Mrtvo dizanje sa bučicama - dobar verzija core vježbe

Mrtvo dizanje s bučicama

Mrtvo dizanje - teška osnovna vježba koja je uključivala sve glavne mišiće čovjeka.

Iz toga slijedi da je operativni težina podigla projektil može biti prilično velika čak i za ne-aktivnih sportista.

Važno je napomenuti da je mrtvo je prilično traumatično vježbe.

Povijest ne zna nekoliko sportaša koji nastoje da postanu jači Chased povećanje težine i da je u obavljanju ove potisak poderao leđima.

Nakon toga je, naravno, o bilo karijere u sportu, gdje je baza - je dizanje tegova, i ne može biti pitanje.

Što se tiče bučice, njihova težina na red veličine manji nego što može biti "opterećenje" na stativu. Je li to ostvarivanje efikasne?

To je shvatiti da li su te sumnje i da li je stavka da zauzme svoje mjesto u programu obuke su opravdana.

sadržaj

1. Koji mišići rade
2. opcija
3. Tehnika
4. Dodatni Savjeti
5. Zaključci
6. Zanimljivi video

Koji mišići rade

Mišići koji rade na dizanju sa bučicama

U principu, tu se koriste iste mišiće kao u klasičnom dizanju: tetive koljena, gluteus, donjeg dijela leđa.

Ali postoje nijanse. Prvo, podlaktice rade ovdje je minimalna, kao kreten nije tako teška, to može biti teško da ih zadržati u svojim rukama.

I to je prednost, jer je često u obavljanju konvencionalnog dizanju sportaša fokusirati previše truda za normalno odbitak bara, a samim tim i tehniku pati.

Drugo, tu je svedena na minimum opterećenja "bolno mjesto" dizanju - lumbalnom. Ne možemo reći da on nije povezan sa izvršenjem pokreta, ali histerična opterećenje karakteristika mrtvog dizanja sa mrena, on jednostavno ne dobije.

opcije

Mogućnosti mrtvo dizanje s bučicama

O prednostima vuče s utezima ne završava. Od velikog značaja je velika varijacija ove vježbe.

Link na pole ne trpi mnogo različitosti - sve u različitim tehnikama može biti opasna za organizam. Sa bučice ozlijediti sebe ozbiljno, a tako da možete pokupiti s poda na različite načine, u to fancy dovoljno (u roku od razloga, naravno).

Na primjer, ne nužno držati leđa ravno, ako je vježba se izvodi sa blagim bučica. Može se saviti nazad. I ima praktičnu upotrebu.

Prvo, moguće je da se podigne granate na podu ili čak iz šupljine, čime se znatno povećava raspon pokreta.

Drugo, ako leđa zategnuti u savijenom položaju, radeći sitne mišiće u kičmi, koji na neki drugi način teško da se učita.

Ali postoji upozorenje: odabir određenog kuta zakrivljenosti leđa, držite ga tokom cijelog pokreta. Početi vuče u položaju prema naprijed, i završiti, savijen, potpuno beskorisni.

Dakle, potisak sa zakrivljenim leđa je potpuno drugačiji od toga jednostavno nije u redu potisak: u prvom slučaju vratiti, iako savijena, savijena ali sigurno, ne visi i nazad.

I da bi tu stabilnost također trebaju uložiti napor ni manje ni više nego da se očuva pravo mjesto, jedina razlika je pravac tih napora.

Ruke mogu se dogovoriti šire nego u klasičnom štap. U tom slučaju, odmah ćete osjetiti kako se mišići rade će se promijeniti: to će se promijeniti fokus sa preferencijalnog opterećenje donjeg dijela leđa na vrhu. Palm u ovom tekstu mogu se vratiti strani naprijed i bočno.

Sa većim produžetak nogu prebacuje na stražnjici, sa manje - na zadnje lože.

Kao iu pol, možete povući klasičan i sumo. Prvi utjelovljenje je gore opisano, drugi se odlikuje u da su noge su postavljene široko i bučice su na istoj udaljenosti, therebetween, pri čemu je minimalna udaljenost između ruku, vrlo blizu.

Egzotične opcija vježbe je da se povuče sa jednom rukom. Tehnologija se ne razlikuje od opisanog, ali je samo kreten u jednoj ruci, a drugi najbolji preuzimanja za spin.

Potisak s jedne strane je veoma koristan za razvoj tijela balansiranje vještina, koordinaciju pokreta, jer je u toku pokreta će uvijek doći do momenta u kičmi, koji će morati da neutrališe stres.

oprema

Možete napraviti žudnje postati sa bučicama, kao i klasična sa mrena: širina noge ramena, ruke su malo šire, bučice su uzeti iz visine u kojoj je moguće uspravan položaj leđa, zdjelice savija natrag, natrag Bent (ali zadržava pravo) .

Nadalje, postoji potpuna proširenje koljena i ispravite leđa. Prednost ove metode je mogućnost da se razvije tehniku mrtvo dizanje pluća granate prije prelaska na štap. Posebno je pogodan za izoštriti kao pravilan položaj leđa i noge.

Takođe možete vježbati ovu vježbu kao PFD, punjenje ili treninga. U ovom slučaju, to treba uraditi na veliki broj puta.

Za mnoge, stalni produžetak tijela i proširenje čak i bez bilo kakve težine može biti teško, a ako se tome doda i neka ne teška, ali teret, možete dobiti odličan fizički trening, opće vježbe razvojne koji pomažu da se poveća izdržljivost organizma, i toniranje mišića leđa i nogu.

A ako žudnju za ponavljanja s utezima na težinu (20 kg), može istrošiti čak i relativno obučeni sportista.

Mrtvo dizanje s bučicama opremom

dodatni savjeti

Mrtvo dizanje s bučicama Savjeti

Ne smije se miješati s čučanj potisak: kolena treba saviti, ali to ne znači da morate sjediti na podu u početni položaj.

Bučice treba visiti na rukama kao pojasevi, "zategnuti" samo u vašim rukama. Mrena druge strane stav je teško moguće, ali sa bučicama zbog svoje male težine je uvijek iskušenje da kretanje ruke.

Takva povreda tehnologije dovodi do toga da je izgubila sama suština mrtvo dizanje i obavljanje umjesto toga nešto neshvatljivo i beskorisna.

Ne gledajte u pod. Ne poštuju ovo pravilo, možete nesvesno zaobljeni nazad. Naravno, ovo nije toliko kritična kao u dizanju sa mrene.

Ali nepravilnog tehnika (samo ako se ne primjenjuje kao varijacija svesni vježbe) sa lagani pomaže da se održe ga i prilikom obavljanja mrene. Mišića memorije uhvatite sve u hodu, uključujući i činjenicu da se ne sjeća potrebe.

Što se tiče ponavljanja, njihov minimalni broj 8-10, a gornja granica nije ograničen.

nalazi

Mrtvo dizanje tegova je savršen kao pomoćni vježba za potisak štap, i kao vježba.

Manje težine i manjim potrebama za tehnologiju omogućava da izvrši veći broj ponavljanja, i da se bave različitim varijacijama koje ne važe u klasičnom štap.

To čini dobro prijanjanje sa bučicama opšte razvojne vježbe, neophodan za obuku kod kuće i pomoći ljudima koji žele zadržati svoj fitness.

Odsustvo krute fiksacija težine dovodi do toga da treba uvijek biti balans i ravnotežu prilikom izvođenja pokreta koji razvijaju koordinaciju tijela. Posebnu pažnju treba posvetiti kreten pull djevojke.