Kako napraviti čvrstu zadnjicu

U ovom članku:

1. Da li mi je potrebna posebna aparata trening za poboljšanje oblik stražnjice?
2. Priprema za nastavu
3. Kako poboljšati učinak doma treninga?

Da li mi je potrebna posebna aparata trening za poboljšanje oblik stražnjice?

Fitness oprema je dobra stvar, ali ne i svi mogu birati vrijeme ili dodatni novac da posjetite teretanu. Što učiniti u ovom slučaju? Prva stvar je da se ne izgubi srce, i odabrati za sebe odgovarajuću dob i zdravlje set vježbi koje se mogu obavljati u stanu.

Sljedeće vježbe treba uzeti u obzir:

1. Čučnjeva sa ponderisanja.
2. Stoje na koljenima i laktovima, lift noge.
3. Naglasak leži na svojoj strani, podignite noge.
4. Napadi natrag sa pogoršanjem.
5. Obavljanje vuče.

Priprema za nastavu

Za najbolji učinak od vježbi i prevenciji povreda, potrebno je napraviti zagrijavanje mišića. Time će se malo, što je dovoljno za pet minuta da trči, skoči na licu mjesta, blago poprisedat i možete početi raditi vježbe.

Čučnjevi s pogoršanjem

Kao pondere je dobro imati bučice, ali ako oni nisu odgovarajućeg materijala pri ruci. Te plastične flaše sa vodom iz slavine.

• Početne pozicije - noge organizirati čarape rasporediti rukama da se kreten i povucite ih prema naprijed.
• Squat držeći leđa ravno, butine treba da bude paralelno sa podom.
• Tokom vježbe, potrebno je da pravilno disati. Udahnite u porastu, izdahnite u čučanj.
• U jednom pristupu, ove vježbe 30 puta.

Stoje na koljenima i laktovima, podizanje nogu

• Ležati na podu, uzmi naglasak na savijene u laktovima, koljenima i stopalima.
• Ispravite leđa paralelno sa podom.
• Svaka noga u do 30 usponima.
• Prilikom podizanja nogu savijene u koljenu, peta je okrenuta prema gore.
• Držite leđa ravno, disati pravilno.
• Spustite nogu na dah, izdahnite lift.

Naglasak leži na svojoj strani, podignite noge

• Vježba se vrši za svaku nogu 25 puta.
• Izvesti da leži na jednoj strani, da se fokusiraju na savijene ruke u laktu, s glavom na odmor u.
• Spor start-up noge, dok ne spusti do kraja. Kada pokrenete, trebalo bi da vidite napetost u mišićima.
• Važno je da diše u sljedećim redom: izdisaju - uspon, dah - spuštanje.

Napadi natrag sa pogoršanjem

• Pokrenite vježbe, uzmi originalni stalak, stalak sa ispravljenim leđima, noge squeeze, savijte ruke s bučicama na nivou grudi.
• Svaka noga napraviti prije 20 napada. Noga u isto vrijeme da se malo stavi koso.
• Izdahnite dok radi otmice noge nazad, udisati kad nogu natrag na početnu poziciju.

Ova vježba ima kompleks učinak na sve mišiće tijela.

Izvođenje vuču

Ova vježba se izvodi s bučicama.

• Bučice zauzimaju, stajati uspravno, stopala organizirati, ispravite leđa.
• Čine 25 padine, čuvanje leđa i noge ravno.
• Disati pravilno, dah - nagib, izdahnite - ispravljanje.
• Da biste smanjili napetost mišića leđa, uz potrebno je proširenje za prebacivanje lopatice zajedno.

Kako poboljšati učinak doma treninga?

Osnovna pravila uspješne obuke:

• Pravilnost. Da bi se postigao željeni rezultat, potrebno je izvršiti vježbe barem svaki drugi dan. Ako radite manje, efekat će doći mnogo kasnije.
• pravilno disanje. Pravilno disanje: dah - relax, izdišete - zatezanje, povećava efikasnost fizičke aktivnosti.
• Postepeno povećanje opterećenja. Broj setova, a težina ponderisanje, treba povećati postepeno, uz jačanje mišića tijela.
• Konopac za preskakanje, trčanje. Odlični rezultati se mogu postići ako kombinujete ove vježbe konopac za skakanje, i trčanje.

Vježbe će oduzeti dosta vremena, ali će poboljšati oblik stražnjice, jačanje sveukupnih ton tijela i promovirati blagostanje i raspoloženje.