Rapid istezanje kod kuće - kako se radi špagu?

Istezanje kod kuće prepliću - sastavni dio obuke, koja brzo postigne željeni rezultat i istovremeno održavati svoje zdravlje. Pored toga, ove vježbe poboljša stanje genitourinarnog sistema, kičmene moždine i crijeva. Konca je i dobra priprema za buduće majke (uključujući i one koji se tek planiraju trudnoću).

sadržaj

• psihološku pripremu
• fizički trening
• Kako da biste dobili maksimalnu korist od vježbe istezanja?
• Mi smo sjesti na kanapa

psihološku pripremu

Svi žele što je brže moguće kako bi se postigao željeni rezultat. Stoga je legitimno pitanje: koliko puta sam sjesti na tetivi?

To ovisi o nekoliko faktora:

• starosti;
• pol (žene su genetski fleksibilnije od muškaraca);
• genetika;
• koordinacija mišića;
• trening intenziteta;
• original fleksibilnost;
• Pravilnim izvođenjem vježbe istezanja.

Također važan faktor je stav s kojim trenirate. Da bi se postigao sličan rezultat u ljudskom tijelu mora promijeniti strukturu mišića, ligamenata i zglobova. Trajanje ovog procesa zavisi od starosti i stepena pripreme. Na primjer, djeca su mnogo brže nego sjediti na konopa od odraslih, jer njihova tijela još nisu u potpunosti formirana.

Savjet! Ono što je najbitnije za postizanje cilja - da ne pokušavaju da postignu željeni rezultat za dan ili dva. Prije svakog treninga, podesite na činjenicu da danas radiš sve vježbe malo bolje nego danas. Kao rezultat toga, vi ste zagarantovano da sjedi na kanapa.

Da bi se postigao uspjeh, budite sigurni da bi trening dnevnik. Prema istraživanju, taj psihološki trenutak, koji nema nikakve veze s fiziologijom, stvarno radi. Osim toga, zahvaljujući podacima možete vidjeti svoj napredak, što će pomoći da ne odustaju u ključnom trenutku.

fizički trening

Kako se ne bi se povredi tokom vježbanja, trebate zagrijati tijelo i mišiće. Jedan od najboljih načina da se to uradi - zglobne trening pomiješana s sklekova i čučnjeva brzim tempom. Činjenica da je takva obuka za poboljšanje koordinacije mišića. U početku, učinak je toliko neprimjetan, ali rezultat će biti od ogromne koristi.

Razmotrimo primjer. Tokom sklekova triceps uključeni. Međutim, kako je implementacija može osjetiti kako napeto biceps. Takvo uključivanje drugih mišića je samo pokazatelj loše koordinacije mišića. Ista stvar se dešava tokom potezu - često špagu spriječiti upravo takve "pomagača".

Da biste obavili toplo-up zajednički u svim većim zglobovima potrebna za obavljanje kružnim pokretima na maksimalnu moguću amplitudu. Pokret proizveo 15-20 puta u svakom smjeru.

Savjet! Za maksimalan učinak, potrebno je izvesti zajednički zagrevanje od vrha do dna: prvo, vratne kralježnice, a zatim zgloba spojnice, koljena, ramena, lumbalni, tijelo, gležanj, kukova i koljena.

Također, mišići mogu biti zagrijane trčanje na pokretnoj traci, bicikl i skokova (sa ili bez užeta). Međutim, ove vježbe neće pomoći poboljšanju mišićne koordinacije potrebne za kanapa. Zato je najbolje da se pripreme za vježbe uz pomoć zajedničkih treninga.

Kako da biste dobili maksimalnu korist od vježbe istezanja?

Da bi se to učiniti:

• disati pravilno;
• pravilno izvoditi vježbe;
• polako i učiniti svake vježbe polako;
• Da li svake vježbe istezanja za više od 30 sekundi;
• odabrati pravo vrijeme za vježbu;
• koriste različite vježbe;
• ravnomjerno pod pritiskom.

Kako to izgleda u praksi? Maksimalni napon u vrijeme istezanja, duboko udahnite i zadržite dah malo. Kao rezultat toga, vi ćete osjetiti kako se mišići su opušteni i podložni. Kada se vježba treba da se strogo pridržavaju pisanih uputstava. Pratite zlatno pravilo u kući potezu: povući gdje boli dok se ne zaustavi.

Da bi se postigao željeni rezultat, morate uzeti svaku vježbu u trajanju od najmanje 30 sekundi. U tom smislu pravilo: što više - to bolje. Međutim, svaka osoba ima psihološka barijera, zbog kojih bi bilo teško da ostanu u jednoj poziciji (čak iu odsustvu bola). Da bi se postigao željeni rezultat, potrebno je da se time bavi.

Savjet! Da biste dobili maksimalan učinak, morate trenirati ujutro. Jedan sat ujutro istezanja ekvivalent tri sata navečer.

Vježbe istezanja treba da bude raznovrsna. početnici ne mogu često špagu zbog nekoliko unstretched mišića, a njihova ukupna fleksibilnost je iznad prosjeka. Uniforme istezanje će vam pomoći da se postigne željeni rezultat. Ako se dobro ispružio jedna grupa mišića - to će pomoći kada obavljanje drugih vježbi.

Mi smo sjesti na kanapa

Postoji nekoliko vrsta konca:

• uzdužne;
• cross;
• provisnoy;
• vertikalno;
• u naručju.

Za svaku od njih treba da obavljaju određene vježbe.

Savjet! Najbolji način da se postigne željeni rezultat i da se poboljša zdravlje - za kretanje od jednostavnih do složenih. Drugim riječima, prvo morate ovladati naprijed split, a zatim nastaviti na proučavanje krsta, provisnogo, vertikalne i na rukama. Dok skakanje iz prve faze do trećeg možete oštetiti mišiće ili povrede.

Vježbe za uzdužno konca

Od naprijed split koristi iste mišiće koji rade dok hoda, da ga lakše. Da biste to učinili, izvedite sljedeće vježbe:

Lunge sa jednom nogom naprijed i saviti ga na koljena tako da je stopalo okomito na pod. Ostatak na pod sa rukama na obje strane, glavu gore, raduje i pruzhinte za jednu minutu. Da biste to učinili, koristite dlanu i mišiće međice.

Sa pozicije gore opisane, poravnajte stanovanja, špilja leđa, podignite ruke i povucite moguće. Ova vježba rasteže noge i jača mišiće međice. Disanje treba biti glatka, a osoba - opušteno.

Spustite lijevo straga nogu na koljena, a drugi bi trebao biti okomito na pod. Uprites ruke (ili pesnice, kako želite) u donji dio leđa i luk leđa. Prilikom obavljanja ove vježbe, možete otići u zabacuju ili nastavite ravno.

Vratite se u početni položaj (vježba № 1). Stavite dlan vaše ruke na obje strane koljena prste zajedno. Do grudi prema podu. Prilikom obavljanja ove vježbe gornji deo tela treba da bude paralelno sa podom.

Uzmite u istoj poziciji kao u prethodnoj vježbi, samo povucite grudi i brade do poda.

Povratak u prvobitni položaj. Postepeno približava koljena "zadnje" stopala na pod.

Savjet! Prilikom obavljanja svake vježbe, disanje i tehnike. To sve bolje i bolje svaki put morate biti spremni, a na kraju ćete sjediti na kanapa.

Sjedimo na krstu kanapa

Da ovladaju cross-Strings, učinite sljedeće vježbe:

• Stajati sa stopalima malo šire od širine ramena i stavite ruke u krstima. Polako arch leđa, pokušavajući da vide svoje pete. Ako je učinak da stavi ruke na stomak će se dalje razvijati trbušne mišiće.

• Skladu sa svojim nogama malo šire od širine ramena i dah. Zatim se nagnuti tako da je zadnja je paralelno sa podom. Ruke treba produžiti (iz praktičnih razloga, oni mogu biti blizu dvorca). Gledati naprijed.
• Raširi noge tako da se uklapa između glave i laktovima. Dalje sagnuti i odmori na pod, dlanovima. Ako se vježba ne može biti da se naprežete leđa ili vrat. Takođe je zabranjeno da se savije kolena. Polako mrdati i nazad.
• Pratite prethodne vježbe, ali oslanjajući se na podlaktice.
• Stretch ruke gore, okreni prste napolje i stajati sa širokim nogama.
• Izvršite duboko čučnja. U ovom slučaju, leđa treba opušteno i ravno, i koljena - široko razdvojene u ruci. Početi s 8 pristupe i povećava s vremenom.
• Uzmite u istoj poziciji kao u prethodnoj vježbi. Tokom trbušnjaka Držite 30 sekundi, a zatim raste. Napomena: Članovi ne odmah dati ovu vježbu.
• Obavljaju strani Iskorak. Kada vježbe će biti lako dati, uzmi gležnjevi i vuče po podu. Početi s 8 pristupa i povećati svake 2 nedelje.

• Stavi noge što je više moguće i nagne naprijed, tako da su vam leđa paralelno sa podom. U tom slučaju, možete se osloniti na laktove. Pazi za disanje: na ulazu mišića treba zategnuti, kao što izdahnite - opusti.
• Da li isto kao u prethodnoj vježbi. Polako niže prepone i stomak na podu. Jednom je naslijedio, postupno ispraviti kukovi, postavite stopala na peti i ispravite leđa.

Savjet! Nemojte potcjenjivati ​​pripremne vježbe - i oni imaju velike koristi za tijelo. Razvojem sljedeće vrste konca može početi tek nakon što ste naučili da savršeno sjediti na uzdužne i poprečne.

hrana

Pravilna ishrana će također pomoći da se ubrza postizanje ciljeva i jačanje razvučeno mišića. U tom smislu, jedan od najboljih lijekova je riblje ulje. Takođe se preporučuje da dodate u ishrani masnih aminokiselina Omega-3 i omega-6. Redovno konzumiraju laneno ulje, orašasti plodovi i jaja.

Također važan faktor je održavanje ravnoteže vode u organizmu. Neophodno je piti najmanje 2 litre vode dnevno. Dodaj u svoju ishranu sočnog voća. Da bi se postigao željeni rezultat, prestati koristiti sol. To se može zamijeniti uz pomoć mora kelj, sok od limuna, bilja i prirodnih začina.

Na listi preporučenih proizvoda također uključuje:

• mrkve;
• matice;
• spanać;
• meso;
• plodovi mora;
• grah;
• agruma;
• bobica (borovnice, kupine, trešnje i maline).

Savjet! Da biste spriječili upalu u zglobovima, dodajte na svoju ishranu vitamina kompleksa ili hranu s visokim sadržajem kalcija. U ovom slučaju, oporavak tijela treba biti ujednačena, tako da je potrebno jesti proteina hranu tokom dana.

rezime

Pravilno istezanje kod kuće će vam pomoći da rade špagu. Da biste to učinili, morate slijediti neka osnovna pravila:

• disati pravilno;
• tehnički ispravno i nesmetano obavljanje vježbe;
• istezanje svaka mišićna grupa bi trebalo da traje najmanje 30 sekundi;
• svestran potezu;
• trenirati u jutarnjim satima.

Također važan faktor je pravilna ishrana. Treba isključiti iz ishrane soli i dodajte hranu kalcijum sadrže u njemu, bobičasto voće, agrumi, mrkva, orasi i spanać.

Prije nego što počnete trening, morate pripremiti vaše tijelo dobro. Da biste to učinili, koristite sve iste zajedničke vježbe protkan sklekova i čučnjeva brzim tempom. Kao rezultat toga, vi ćete poboljšati koordinaciju mišića, bez kojih je nemoguće učiniti špagu.

Savjet! Čak i uz tehnološke pismenosti vježbe nemoguće postići željeni rezultat, ako niste mentalno sluha za obuku. Najbolji način da se to popravi - da vodi dnevnik u kojem za snimanje uspjehe i dostignuća na dnevnoj bazi. Kao rezultat toga, moći ćete pratiti njihov napredak.

I što je najvažnije - ne porede sebe sa drugima. Vrijeme u kojem ste sjesti na tetivi zavisi od mnogo uvjeta: početnog fizičkog stanja, dobi, spolu i tako dalje. Bilo bi bolje da se uporedi sebe da se juče. Ove mjere će pomoći da se fokusiraju na postignutim rezultatima, a ne na ono što još nije dobila.

I ne zaboravi dobar san, koji je osnova za brz oporavak mišića. Drugi važan faktor je održavanje ravnoteže vode - svaki dan trebate piti najmanje dvije litre vode.