Vožnje vježbe s bučicama za muškarce i žene

Efektivna vježbe s bučicama Slažem se s jednostavnim bučicama mogu biti "napunjen", a čine ga raditi, ako ne i sve, onda svakako maksimalni iznos od mišića. Teško je nabrojati sve vježbe koje se mogu obavljati pomoću sportske opreme.

Bučice su vrlo povoljno, jer se može koristiti kako u teretani i kod kuće. To je zbog svoje visoke popularnost među navijačima doma treninga.

Do danas, na tržištu sportske opreme, možete pronaći razne bučica. Važna opcija, što značajno utječe na cijenu robe - mogućnost podešavanja težine. Sklopivi bučice su mnogo skuplji nego jednostavno.

sadržaj

1. set vježbi:
2. Vježba "čučnjevi"
3. Vježba "čekić"
4. Vježba "klupa"
5. Vježba "pull kreten"
6. U cilju vježbe za biceps
7. Vježba za triceps
8. Vježba za ramena i gornji natrag
9. Vježba za mišiće ramena i zadnje deltoide grede
10. Vježba za mišiće gornjeg pojasa
11. Vježbe za obuku gornji dio mišića grudi i prednje mišiće
12. Vježbe za mišiće nogu
13. Video: "Vježba kod kuće s bučicama"

Zbog toga, bez obzira na pol i starost, može trenirati s njima sve. Ako ste početnik sportaš - instalirati lagani. A ako imate dobru fizičku pripremu, a zatim okrenite nekoliko palačinke i može početi vježbanje.

Pratite ova pravila, koji su u stanju da vas povrede:

Dobro zagrijavanje prije svakog treninga. Obratite pažnju na sve mišiće i zglobove tokom treninga.
Svaka vježba treba obaviti sa ispravnim tehnikom. Svako odstupanje od toga moglo dovesti do kobne posljedice.

To se obično preporučuje da se izvrši 04:57 pristupa svake vježbe, koji se održava 6-10 ponavljanja.

Njihove aktivnosti kod kuće ili u teretani treba graditi na osnovu vašeg nivoa obuke.

Za početnike, najbolja opcija je da sprovede studija u intervalima od 1-2 dana. To je zbog sporog brzinu oporavka mišićnih vlakana na početnike. Napredniji sportisti mogu priuštiti da do 5 puta tjedno ili češće.

Da radi svaki grupu mišića, možete koristiti specifičnih setova vježbi. Oni moraju da rade dobro, nakon svih preporuka. Ako se držimo pravilan poredak treninga, moguće je precizno učitati odgovarajuće mišiće, a ne da se uključe u rad drugih dijelova tijela.

Otvorite svoj jaka i široka leđa! Naučite najefikasniji vježbe za leđa, što se može učiniti kod kuće.
Želiš jak i masivan ruke? Ovdje ćete naći materijal o tome kako napumpati triceps sklekova.
Kako ukloniti celulit na papu i bedra - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-pope.html

U ovom članku nećete naći komplikovane i nerealne vježbe s bučicama. Ali neki od njih zahtijevaju klupu ili stolicu.

Kompleks vježbi:

Vježbe "čučnjevi"

Klasični čučnjevi se izvode na sljedeći način:

Noge stavio na širini ramena ili malo šire. Uzimajući tegove u ruke, počnite polako da čučne. Na udisaju trebate sjesti paralelno sa podom kao izdišete, morate se vratiti u svoj prvobitni položaj. Čučeći ispod 90 stepeni u odnosu na pod, možete opcionalno učitati mišiće gluteusa.

Broj pristupa - od 3 do 5. broj ponavljanja - od 10 do 15.

Vježbe "čekić"

Vježba se izvodi ustao, stavio noge u širini ramena. U početni položaj ruke se smanjuje. Dlan da proširi sebe.

Doing dah, savijte ruku u laktu i podignite kreten sa desnom rukom na ramenu. Pri izdisaju treba spustiti ruku na početnu poziciju. Dalje, rade istu stvar, ali sa lijevom rukom.

U obavljanju ove vježbe, kućište tijelo i laktovi treba popraviti. Čak i sa samo 10-15 ponavljanja, vi ćete biti u mogućnosti da u potpunosti iskusiti rad bicepsa. Obavite potrebno da dogovore sporim tempom.

Broj serija - 3-5. Broj trbušnjaka - 8-12.

vježbe "bench press"

Ova vježba zahtijeva malo pripreme. Potrebno je da se stavi klupu pod uglom od oko 30-40. Takođe se preporučuje da ga popravi čvrsto tako da ne brlja. Leže na klupi sa svojim nogama udobno na podu.

U stanju mirovanja, laktove mora biti ispod ili u ravnini s klupe. Nadalje, lift ruke gore na izdisaj. Sporo disanje, vratite se na početnu poziciju. Spolja, trebalo bi da liči na normalan bench press mrene. Pobrinite se da vaše ruke su uvijek na istom nivou jedni s drugima.

Broj pristupa - od 3 do 5. broj ponavljanja - od 8 do 12.

Vježbe "pull kreten"

Za obavljanje vježbe će zahtijevati horizontalnu klupi. Pristupa potrebno je izvesti, naizmjenično ruke.

Isprva, koljena desne noge i desne ruke uza klupi. Lijeva noga malo savijena u koljenu i stavio ga na pod. Lijeva ruka sa bučicama spušta. Počinjemo da povuče kreten na pojas, smanjujući oštricu. Nakon 10-15 ponavljanja s lijevom rukom, mijenja ruke, nakon što noge naprotiv.

Broj serija - 3-5. Broj ponavljanja - 10-15.

U cilju vježbe za biceps

Preporučujemo!

Kako da biste dobili osloboditi masnih naslaga i celulita?
Kako poboljšati tonus mišića i olakšanje?
Kako pronaći atraktivne i seksi tijelo?

Rješavanje ovih problema je moguće bez "hemija" i napornih treninga. Ćete konačno biti u mogućnosti da imaju povjerenja u vaše tijelo, ako ...

Postoje dvije vježbe. Prva vježba se vrši stoji na podu ili sjedi na stolici. U prvom slučaju, morate staviti noge u širini ramena. Ruke s bučicama mora biti odvojen sa strane, skreće se. Početi savijati laktove, podignite tegove do nivoa ramena.

Sljedeće vježbe zahtijeva stolicu ili klupu. On mora obavljati naizmjenično sa svakom rukom. Mi smo sjesti na stolicu i straddle. Nazad blago naginje naprijed. Laktom lijevoj ruci oslanjaju na koleno leve noge. Počinjemo da savijati lakat, dovodeći ga na rame. Zatim ponovite vježbu desnom rukom.

Kao iu prvom vježbe, i drugo, prilikom podizanja bučica naviše potrebno spolja četka.

Broj pristupa - od 3 do 5. broj ponavljanja na svakoj ruci - od 10 do 15.

Vježba za triceps

Za razvoj tricepsa može obavljati sljedeće vježbe. Prvi se obavlja stojeći, noge bi trebao biti oko širini ramena. U početku, kreten s obje ruke iznad glave. Inspiratorni potapati u potiljak, a pri izdisaju - Pritisnuti startnu poziciju. Laktove ne bi trebalo da se iz jedne na drugu stranu, držite ih paralelno jedni drugima.

Drugi vježba se radi na sličan način, ali za svaku ruku posebno. To će omogućiti još manje da spusti kreten, što će povećati opseg pokreta.

Broj serija - 3-5. Broj ponavljanja na svakoj ruci - 8-12.

Vježba za ramena i gornji natrag

Vježba se izvodi stojeći, noge bi trebalo biti nešto uža od širine ramena. U početku, ruke s bučicama mora biti u potpunosti preklopiti.

Na izdisaju, koristeći trapezoidni leđne mišiće, podignite ramena do ušiju. Tako da je nemoguće saviti ruku. Na udisaju polako spustite ruke u početni položaj.

Drugi vježba liči na kretanje skijaša ruke. Izvodi stoji. Postolje sa stopalima u širini ramena. Jedna ruka bend sa bučicama ispred sebe pod pravim uglom prema gore. Iz druge ruke bend pod pravim uglom dole iza njega. Naizmjenično mijenja ruke poziciju.

Treći vježba se vrši stoji na podu, noge zajedno, koljena blago savijena. Ruke sa bučicama na vaše strane. Savijanjem ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, podignite kreten do pazuha. Tako laktova mora biti uključen spolja i zaključio naprijed. Ako se uradi ispravno, raditi samo ramena mišiće.

Broj pristupa - od 3 do 5. broj ponavljanja - od 8 do 12.

Vježba za mišiće ramena i zadnje deltoide grede

Da biste ostvarili cant tijelo pod pravim uglom naprijed, držite noge u širini ramena. Ruke s bučicama ide dolje, dlanovima okrenutim prema unutra.

Počinjemo da podignu ruke sa strane. Oni bi trebali biti ravni, ali može biti blago savijene u laktovima. Deblo treba čuvati u nagibu nad primjenom svih ponavljanja.

Broj serija - 3-5. Broj ponavljanja - 8-12.

Vježba za mišiće gornjeg pojasa

Vježba se izvodi stoji, noge trebaju biti u širini ramena. U početku, ruke s bučicama, palme raspoređeni unutar i pritisnuo na njegove grudi.

Onda morate podići ruke, okrenuvši dlan prema van. 1 Prvo napraviti ponovite sa desnom rukom, a sledeći - lijevo. U procesu povratka oružja početnu poziciju, potrebno je rasporediti ruku natrag u nju i pritisne ruku na grudi.

Broj pristupa - od 3 do 5. broj ponavljanja - od 8 do 12.

Vježbe za gornji dio mišića grudi i prednje mišiće

Prva vježba se izvodi u stoji na podu. Postolje sa stopalima u širini ramena. Uzmite kreten s obje ruke i ispružite ruke naprijed u visini ramena. Početi da povuče kreten u grudi savijanjem laktove. Zatim se vratite u prvobitni položaj.

Drugi vježba se zove škare. Ispuni svoju potrebu da stane sa stopalima u širini ramena. Pravo oružje pred kreten i naizmenično obavljaju zahlost. Na primjer, prvo desnu ruku slajd preko lijeve strane, a zatim obrnuto.

Broj serija - 3-5. Broj ponavljanja - 8-12.

Vježbe za mišiće nogu

Za ovu vježbu treba da bude da stavi lijevu nogu naprijed i nagne s obje ruke s bučicama na lijevoj butini. Desno ravno nogu izvući leđa, koljena na težini, s prstima se na pod. Vršimo Iskorak naprijed na lijevog koljena.

Zatim, promijeniti stav i ponovite vježbu za desnu nogu.

Drugi vježba se izvodi u stojećem, noge trebaju biti u širini ramena. Ruke s bučicama spustiti uz prtljažnik. Podignite na prstima, i držite tom položaju 5-10 sekundi. Zatim, polako vratiti u početni položaj.

Broj pristupa - od 3 do 5. Iznos kretanja - između 10 i 15.

Ovo nije cijeli popis mogućih vježbi koje se mogu obavljati sa bučicama kod kuće. Ali su dovoljno za izgradnju jakog tijela. Kao vježba preporučuje se postepeno povećavati težinu kreten. Navedeni broj serija i ponavljanja je relativna. Svako treba da postavite opterećenje na vlastite, u zavisnosti od nivoa fizičke spremnosti.