je lijeva noga ostaje pravo, cijeli stopalo je na podu, a raduje pete. Sada se bacio na lijevo.
• žaba. Jedan od najjednostavnijih vježbe istezanja obavlja kod kuće. Sjesti i povucite petu da ga što je moguće bliže. Stavi ruke na pod na unutrašnjoj strani koljena. Gura laktovima na oba koljena.
• povlačenjem noge. Legnu na pod, desnu ruku na desno koljeno, levo - za gležanj. Povući nogu na grudi je to moguće, držite tako da za za 5 - 10 sekundi. Isto se dogodilo i sa drugom nogom.
• Istezanje prednje strane bedra. U stojećem položaju Koristeći desnu ruku na gležanj desne noge i povucite ga na stražnjici. Kada prednje površine butine vježbi mora biti okomita na pod. Ponovite s drugom nogom.
• Istezanje mišića tele i gležanj. Stoje licem prema zidu, Oslonite se dlanovima ili staviti na pod (u zavisnosti od nivoa potezu). Ne uzimajući peta od poda, uzeti nogu dok ne osjetite napetost u tele i gležanj. Da li isto s drugom nogom.
• istezanje zgloba. Donesite nogu, naslonite (prstima) na podu da oseti napetost. Ponovite s drugom nogom.

Obavljanja bilo kakve vježbe istezanja nogu u fitness centru ili kod kuće, budite sigurni da slijedite ispravan disanje. Na udisaju povlači se u potiljak i visi malo na izdisanje sopstvenom težinom. Kada dišemo pravilno, naši mišići postaju zasićene kisikom i postanu poslušne, tijelo opušta i smiruje mozak.