Dead Rod (Romanian Rod): ispravnu tehniku ​​vježbe

Koji mišići rade

Prilikom obavljanja vježbe uključeni:

• zadnju ložu;
• stražnjice;
• ekstenzora mišiće leđa.

U različitim embodiments, vrši glavni posao leži ili na leđima ili pješice.

embodiments mrtvo

Mrtav žudnje se može izvesti sa mrene ili bučice.

Mrtav potisak pole

Opcija koja za mnoge ljude je glavni sportaša. Mrtav potisak pole vraća dobar trening, ali ako njen spuštanjem vodič štap duž vrata na dole, ne može da ga duže naprijed, će raditi prvenstveno guzu i zadnju ložu.

Dead vuča sa bučicama

Ovo utjelovljenje ima važnu prednost u odnosu na potisak šipkom: četku odlagati u više prirodnom stanju, tako da nema nepotrebnog opterećenja na mišićima i zglobovima ruku.

Neki sportisti, na primjer, sa traumom strane, ova opcija je samo izvodljiva opcija mrtav potisak.

Također sa bučicama potisak se razlikuje po tome što daje više tereta na zadnje lože i gluteuse.

opcije zahvata

Prilikom obavljanja ove vježbe koštac imaju tri opcije: naprijed, nazad, i višesmjeran ili raznohvat. Potonji implicira da jedna ruka se stavlja pravo grip, a drugi - suprotno.

Koji od ovih opcija vole - uglavnom stvar ukusa. Svaki sportaš ima omiljenu grip, koji je poznat.

Možete napraviti mrtav štap, stojeći na prstima dvije palačinke. Ovo omogućava maksimalno opterećenje gluteuse i zadnju ložu.

Obično ova opcija se koristi kada potisak sa bučicama.

Na vrhu kućišta mogu biti potpuno ispravljanje ili ostavi malo nagnut naprijed. U drugom utjelovljenje, meta mišići su stalno utovar u cijelom pristupu, dok je u prvom prilikom produženja tijela koje će dobiti kratkoročni boravak.

tehnika performanse

Uzmimo u obzir tehnike realizacije mrtav potisak koristi kao težine štap:

• Početne pozicije - prizor je usmjerena ispred njega, lopatice su smanjeni, struka ulegnuća. Ruke sa mrene ravno. Palm leže na vrhu rukohvata projektila u širini ramena. Noge ravne ili blago savijene u koljenima, datum u širini ramena, noge pokazujući ravno naprijed. Za povećanje opterećenja, moguće je skratiti udaljenost između nogu.
• Rod ide dolje glatko na minimalnu udaljenost od tijela (koje shell samo dodirnite odjeću). U ovom basenu se vraća i niz torzo, ali noge su ispravljene. Rod mora ići dalje od linije koljena ili, ako potezu, do sredine shin.
• Bez zaustavljanja za početak kreće se, ispravljanje tijela i zbrajanjem karlicu naprijed. Šipku u početni položaj trebate noge, odmor petama na podu, a ne napori rukama ili leđa.

Link kreten je slična. Tokom vežbanja grudi i ramena treba da budu ispravljene.

Važi samo blago savijanje koljena, inače ne bi bio mrtav, i mrtvo dizanje - kao vježba, koja je, međutim, sasvim drugačija.

Za ovu vježbu, možete koristiti pojas bi se izbjeglo nepotrebno pritisak na leđa i smanjiti rizik od ozljeda.

preporuke

1) U cilju pripreme slabine Rumunjski štap može izvesti hiperekstenzija 10-15 ponavljanja. To će zagrijati vaša leđa će pomoći da se popraviti pravilan položaj tijela.

2) zadnja loža treba umoriti mnogo brže leđne mišiće i ruke. Ako ne, tehnika izvršenje bilo slomljeno vježbe.

3) Nakon vježbe treba dati najmanje 10 minuta istezanja mišića nogu. To će znatno ubrzati rast zadnje lože i stražnjice mišića.

4) Rumunjski potisak cipele moraju biti ravne cipele.

5) broj pristupa ne prelazi tri, broj ponavljanja se kreće od 6 do 15. Dovoljno je da se učita mišića zadnje strane butine.

česte greške

• Zaokruživanje leđa i ramena: tokom mrtvih potisak potrebno zadržati otklon svjetlosti u leđa, ramena i ispravio zadržati. U suprotnom teško pumpa mišiće ispravno, a rizik se povećava povrede.
• Najčešći greška - na promjenu položaja stopala. Koljena, što blago savijena, mora ostati u istom položaju do kraja vježbe. Noge i stopala održava prvobitni položaj, peta nije sa poda. Nema potrebe da gurne bar do koljena.
• Izvođenje vježbe u maloj amplitudi: morate ići dole niska, leđa treba da bude paralelno sa podom (rame na istoj visini kao i stražnjici) ili nagnut naprijed (ramena ispod stražnjice).
• Nemojte koristiti raznohvat. To stvara torziona opterećenja na kičmi, koji se apsolutno nije opravdano u ovoj aktivnosti. Za Rumunjski potisak sa velikim težine može se koristiti karpalnog pojaseve i druge uređaje koji smanjuju opterećenje na podlakticu.
• Korištenje pretjerano velike težine: u ovom slučaju je teško izvesti vježbu u odgovarajuću tehniku, a rizik se povećava povrede. Mnogo je bolje da radim vježbe s lagani, glatko, i mentalno koncentrirajući se na ciljnom mišiće, nego ga obavlja sa najviše teških mrena ili bučice, ali u pogrešnom tehnikom.

zanimljivosti

Rumunjski žudnja je postao poznat u javnosti nedavno. 1990. godine, sportista iz Rumunije, Marius Niculae Vlad, sproveo obuku u San Franciscu.

U istraživanju mišiće leđa i nogu sportista koristi modifikovanu dizanju, gdje su savijene u koljenima, a lešinar je doveden samo na gornjoj trećini nogu.

Iako vježbe nisu izmislili Vlad Marius Niculae i razvija njegova trenera, ali ona je postala povezana sa rumunskom tegova, koji je dao ime ovoj vrsti vuče.

Mrtav žudnje mogu se koristiti za procjenu snage sportiste - bilo koji način koji koristi sve mišićne grupe. Ali na takmičenjima u powerliftingu se koristi umjesto potisak onda postaje: omogućava vam da podigne više težine, i vjerojatnost ozljede kada se izvršava manje.

noga mišići čine oko pola mišićne mase. Oni trebaju veliku pažnju za vrijeme treninga.

S jedne strane, to će učiniti tijelo je proporcionalan, s druge strane - doprinijet će rastu mišića gornjeg dijela tijela.

Međutim, mnogi zaboravljaju o stražnjem dijelu bedra i stražnjice, s naglaskom na Shin i kvadriceps, ali stvarno zadnju ložu i gluteus maximus treba dati dovoljno vremena.

Nijedna druga vježba ne daje takav efekt na razvoj ovih mišića, kao mrtva pull.

nalazi

Dakle, mrtav link - Ovo je efikasan vježba za rad kroz donji dio leđa, stražnjice i tetive.

Da bi se postigli dobri rezultati sa treninga, morate:

• odrediti ciljeve - morate koristiti jednu verziju vježbe, da rade na zadnja za izradu nogu - ostalo (ali generalno bolje prilagođen za leđa mrtvo dizanje);
• za održavanje ugiba u struku kada radite ove vježbe i ne koriste previše teških tereta, tako da se ne povredi leđa;
• držati noge gotovo ravno, čak i kada baru ili bučice se spuštaju - ako noge savijene u koljenima, to će biti mrtvo dizanje;
• prati amplituda pokreta: to mora biti blizu maksimuma, na najnižu tačku na ramenima mora biti na ili ispod stražnjice, bedra i leđa i donjeg dijela leđa - maksimalno istegnut, onda mrtav Rod donose dobar efekat.
• vježbe glatko i bez kreteni, mentalno koncentrirajući se na ciljnom mišića.

video

Pogledajte, kako napraviti mrtav izvlačenje na ispruženim: