Vježbe "vakuum": ravan stomak bez puno muke

Probne hit: šta mišića dobiti opterećenje?

Vježba vakuum - to je, prije svega, rad poprečne (da, isti hirovita i lijeni) mišića, koji je potreban za održavanje unutrašnjih organa abdomena i kičme.

Poprečno ona ne samo po imenu nego i po prirodi: gotovo nijedan od vježbi za štampu ne utiče na to kao tonik, kao ispunjenje vakuum, sa opuštanje i istezanje, obrastao masti iz nedostatak fizičke aktivnosti i kalorija - omiljeni hobi ovog mišića.

Postigne punim opterećenjem na "Poperechka" prilično teško, jer spada u grupu duboko laže mišiće, i da to radi, morat će pokušati.

Pravilno izvršavanje vakuum sa strogom poštivanju respiratornog ritma, pravilan položaj i optimalan broj pristupa, kao i vrijeme opterećenja će omogućiti da trenira poprečne mišića, i postepeno riješi omražene masti u struku.

Osim toga, ostvaruju ekstra vozovi čitav mišićnog sistema: u tonu i više particija, a direktan i kose trbušne mišiće.

Stimuliše stvaranje efekat ravan stomak, pruža podršku za kičmu i dobro držanje, smanjuje bolove u lumbalnom (ako postoji).

embodiments

Obavljaju u trbuhu vakuum može biti od nekoliko polazišta:

• Ležeći na leđima;
• sjedi na stolici;
• sjedi na krilu;
• na sve četiri;
• stoji uspravno.

Svaka od opcija obračunava se ni početnika ili dugogodišnji sportista, jer je opterećenje na različitim pozicijama pada na različitim lokacijama.

Novice sportisti bolje iskoristiti prvobitni položaj ležeći i stojeći u punoj visini. Opterećenje na kičmu u ovim slučajevima je minimalna, tako da će se fokusirati na istraživanje dah.

Baze obavljanje art

Idealno vrijeme za obavljanje vakuum - ujutro prije doručka. Drugu opciju - na večer prije spavanja. Neophodno je kontinuirano pratiti disanje, pravovremeno i postepeno kontrakcije i opuštanja mišića. Dakle:

• uzeti startnu poziciju (stoji uspravno ili ležeći na leđima);
• duboko udahnite, dobije maksimalni iznos zraka u pluća;
• izdahnite povući stomak, kao da pokušava da "držati" svoje ispred zida na leđa;
• držite ovu poziciju za 10-15 sekundi (u ranoj fazi);
• povratak na početnu poziciju.

Optimalan broj serija treninga - 2-3 ponavljanja - 10-12 (kasnije se može povećati do 15 godina). Holding dah - na 10-15.

Čini se da ne postoji ništa lakše - udišu i izdahnite i opustite retractor mišiće trbuha - ali ono što učinak! Međutim, postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći postići najbolji rezultat.

Udahnite kroz nos je napravio, istovremeno on mora biti jak i brz. Izdahnite kroz usta treba da bude, poželjno je da se brzo i oštro, istovremeno zatezanje mišića kičme, kao što su, postavljajući scenu za želudac pod rebra.

Vježba ne zahtijevaju posebne uvjete izvođenja: ne treba nikakav poseban alat ili sportske opreme, ili dugim periodima odmora između sesija.

To se može učiniti na dnevnoj bazi, ili barem da se postigne rezultat - tanak struk - pet puta tjedno. Vakuum stomak može se koristiti kao dopuna opštu obuku, kao zagrijavanje.

Čak i ljudi daleko od sporta, potrebno je donijeti ovu vrstu vježbe, jer se može obaviti u toku dana - sjedi na poslu, hodanje, opuštanje kod kuće u večernjim satima.

Ambient teško primijetiti da je lice koje vrši, ali prijateljima i obitelji nakon mjesec i pol, sigurno će obratiti pažnju na ono što je postao ravan trbuh i struk smanjio.

zanimljivosti

Prvi pokazao javnosti vakuum tehnika američki Frank Zane, "Mr. Olympia" iz 1977. godine do 1979.

Popularna vježba vakuum hvala idol postao bodibildera širom svijeta Arnold Schwarzenegger - svoj ideal skladno građena tijela naglasio je tanak struk. Vakuum želuca u druge vježbe pod nazivom Schwarzenegger.

To je vježba u bodybuilding iz joge, gdje se naziva "maha bandha" (prevedeno kao "veliki dvorac") je tehnika dubokog disanja i jačanja tzv "tanki" tijelo.

Najvažnijih karakteristika

• Jedinstvenost vakuum u smanjenju stomak u abdominalnom tonus mišića i smanjuje obim struka u relativno kratkom (1-2 mjeseci) vremenski period.
• Vježba vakuum - praktično jedini koji je u stanju da se "probude" otpornosti duboko leži poprečno mišiće.
• Čak i uz vježbe stalnim optimalan broj ponavljanja (10 do 15) i pristup (2 do 3) ne izaziva efekat pretreniranosti.
• Važno je pratiti tehniku ​​udisaja (telesni fleks) i pričvršćivanje povukao stomak za 10-15 sekundi, inače krajnji rezultat će biti najmanje treninga.
• Vakuum eliminiše bolove u leđima, povećan obim pluća, ispravio držanje, smanjiti debljina sloja visceralne masti, održavaju ton unutrašnjih organa, nalazi se u području trbušne maramice.
• Ne morate ići u fitness centru ili Posebna ponuda za kupnju simulatora - dovoljno da plati studije kod kuće nekoliko minuta dnevno.
• Vježba je dizajniran kako za početnike, nedavno je krenula na put ozdravljenja i mršavljenje, a za sportiste, profesionalci usavršili svoje tijelo skladnom ljepotu.

Korisni video

Ispravno tehnika vježbe: