Staze uz mrena na ramenima za jačanje leđa i studija nogu

Koji mišići rade

Kada se vrši ovu vježbu rada:

• ekstenzora mišiće leđa (u donjem dijelu);
• latissimus dorsi;
• glutealne mišiće;
• tetive;
• trbušne mišiće.

Kao rezultat uključivanja staze uz mrena na ramenima u program obuke:

• povećava snagu i povratiti snagu, što ga čini moguće sigurnije obavljanje osnovne vježbe;
• je značajan napredak u težini u raznim pokretima vuče;
• To smanjuje mogućnost povreda leđa;
• poboljšano držanje;
• smanjen negativan uticaj na kičmu zapošljavanja sa velikim težinama i smanjila šanse za razvoj leđa problema;
• ubrzani oporavak od povrede leđa.

opcije vježba

Dakle, postoje dvije glavne opcije za ovu vježbu - staze uz mrena na ramenima kako bi se poboljšala struka i da se radi iz zadnje strane butine i zadnjicu.

Staze uz mrena na ramenima kako bi se poboljšala struka

Kako bi se povećala svoj donji vrate na posao, treba vam malo zavoja nogu za vrijeme vježbanja - to će ukloniti teret od njih. U tom slučaju, morate stajati na ravnoj površini, stavljajući težinu na nogama. Tokom spuštanja zdjelice malo uvučen.

Da biste koristili struka do maksimuma, možete čak staviti prst čarape na malom brežuljku, ovo savršeno odgovara palačinke iz bara. Ali ipak mnogo češće izvoditi ovu vježbu dok je stajao na podu nivou.

Obroncima pole za proučavanje femura i stražnjice

Rasterećenje donji dio leđa i prebaciti veći dio rada na nogama, tjelesne težine trebalo bi biti moguće da se krene dalje petama. Da biste to učinili što im je potrebno da se svi isti palačinke.

Noge u isto moraju se držati ravno bez savijanja koljena ili savijanjem na minimum. Karlice, za razliku od prethodne verzije, morate uzeti dovoljno vratiti daleko da daju dobar trening stražnjice.

Obroncima pole u stilu powerliftingu

S obzirom da je snažan donji dio leđa je vrlo važno u powerlifting, sportista koji se bave ovim sportom, budite sigurni da uključite ovu vježbu u vašem programu treninga. U ovoj izvedbi, post vježba održana na ramenima što je moguće.

To vam omogućuje da rade sa najvećim težinama - kada obroncima u ovom stilu, kao što je uvek dešava u powerlifting, koristite maksimalne težine koja može izdržati sportista, i mali broj ponavljanja.

Tehnika je staze uz mrena na ramenima

• Uzmite u početni položaj: stavio vrat na ramenima, izvadite šipku iz police, mjesto noge šire od ramena, zategnite gornji leđa i lopatica, malo pećina u u struku.
• Lean naprijed, stavljajući karlicu nazad u horizontalni položaj tijela.
• Glatko vratiti na početne pozicije.

Optimalan broj ponavljanja - 8-10, optimalan broj setova - 3.

Vježba može izvoditi i na manjoj amplitude. U ovom slučaju, torzo na dnu nije paralelno sa podom, a pod uglom od 35-45 stepeni. Koja od dvije opcije da ostane, svako odlučuje za sebe. Moramo napraviti izbor na osnovu strukturne karakteristike tijela, i svrhu obuke.

Nogama, dok se staze uz mrena na ramenima treba da bude blago savijenim rukama i nogama - malo pogledati u stranu. Druga opcija - organizirati noge uži od ramena, stopala u njoj moraju biti paralelne. Držite ravnotežu malo komplikovanije kada podešavanje pete.

Tokom vršenja zadržati savijanje u struku, ovo će izbjeći povrede. Precizno kontrolu vremena, vježba se može izvesti stoji bočno u ogledalo. Nagnuta nazad na savijanje sa mrena na ramenima znatno povećava rizik od ozljeda.

Na vrhu je bolje da se ne podigne tijelo u vertikalan položaj, a za održavanje blagi nagib naprijed - tako malu skratio amplituda pokreta će meta opterećenje na mišiće u cijelom pristup.

Obroncima pol se može izvoditi sa standardne tehnike disanja - udišu spuštanje, izdahnite u porastu - i zadržavanje daha. U drugom slučaju prije spuštanja Udahnite, izdahnite proizvedeni nakon treninga, baš disati paerliftery.

izbor težine

Vrlo je važno odabrati pravu težinu. Nema potrebe da se zalaže za što veći težine za ovu vježbu.

mrena težina bi trebalo da omogući da sa sigurnošću izvoditi vježbe u odgovarajuću tehniku, da ne povredi leđa. Tipično, težina je oko 20-30% od toga koristi u čučanj sportista.

Ne zaboravite da je dobra oprema je mnogo važnije da se koriste velike težine. Ako savladate samo ovu vježbu, uradi to u početku s praznim pečat - to će se ispostaviti ispravan putanju kretanja.

Maksimalna težina može se koristiti u druge vežbe - mrtvo dizanje i mrtvo dizanje, pod kojim je štap se ne nalaze na ramenima, i ispruženih ruku prema dolje.

I dizanje i spuštanje tijela ne glatko, bez kreteni. U isto vrijeme mentalno koncentrirati na meti mišića. Ovo je garancija odlične rezultate. Da li staze uz mrena na ramenima na dan kada trenirate natrag, na početku ili na kraju treninga, možete ih izvesti pred mrtvo ili nakon nje.

česte greške

Nepravilnog položaja štapa u organizmu. Bar bi trebalo da se zasniva na trapez mišića. Ako postavite bar previsoka, kao i mnogi, da će vršiti pritisak na vratu. Ovaj dodatni teret, iu ovom slučaju povećava rizik od ozljeda.

Amplituda pokreta. Tokom cijele pristup, i na vrhu i na dnu tačke, pogled mora biti usmjeren prema naprijed. Nod, gledajući u pod, ne isplati se.

zanimljivosti

Zajedničko ime ove vježbe - "Dobro jutro". Nastao je iz činjenice da je pokret za vrijeme izvođenja staze uz bar podsjeća na pozdrav suncu, koja je odmah čini osobu nakon buđenja.

Uprkos imenu, da ova vježba češće u sred dana ili u drugom poluvremenu - to je put najviše sportaša uključeni u obuku težine.

Ova vježba je poznat već dugo vremena. U XIX stoljeću to učinio moćnici i hrvači. U to vrijeme, trening snage je bio veoma razlikuje od modernog, ali mnogo znanja o pravilnom organizacijom treninga za razvoj mišićne snage već bile poznate u to vrijeme.

Sportaši vremena eksperimentalno utvrđeno šta vježbe trebate izvršiti za postizanje dobrih rezultata, i kako treba raditi. Od obroncima pole stoji priliku za jačanje donjeg dijela leđa, kao i doprinose razvoju nogu, oni savršeno se uklapaju u program obuke snaga sigurnosti u to vrijeme.

Gdje početi?

• Provedite dobar trening prije treninga opterećenje leđa.
• Odaberite odgovarajući način vježbe: postoji varijanta staze uz mrene stoji da razradimo donji dio leđa, kao i varijacije za razvoj mišića butina i stražnjice.
• Pick pravo težina: staze uz bar stoji - ne vježba u kojoj trebate težiti za maksimalnu masu težine. Optimalna težina - 20-30% onoga što ste koristili prilikom izvođenja čučnjeva.
• Kroz pristup drži savijanje u struku. Pogledajte sve vrijeme treba biti usmjerena prema naprijed.
• Na vrhu zadržati blagi nagib naprijed - zahvaljujući leđima i nogama će biti stalno utovar cijeloj pristup.
• Kao dizanje i spuštanje glatko rade, mentalno koncentrirajući se na ciljnom mišića.

video

Da biste provjerili sljedeće video: