Kako izgraditi strani trbušne mišiće kod kuće ili u dvorani

Ne postoje ljudi koji ne sanjaju da imaju prekrasan stomak olakšanje. Fit trbušne kosi mišići omogućuju ostvarivanje zaokret tijelo u različitim pravcima. U običnom životu, oblikusi su uključeni je mala, tako da je jedina šansa da se napravi savršen trbuh, struk i tanke - je da ih pumpe sami kod kuće ili u teretani. Ali da bi se to postiglo, potrebno je znati šta su vježbe potrebne za kosog mišića.

Video: Kako izgraditi oblikusi (strane štampe) kod kuće

Priprema za trening

Prije nego što počnete na ljuljački novinarima, da se upoznaju sa pravilima pripreme za opterećenja eliminirati rizik od povreda ligamenata i zglobova, poboljšanje efikasnosti vježbe, zagrijavanje mišića. potrebno je i priprema kako bi se donijeti lagano naglasiti tijelo bez izlaganja oštar šok svih sistema i organa. Prije nego što preuzmete press strani kuće sa valjkom YouTube, pročitajte savjete i smjernice prije treninga:

1. To nije potrebno za učitavanje izbliza dva sata prije treninga, tako da se ne u opterećenja vrtoglavice ili mučnine. Gladuje također nije potrebno, kao i na prazan želudac nećete imati energije za izgradnju mišića kako bi trebalo.
2. Ne morate previše revan. Uzima 3-4 puta tjedno kako bi napumpati strane mišića koji uzrokuju ih na tonsko i napraviti reljefnim želudac.
3. Budite sigurni da se zagrije prije treninga, da ne bi dobio Crick: trče, skaču, trči Tilts, vrti, preokreta.
4. Nakon svake lekcije, treba osjećati strane mišića, ako nije, to znači da vježbe se izvode nepravilno.
5. Ne brinite ako se popnete na stranu mišići će biti teško fizički, a vi ćete brzo umara. To je normalno, jer napetost mišića pritisnite okvir sama posuđuje loše.
6. Ne možete jesti odmah nakon treninga, pričekajte jedan sat. Ako osjeća gladan, onda zagristi jabuku.

Koji žele da izbegnu pritisak na novinare

Ako postoji pitanje da pumpa bočne trbušne mišiće tijekom trudnoće, odgovor je jednostavan: ništa. Doktori se savjetuje da odustanu od bilo kojeg sistema obuke za cijeli period, da se izbjegne opasnost od pobačaja je došlo. Ali, ako želite ojačati trbušne mišiće, a zatim u ranim fazama i pod nadzorom trenera je dozvoljeno da se olakša pumpanje na fitball. Postoje kontraindikacije na ljuljački bočne mišiće za osobe sa invaliditetom kardiovaskularnog sistema, i bolesti kao što su:

• bronhijalna astma, upala pluća;
• nefroza, pijelonefritis;
• ptoza unutrašnjih organa male karlice;
• pupčane, preponske kile ili pršljenova.

Kako brzo napumpati strane štampe Exercise

Riješi opuštene na struku strane nikakvih problema ako je ugovor sa ovim na redovnoj osnovi. Opterećenje treba da bude na stomaku, ali fokusirajući se na strani dijela. Osnovne vježbe za strane - on se naginje, uvrtanje, podiže torzo i noge. Pogledajmo na vrhu efikasne vježbe za strane štampe:

1. strana planinarenja. Lezite na leđa, a zatim na vašoj lijevoj strani. Stavite na pod lijevu i desnu - na potiljak. Polako podigni i gornji torzo i dvije noge, zaključati 5 sekundi, zatim se vratiti natrag. Do 20 ponavljanja, a zatim obavljanje tih kretanja na desnoj strani. Uz ekspanderima će biti još efikasnija, posebno za one koji imaju višak kilograma.
2. klatno. Lezite na leđa, pravim uglom savijte noge. Podignite ih okomito na pod, a zatim polako niže lijevo. Ramena ne bi trebalo da podigne s poda. Lock 5 sekundi, da se vratim. Učiniti obje strane 25 ponavljanja.
3. letva. Lezite na stomak, noge staviti na čarape, popeti se na laktove. Pobrinite se da zaključati prtljažnik paralelno sa podom. Ostati koliko god je to moguće u takvoj situaciji, ne urušavanja u grudi i struka.
4. Naginje u pravcu sa bučicama. Stand up ravno, protežu se krune, ramena klonu, uzeti bučica. Polako spuštajte se na jednu stranu koliko možete, onda zaključati za 5 sekundi i vratiti se. U svakoj strani čine tijelo se naginje do 25 puta. Pobrinite se da se tijelo ne naginju naprijed i zdjelice naginje unazad ne.
5. kovrđžast. Lezite na leđa, povucite ruku iza glave i savijte noge, čvrsto držeći stopala na pod. Moć bočnih mišića (ne vrat!), Polako podignite lopatice s poda, popraviti 5 sekundi, da se vratim. Do 3 seta od 20 puta.
6. Podizanje nogu na traci. U baru, ruke širiti širok, objesiti. Bent koljena podignite naizmjenično u različitim pravcima, naprežući bočne trbušne mišiće. Nastupiti 15 liftova u svakom pravcu.
7. Rotacija na horizontalnoj traci. Drži se gola, fiksiranje ruke u širini ramena. Okrenite kukova, prvo desno, pa lijevo. Broj pokreta nisu ograničene.
8. mahi noge. Uzmite stolicu, okrenuti leđa. Lean sa obje ruke i napraviti ljuljačke u suprotnom smjeru opet prvi u pravu, a onda lijevu nogu. Do 30 ljuljačke svaku nogu u 2 seta.
9. nagnuti se nad. Sjediti na podu, povucite nogu naprijed i malo razdvojena, podići ruke ravno iznad glave. Lean naprijed, pokušavajući doći do četke, a zatim na desno, zatim lijevo stopalo naizmjenično. Lean do 15 puta za svaku nogu.

5 nijanse programa obuke

Pritisnuti kocke brzo postati očigledan, to je važno znati o nekim nijansama koje čine obuku u upotrebi:

Video: Kako izgraditi Pritisnite HOME, ukloniti želudac i kukova

• Ako ste početnik, ne bi trebala biti prenapregnuti i raditi vježbe sa maksimalnim opterećenjem. Broj ponavljanja to minimalno postepeno povećava.
• Ako ste već dugo znaju kako da napumpati strane trbušne mišiće, ali još nije dostigao rezultate, to znači da ti malo ponavljanje, pokušavaju da urade 4 serije 25 ponavljanja za svaku stranu.
• Izvođenje vježbe za novinare sa bučicama, žena mora biti umjeren u ponavljanje, a ne za izgradnju mišića struka.
• Ako želite da napumpati oblikusi na simulatoru, poželjno je da se prijave na trenera koji je razvio personalizirane shema vježbanja.
• Nemojte očekivati ​​da ćete dobiti savršen struk u dvije sedmice. Pumpati sa strane mišića koji treba riješiti najmanje tri mjeseca, pridržavajući se pravilnoj ishrani.

Greške u mišićima zamahu kosi

Često se postavlja pitanje da li je zamahu oblikusi djevojke treba? Sudeći po povratnim informacijama profesionalnih sportaša, ako radite vježbe ispravno, rezultat dobijete elastično stomak i tanak struk. Glavna stvar u obuci učiniti sljedeće pogreške:

1. nepravilno disanje. Ovo je česta greška, jer kad ljulja novinarima je važno da pravilno disati da izbjeći upalu mišića nakon treninga. Tijelo treba kisik za opterećenja, jer je sirovina za preradu masti. Kako diše treba da bude: u porastu, kada je u trbuhu soj - uzdišu na opuštanje - izdahnite.
2. Opterećenje mediji su odmah nakon obroka. Neki ljudi misle da nakon srdačna večere kalorija po treningu će nestati, ali to nije. Nastava bi trebalo početi tek nakon nekoliko sati nakon jela.
3. ponavljaju pokrete. Mnogi swing press leži samo na leđima, ali ove vježbe samo prednje mišiće i za pumpanje donjeg bočnog trbušnih mišića, postoje mnoge druge tehnike obavljaju.
4. fiksiranje noge. U istraživanju kosi mišići popraviti mnoge noge i dalje (ispod klupe, ili neko drži) i vjerujem da to pomaže da se koncentriraju na abdominalni okvir. Ali, to je pogrešno. Obuka trbušnih mišića, bez obzira na to u sobi ili se javlja u kući znači rad samo trbuh, ali ako su fiksne noge, rad sa grupom mišića kukova i zdjelice.