Vježba čekić: radi na biceps visine

Koji mišići su uključeni

Prilikom obavljanja vježbe raditi:

• ramena mišića;
• biceps;
• delta;
• grudni mišić;
• podlaktice mišiće.

Karakteristično takve kovrče leži u činjenici da su visoko opterećene ramena mišića, bicepsa pod. Njihova studija pomaže jačanju ruke.

Osim toga, kada je ramena mišića povećava u veličini, čini se da je biceps prema gore gura kao rezultat postaje viši, čini se veće i efikasnije. Ali biceps dobija značajan stres - u stvari, u ovoj vježbi, podijeljena je na pola između bicepsa i ramena mišića.

"Hammers" su privremena opcija između modulacije mrene ili kreten reverse grip (dlan na najnižoj tački putanje raduje, a gornji - nazad) da maksimalno napunjena biceps mišića ruku i modulacije direktno držanje (dlan okrenut prema nazad respektivno) su ukrcani na prvom mjestu po ramenu mišiće.

opcije vježba

Kovrče sa bučicama grip "čekić" može da se uradi sjedi ili stoji. Prva opcija se smatra osnovnim, ali treba imati na umu da je u sjedećem položaju lakše držati tijelo nepomično, držeći ispravnu implementaciju tehnike vježbi.

Također treba napomenuti da ove vježbe može učiniti za obe ruke istovremeno ili naizmjenično na desnoj i lijevoj strani. Koja je od ove dvije opcije da odaberete - u većini slučajeva, stvar ukusa.

Izvođenje za desni i lijevi ruke odvojeno može preporučiti pogotovo početnike sportaša koji samo Master ove vježbe.

tehnika performanse

Uzmite u obzir učinak tehnika za sklapanje grip "čekić" stoji s obje ruke u isto vrijeme:

• Uzmite startnu poziciju: Uzmite kreten, stoji uspravno, ruke povući po šavovima, i kreten treba biti postavljen okomito na tijelo (palac prema naprijed);
• izdahnite savijati laktove dizanje tegova na ramenima;
• dok udisanje polako spustite težine dole.

Da biste povećali učinak vježbe, da vrhunac Skraćenica: pritvori opterećuju na vrhu za 1-3 sekundi, čime se maksimalno naprezanje biceps. Zatim polako spustite kreten na startnu poziciju. Na najnižoj tački boravka, naprotiv, to nije potrebno - odmah nakon spuštanja počinje uspon.

Vježba podrazumijeva realizaciju kretanja u prilično širokom amplitude, tako da je obuka u cilju povećanja mišićne mase i volumena, bit će dovoljno 8-15 ponavljanja. Da bi se postigao najbrži rast mišića troši na negativne faze vježbe tri puta duže nego pozitivne.

česte greške

• Nemojte nositi tijelo nazad tokom vježbe, treba popraviti. Nagomilavanje pomaže da se podigne puno težine, ali teret je uklonjen iz ciljne mišića. Ako ne može raditi sa izabranim težine bez ljuljanje tijela, bolje je da se smanji težinu opterećenja.
• Obavljati svake vježbe bez kreteni - bučice treba brzo podiže, ali glatko.
• To nije potrebno savijati i ispraviti ruke u ramenima i zglobovima - ova vježba je za izolaciju, savijanje treba da se odvija samo u laktovima.

zanimljivosti

Mnogi početnici smatraju da za maksimalan učinak, potrebno je da se uključe u dvorani koliko i često je to moguće, ali to nije istina.

Konkretno, istraživači su otkrili da biceps najbolje raste kada se bave 1 put tjedno ili 1 put u dva tjedna.

Napraviti program za rad od biceps mišića, uključujući i "čekića", a ne više od jednom nedeljno - i možete računati na najbolje moguće rezultate.

Sportisti koji su u stagnaciji i borave u toku će pomoći trisety - metoda obuke, u kojima su tri vježbe izvode u Super Series. "Hammer" će biti odličan komponenta ovog skupa da shvati biceps.

Druga dva u ovom slučaju, vježbe može biti mrene kovrče stoji da se izvode prvo i obrnuto držanje zgibova - što treba da urade ovo drugo.

Neki smatraju da je "čekić" imaju jedinstven učinak na biceps i posjeduju čudesan svojstva, na primjer, može značajno povećati svoje debljine. U stvari, ove vježbe je svakako jedinstven u svojoj učinak na mišiće ruku, pomaže kako bi vaš biceps su deblji i veći, a svakako treba uključiti u svoj program.

Ali mora se imati na umu da je oblik bicepsa prvenstveno određuje genetika, a tek onda ovisi o vašem izboru vježbe.

Savjeti

• Da li vježba na obje ruke odjednom, ili na desne i lijeve strane okreće.
• Držite bučice striktno neutralan prianjanje na cijelu putanju.
• Nemojte nositi tijelo nazad dok fleksije i proširenje ruke, dizanje tegova se vrši bez kreten.
• Uvjerite se da je fleksije i proširenje održan samo u laktovima, ramenima treba da bude i dalje.
• Na vrhu maksimalno zavoja ruku i radimo vrh kontrakcije.
• Kao spuštanje bučice, pokušajte što je više moguće da se protežu biceps, ali na niskom trenutku nije u potpunosti ispraviti ruku.
• Da li od 8 do 15 ponavljanja u jednom pristupu.

Korisni video

Mi gledamo na ispravan izvršenje čekić vježbe: