Preuzimanjem ramena dizanje bučica ispred vas

Podizanje bučica ispred vas (drugo ime - mahi bučice ispred vas) - ove izolacije vježbe koje omogućava preuzimanje deltoide dobro.

Koji mišići su uključeni u rad?

Tako rade prilikom obavljanja kreten dizanje:

• deltoidni mišić (maksimalno vježba služi za proučavanje prednje zraka su također uključeni u rad srednja);
• trapez;
• mišića grudi.

embodiments

Prilikom obavljanja lifta se kreten može održati neutralan ili direktno držanje, i.e., vertikalno ili horizontalno. Prvi utjelovljenje, kada ručicu kreten okomito na pod, je osnova u ovoj vježbi. To omogućava da se maksimalno iskoristi prednje snop deltoidnog mišića, za koje studija i dizajnirao ove vježbe. Dakle, ovo utjelovljenje je najefikasniji.

Ako zadržimo bučice tako da ručka su raspoređeni paralelno sa podom, mnogo za rad uključuje strani grede. Mnogi ljudi biraju ovu opciju vježbe, ali u stvari ima smisla u njemu ne: postoje određene vježbe za rad kroz medij grede.

Dizanje bučica naizmenično

Vrlo popularna opcija koja se često može vidjeti u teretani. Obično se izvodi na sljedeći način: držite kreten Horizontalni položaj, prvo podiže i potpuno spuštena u pravu, onda lijevo.

Ova metoda nije vrlo efikasan: prvo, kao što je gore spomenuto, Horizontalni položaj nad radom uključuje prosječna zrak deltoidnu mišiće. Drugo, u ovom utjelovljenje dizanje tegova mišići se previše ostatak: dok radi desno rame, ona se nije napunjen sa lijeve strane, i obrnuto. O bilo kvalitativnoj studiji mišića u ovom slučaju ne govorimo.

Za obavljanje alternativne bučice bolje ovako: prvo, da bi seriju ljuljačke desnom rukom, a onda - otišao. Ova verzija vježbe mogu se koristiti za početnike, što će mu omogućiti da rade koncentriraniji, prvo desno, pa lijevo delta.

Podizanje dva bučice zajedno

Izvođenje ljuljačke da način na pola vremena, studija efikasnosti mišića neće biti ništa manje. Glavna opcija - da zadrži vertikalni rukohvat kreten tako da se nalaze u neposrednoj blizini jedna drugoj. Uzgajati ih u ruke nije potrebno - potrebno opterećenje sa prednje mišiće.

Dizanje utega,

Tipično, ova opcija se koristi, sportista sa više iskustva, koji znaju šta žele od svojih treninga. Kreten u ovom slučaju održati u obje ruke, tako da je njegova drška je postavljen vertikalno. Ova metoda vježbanja omogućuje najbolji način da se rade prednji snop delte, brisanje svih radova drugih mišića moguće.

štap ups

Bučice štap se može zamijeniti, u ovom slučaju vrata se održava od širine ramena. Ova opcija vježba je također mnogo posla uključuje prosječna zrak deltoidnu mišiće.

tehnika vježbe

• Uzmite startnu poziciju: ustani, raširenih nogu u širini ramena, drži kreten u spuštenim rukama.
• Na izdisaju, podignite tegove naprijed na vrhu, oni moraju biti na nivou ramena ili iznad.
• Na udisaju ih polako spustiti.

Laktove podižući čekanje blago savijena, to će pomoći u sprečavanju povreda i maksimalno integrirati ciljeve mišića za rad. Rad u smanjena amplituda u negativnoj fazi nije obeshrabrio i vertikalno, u ovom slučaju, Delta će dobiti ostatak. Vježba donosi maksimalan učinak ako je delta utovar tokom pristup. Najniža tačka ruke treba oboren i naprijed, je kreten na taj način može biti na nivou prepone.

zajedničke greške

Zajedničkim greške su:

• pokušavaju da pomognu sami sebi pokret tijela: ne pokušavajte da se ukine odluka teška kreten trzaji tijela i nazad, uključujući i rad ruku i leđa - treba osjećati maksimalno delti napon ispred snopa;
• rame za dizanje tegova dok se kreće up: ovo je ozbiljna tehnička greška koju gotovo sve pridošlice, i sasvim s posla ciljane mišiće i prenosi opterećenje na leđa i grudi;
• nedovoljno visok rast: na vrhu ruku s utezima mora biti u visini ramena ili iznad, deltodia moguće se koriste, počevši od trenutka kada je ruka skrenuta od 45 stepeni u odnosu na vertikalnu poziciju, sve do trenutka kada se penje do 45 stupnjeva iznad horizontalne .

zanimljivosti

Coleman, koji je osam puta postao pobjednik "Mr. Olympia", veliku pažnju na prednjem svežanj deltoidnog mišića. On je rekao da on ne dijeli mišljenje da se ispred ramena dobije dovoljno opterećenje dok obavlja druge vježbe, a posebna vrši njenoj izradi nije potrebno provesti puno vremena.

U Coleman je imao nekoliko svojih tajni ove vježbe, koji mu je pomogao da se velika ramena:

• to je bolje koristiti bučice umjesto mrene, i obraditi svaki delta sam: prvo morate izvesti niz pristupa na desno rame, a onda - na lijevoj strani;
• vrlo je važno da se snažan stav da se ništa spriječiti da se koncentriraju na izradu mišića, za to je potrebno napraviti jednu nogu naprijed, a drugi - clean nazad;
• nije potrebno da se prijave kašnjenje do vrha mišićne kontrakcije, prisilno ponavljanja ili drop-seta.

Coleman uradio 3 serije 12-15 ponavljanja, i odmor između serija u dva ili tri minuta. Razrada ramena izdvojio je u posebnoj vježbi, koja se sastojala od pet vježbi: bench press s bučicama ili Barbells u sjedećem položaju, ljuljačke sa bučicama u rukama, ljuljačke sa bučicama ispred njega, a onda je on radio uzgoj ruke u simulatoru i uzgoj ruke u sklonosti da razrade zadnje grede delte u nadskup.

da sumiramo

• Kako bi se što efikasnije raditi delte ispred grede, držite ili uhvatite kreten vertikalne uzeti jedan kreten.
• Laktovi tijekom vježbe držati malo savijena, to će omogućiti maksimalno opterećenje ciljne mišića i zaštitu od povreda.
• Rad u smanjena amplituda ne spustite bučice do kraja u negativnoj fazi.

video

Gledamo za ispravnu implementaciju tehniku ​​vježbe: