Efektivna vježbe za mršavljenje za ruke i ramena žena: foto + video

Sve devojke žele da imaju lijep i tanak lik. Česti pažnju na problematična područja - grudi, želudac, bedra i stražnjice. Ali nemojmo zaboraviti na ruke i ramena, kao prekrasan stroži ručke čine cijelu figuru tanak, atraktivan i skladan.

Danas ćemo pogledati na sajtu efikasne vježbe za mršavljenje ruke i ramena, koji će pomoći vašem figura postati savršen.

Ne treba da strahuju da radim vježbe koje uključuju mišiće ruku i ramena, očekujući da će imati označen olakšanje kao i muškarci. Bez puno bučice težine i Barbells, sportske prehrane i naporan rad neće uspjeti.

Ovaj kompleks vježba pomaže u smanjenju masnog tkiva i jačanje mišića. Za obuku potrebno bučice težine 1-2 kg. Ako ne i bučice - uzeti plastične boce s vodom (1 litra = 1 kg). Kada se obavljaju sve vježbe u radu su sudjelovali i mišiće prsa i leđa, što je ogroman plus.

warm-up

Bilo kakve fizičke vježbe nužno počinje zagrevanje. Ovo omogućava mišićima da se zagrije dobro, da se pripreme za snažnu vježbu i izbjegli povrede. Možda, za vježbe zagrijavanja će vas podsjetiti na fizičko vaspitanje u školi.

1. mlin. Stand up ravno, noge u širini ramena. Početi naizmenično rotacije ruke u krug - desna ruka se podiže gore (u pozadini), ostavio na dnu. Desna ruka se spušta (na prednjoj strani) i ostavio trag raste (preko leđa). Rotaciju ruke u krug se vrši na brzim tempom u trajanju od 30 sekundi.
2. Mahi ruke na leđa. Stand up ravno, ruke savijene u laktovima na prsa, laktovi ne gleda. Smanjite nož i laktove učiniti prema natrag 2 puta, a zatim se uspravio i pružao ruku u ruci, obavljanju sličnih pokreta 2 puta. Obavljati svake vježbe 10 puta.
3. jumping udaraca. Noge zajedno, ruke duž tijela. Skok - raširenih nogu, ruke gore (podignutim rukama uz uzgoj strane). Jump brzo u roku od 30-40 sekundi.

Vježbe za mršavljenje ruke i ramena bez bučice

1. najefikasniji i lako vježba - sklekove. Uza ruke na podu, ruke bi trebao biti odmah ispod grudi i pritiskom, spuštajući tijelo paralelno sa podom savijanjem ruke u laktovima. Vježba se može omogućiti i da se uporište ne čarape i koljena. Zavrnuti 10-15 puta u 2 seta.

2. sklekove na brdu. Take 2 da pomogne stolicu jednom rukom uza sjedište stolice, drugi ruku na sjedište drugu stolicu. Čarape noge nose na pod, leđa ravna. Mi zavrnuti iz stolice 20-25 puta u 2 seta.

3. Istiskivanje suprotno. To se može izvršiti bilo od poda ili sa brda. Se protiv njegove ruke iza leđa u stolici, ispruženih ruku, koljena savijena. Savijte ruke u loktyah- dah, popnite se na izdahnite. Iz temelja: mi sjediti na podu, koljena savijena, ostatak ruke na podu iza nje. Podignite posudu i početi da radi sklekove - savijte laktove pod pravim uglom, a zatim ispravi ruke. 15-20 puta u 2 seta.

Vježbe za ruke i ramena bez bučice: Video

Vježbe za ruke i ramena sa bučicama

1. sklekove na bučice sa podizanjem ruke. Uzmi kreten u vašim rukama, zauzeti stav za sklekove (s naglaskom na prste ili koljena). Natrag ravno, stomak je povučen. Dok izdišete, savijati ruke i spustite tijelo paralelno sa podom. Udahnite - podići tijelo, pravo oružje. Na izdisaju, zateže jedne strane sa bučicama u grudi, na inspiraciju stavio ruku na pod i ponovo kao izdišete sklekove. Ruke na mene u red. Radimo 10-15 puta u 2 seta.

2. Izvlačenje bučice u nagibu. Noge u širini ramena, koljena blago savijena, tijelo nagnuti naprijed, natrag ravno. Izostaviti ruke s bučicama do koljena dok udisanje. Zateže kreten u stomak - izdahnite. Opet, polako spustite ruke dolje (dah) i oštro zateže bučice u stomak (izdah). Ponovite ovu vježbu 25-30 puta za 2 seta.

3. Vježbe triceps. širina noge ramena, koljena blago savijena, nagib tijela pod uglom od 45 stepeni. Laktovi savijena pod pravim uglom i držati bučice u želucu. Na izdisaju, ispravite ruke i uzima ih iza njegovih leđa, a kašnjenje u tom položaju 3-4 sekundi. Na udisaju bend ruke. Obavljati svake vježbe za 25-30 puta u 2 seta.

4. Povlačenjem bučice na grudi. Početni položaj stojeći, bučice paralelno sa podom, s rukama na grudima steže Dok izdišete. Udahnite - izostaviti i poravnajte ruke. Obavljaju 25-30 puta u 2 seta.

Vježbe za mršavljenje, ruke i ramena sa bučicama: Video

Opuštanje i istezanje

Smanjiti ili čak ukloniti bol nakon treninga da pomogne opuštanje vježbe.

1. Baciti na dlanu dvorca, podignite ruke iznad glave i dobro istezanje.
2. Uzmite jednu ruku i podlaktice druge ruke nježno, lagano pritisnuo podlaktici u grudi. Promijeniti ruke i ponovite.
3. Baciti na dlanu dvorca iza, protežu i na koji način da podignu moguće ruke.

Redovna praksa 2-3 puta tjedno će dati brz i pozitivan ruke su lijepe i fit.

Što ste učinili vježbe za ruke i ramena? Udio u komentarima!