Popularne vježbe vrše pritisak za žene koje trče kući

Osnovni principi

Na školskih časova fizičkog vaspitanja vesti potresla sve. Avaj nastavnici pokazali vježbe često nisu bili samo najefikasniji, ali u nekim slučajevima su bili u stanju da se otvoreno naškoditi zdravlju.

Postići prekrasan press je prilično stvaran kod kuće, kada se uzme u obzir neke osnovne nijanse.

• Jedinica za novinare na vrhu i na dnu je uvjetno. Odgovoran za izgled i oblik našeg želuca mišića je zapravo jedan. Ona počinje u području ispod grudi i na dnu je priključen na pubične kosti. U skladu s tim, bilo koji vježba za novinare radi na ovom mišića.
• Swing oblikusi za uklanjanje masti iz njih - nema smisla. Takve vježbe samo poveća obim struka, a jedini način za uklanjanje masnih naslaga sa strane - ukupno sušenje tijela.
• Svakodnevno trbušne vježbe nisu isplati. Nakon kvalitativna studija mišića će se oporaviti za 2 dana, tako da ostvaruju dan - pravu strategiju.
• Optimalno trajanje cijelog kompleksa press - oko 20 minuta. Ne nužno obavljanje ovih vježbi odvojeno od treninga ako se osvrnem, grudi, noge.
• Da li warm-up prije treninga potrebno je u svakom slučaju. U roku od 5-7 minuta prije početka nastave za ples, poželjno je da se napravi kružni gimnastike, naginje i Iskorak, itd
• Najvažniji uvjet za uspjeh - pravilno poštovanje tehnologije svakog pokreta. Tokom cijelog treninga ne treba osjećati povećanu opterećenje na lumbalni i vratne kralježnice.

Kompleks za početnike

dizanje nogu

Lezite na leđa, noge savijene u koljenima. Na udisaju lift savijene noge pod kontrolom na višem nivou, uzimajući njegov stražnjice s poda. Na izdisaju, vratite u prvobitni položaj. Najbolji rezultat će osigurati izvršenje iste vježbe sa potpuno ravne noge. Roll preko glave u ovom položaju je strogo zabranjeno: visok rizik od ozljeda vrata.

Podizanje nogu sa zaokret

Ležeći na leđima, ruke dodijeliti na različite strane pod uglom od 90 °, prave noge podići. Iz ovog položaja, jedan po jedan, stavili smo obje noge u različitim smjerovima, ostavljajući ramena pritisne na pod. Inspiratorni noge treba dati što je moguće bliže površini, kao što izdahnite - vratiti u svoj prvobitni položaj.

"bicikl"

Lezite na pod, noge savijene u koljenima, prsti isprepletena iza glave. Podizanje ramena s poda, potrebno je da se povuče svoj lijevog koljena na desni lakat, ispravite desnu nogu u isto vrijeme. Na izdisaju, vraćamo se na prvobitni položaj i učiniti isto kretanje u odraz u ogledalu. Što je veća ramena će biti podignuta od poda, to je veći učinak će se takav teret.

"škare"

Ležeći na leđima, ruke su ispod slabine. Noge su podići na visinu od 10 cm od poda, a zatim raditi pokret simulirajući škare - prebacuje i odrastao.

Mahi u ležećem položaju

Pritiskom na donji dio leđa na pod i ispravite ruke, podigne stopu iznad poda. Naizmjence podignite ravno noge pod uglom od 45 stepeni, ne izostavite peta potkoljenice na pod.

Svaka vježba treba izvesti pred pluća peckanje. Od nastava će brze rezultate samo ako će svaka kompleks se obavljati 2-3 puta.

"letva"

Posebno želim da pominjem zaista univerzalna vježba "letva"Koji pomaže da se ojača, ne samo na području medija, ali i mišiće ruku, nogu, leđa. Da biste to učinili, jednostavno pokrenite oslanjanje na čarape nogama i rukama (ili podlaktice), kao i cijelo tijelo da povuče niz. Što duže biti u mogućnosti da se u takvoj situaciji, najbolje sagorevanje masti i zatezanje kože učinak moći dobiti.

Obuka za napredne

Ako ste se bave fitnes dovoljno dugo, jednostavno vježbe čak i kada je veliki broj ponavljanja ne može dati željeni rezultat. Kompleks se nalazi na novinare stoji da komplikuje, radije teže vježbe.

Dizanje metara od potrbuške

Sportista sa iskustvom potrebno učiniti već s ispruženim, postavljajući scenu za stopala iza glave ako je moguće. U idealnom slučaju, ako se kretanje vrši sporo, a noge će ostati trajno u zraku, ne dodiruju pod. Važno je da se popravi položaj struka, da ne bi bilo bol u području.

"pismo "V"

Složene pokrete s velikom amplitudom. Ležeći na leđima, ispravite noge i povucite ruke iza glave. Zbog trbušnih mišića podignite vrhu i na dnu kućišta na strani tijela ličila na engleskom slovo V.

U završnoj poziciji, poželjno je pričekati nekoliko sekundi, a onda i inspiratorni ponovite vježbu.

noge up na horizontalnoj traci

Možete koristiti bilo horizontalnoj traci, dok Vis gdje ne dirajte noge na zemlji. U ovom položaju, potrebno je da podigne noge iznad karlice. Ako je ravno nogu učiniti vježba previše teško, to je dozvoljeno da se prikloniti. U toku izvođenja kompleksa, važno je da se ne savijaju na horizontalnoj traci.

vježba "vakuum"

Ako je vaš cilj - ne zloglasnog kockice i stomak i trim ženstveni struk, veliki efekat će ostvariti "vakuum". Za njegovu realizaciju potrebno je da bude ravna, blago nagnite tijelo i protežu svoje ruke na kukove.

Mi smo duboko udahnite i usporiti nos, izdahnite usta, a zatim maksimalno remi u želucu pod rebra i zadržite dah nekoliko sekundi.

Nakon toga, ponovite vježbu 9 ili više puta. Tokom disanja izuzetno važno zadržati leđa ravno. Ako je nezgodno ovu situaciju, možete se protežu ruke na zid ispred njega.

Kako brzo napumpati za novinare da se pojavi kocki?

Ako se problemi s viškom kilograma nemate dovoljno 3-4 puta nedeljno da obavlja složene za štampu, i dobrodošli kocke na stomaku će se vidjeti u mjesec dana.

Međutim, ako abdomena i strane su prekriveni masnog tkiva, da se dobije željeni rezultati će zahtijevati više napora.

Prije svega trbušne vježbe će morati da upotpuni skup aerobne i snage vježbe pomoći dobili osloboditi od viška kilograma. To može biti bilo koja klase fitnes, pilates, trčanje, nordijsko hodanje, igranje na steper, itd Idealno - 4-5 dobro odabranih trening tjedno u trajanju do jedne i pol sata.

Će morati radikalno promijeniti i dijeta - peciva i slatkiša, bezalkoholna pića, dimljeni, polu-gotovih proizvoda, konzervirana hrana - treba biti u potpunosti zabranjeno proizvoda.

Učinkovito rješenje može biti sušenje tijelo. Radi se o složenom postupku u trajanju do 3 mjeseca, koja se uglavnom daje proteinska dijeta, potpuno odbacivanje rafiniranih ugljenih hidrata, slatkog voća i soli. Osnova hrane treba da bude proteinski proizvodi sa minimalnim sadržajem masti:

• sir;
• pileća prsa;
• Neke vrste riba;
• plodovi mora;
• mali broj jaja (bolja prepelica).

Možete konzumirati povrće s visokim sadržajem vlakana, kao i neke vrste žitarica. Žitarice dozvoljeno hranu sa niskim glikemijskim indeksom: heljda, proso i riža neshlifovany.

Podsjetimo,

Za odvajanje treninga za postizanje zategnut lik i spektakularne pritisnite kocke, važno je da se poštuju osnovna pravila:

• pravilno postavljen za obuku potrebno izvršiti u jednom danu, što najmanje 2 ponavljanja;
• važno je napraviti prilagodbe na vlasti, što minimalno kolača, gaziranih pića, pušio i prženu hranu, i ograničavanje unosa soli;
• sušenje tijelo je u stanju pružiti posebno brze rezultate, ali da pribjegavaju je dozvoljeno samo u idealnom stanju zdravlja i za period od ne više od 3 mjeseca.

zanimljiv video

Nudimo vam sljedeće video: