Koliko brzo sjesti na naprijed split? - efektivna vježbe istezanja

Ne znam kako da sjedi na uzdužnom kablove i ne razumijem zašto neki, ispostavilo se, dok su drugi - ne? To je vrlo jednostavan: svi ljudi imaju različite fiziološke karakteristike. Neko se može nazvati "gutaperka": fleksibilnost svojstvena u takve ljude od rođenja. Pa, neki morati staviti puno truda da postane barem malo fleksibilniji. Međutim, da bi se postigao dobar istezanje i raditi špagu - je ostvariv zadatak za svakoga. Međutim, ponekad to zahtijeva godina napornog treninga.

sadržaj

• Zašto trebate sjesti na tetivi?
• Warm-up: početak treninga
• Efektivna vježbe istezanja
• Izvođenje uzdužnog konca

U ovom članku ćete naći niz vježbi koje će vam pomoći da uhvatiti naprijed split. Odaberite one koje vam se čini da najviše udoban i efikasan. I početak treninga!

Ono što je Split: neka teorija

Pre nego što započnete bilo koji vježba, potrebno je shvatiti: što je string? Predviđeno je da u gimnastici, baleta i joga pristup konca varira. U teretani je element koji dodaje spektakularne performanse. Isto se može reći i za ples. U isto vrijeme situacija kičme i zglobova gotovo ne zanima: glavna stvar - da se postigne željeni istezanja.

U jogi, stvari su drugačije. Bol: Split se postiže maksimalno mobilnost zgloba kuka. U ovom slučaju, mišići ne razbole, a ljudi će biti u mogućnosti da okrenete i nagnite u različitim pravcima.

Savjet! Da biste brzo postigli rezultate koje je potrebno da se protežu dva puta dnevno: u jutra i večeri. Ujutro da rade vježbe će biti teže, međutim, obuka će biti efikasniji. U večernjim satima, protežu mišiće lakše: može se reći da je prije odlaska u krevet ćete popraviti rezultat.

Zašto trebate sjesti na tetivi?

Ako smatrate da sedi na konca potrebno samo kako bi bili u mogućnosti da pohvaliti i istezanja, nisi u pravu. Kroz ovu vježbu, možete postići različite efekte:

• Povećanje mobilnosti zdjelice;
• Poboljšava cirkulaciju krvi u male karlice;
• Poboljšana držanje i kralježnice ispravljanje;
• Jačanje trbušnih mišića i kukova.
• Doktori čak tvrde da je izvršenje vježbe istezanja je odličan prevencija raznih bolesti genitourinarnog sistema!

Savjet! Tokom vježbe koncentrirati na svoje unutrašnje osjećaje. Vidjet ćete u svakom slučaju ne bi trebao osjećati bol: samo ugodan osjećaj istezanja.

Koji ne bi trebalo da uhvatite naprijed split?

Naravno, svi žele da postanete fleksibilniji. Međutim, ako imate bilo kakve kontraindikacije za obavljanje vježbe istezanja na treningu je da.

Ne pokušavajte da uradi špagu u sljedećim slučajevima:

• Imaš groznicu;
• Da li imate hroničnih bolesti zglobova;
• Nedavno ste imali mišića povreda ili loma;
• U vašem tijelu postoje upalne procese.

Odmah prestati vježbe, ako se osjećate vrtoglavicu ili zujanje u ušima! Legnem, piti vodu, pokušajte se opustiti mišiće. Ako se u toku treninga, ovi simptomi će se redovno ponavlja, trebalo bi da odmah se obratite lekaru: najverovatnije imate problema sa krvnim sudovima.

Savjet! Za 15-10 minuta prije treninga istuširati: to će učiniti mišiće fleksibilniji i smanjuje rizik od povreda.

Warm-up: početak treninga

Zašto biste trebali početi sa uzdužnim konca? To je vrlo jednostavan: naprijed Split se smatra da je najlakše. Na kraju krajeva, to uključuje iste mišiće koji rade dok hoda. Stoga, naprijed split odbor može biti mnogo brže nego u poprečnom. Čine ga može čak i ljudi koji nikada nisu bave sportom ili gimnastike.

Međutim, prije nego što krenete na potezu, neophodno je da se zagrije. Na kraju krajeva, koliko brzo da sede na naprijed split, ako vaši mišići nisu spremni za stres? Zanemarivanje zagrijavanje može uzrokovati mišićima i zglobovima na znatnu štetu i gube želju da se uključe u istezanja zauvijek. U svakom kardio fit kao trening. Odabrati vježbu koja vam se najviše sviđa: potrajati nekoliko energičan čučnjeva, skok konopac. Ako imate sobni bicikl ili traka za trčanje, rade za njih. To će pripremiti vaše mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi. Osim toga, zbog kardio možete kombinirati istezanje sa gubljenje težine, da je za mnoge je vrlo važno.

Savjet! Vežbe se izvode u toploj prostoriji. mišići se prostirala mnogo gore na niskim temperaturama. Ako je prostorija hladna, staviti na toplu odeću.

Efektivna vježbe istezanja

balistički napada

Ako ne znate kako da se uhvati naprijed split, početi sa napadima. Ova vježba liči na uobičajene napade da su mnogi ljudi radi u teretani. Međutim, postoji razlika: najniža tačka mora biti fiksna i pokušati na svjetlo elastičan pokretima da se protežu mišiće bedara.

Savijanje nogu, da li ruke potisak butine iznad koljena malo i napraviti nekoliko elastičan pokreta. Samo je potrebno da uradite 20-30 ponavljanja na svakoj nozi, sve izvršene tri seta.

Savjet! Kako bi se popraviti postignutim rezultatima, koristiti konvencionalne linija: izmjeriti udaljenost od prepona do poda u trenutku maksimalnog napetost mišića.

leptir

Ova vježba pomaže da se protežu mišiće bedara i kukova kako bi spojeva fleksibilniji. Sjediti na podu, koljena prema van i spojite stopala. Ako kolena su u isto vrijeme pojavio na podu, možete nastaviti na sljedeći vježba. Međutim, ovo inherentna fleksibilnost je relativno rijetko: kolena većina ljudi su dovoljno daleko od poda. Vaš cilj - da se osigura da kolena su bili na istom nivou sa stopalima.

Početi polako pritisnite na kolena, bez pravljenja iznenadne kreteni. Kad god će mišiće protežu, izdahnite: ovo će ostvarivanje efikasnije.

Savjet! Ne bacajte radi vježbe i ne bi dugo pauze! U suprotnom, rezultati će pogoršati i morate ponovo ispočetka.

Istezanje uređaj koristeći

Naravno, vaša kuća neće imati pravi balet Barre. Međutim, to može dobro zamijeniti stol, stolicu ili prozor prag. Stavi nogu na improviziranim "mašinu". Duboko sklonost na radnu nogu. Istovremeno savijanjem potporne noge ili okretati tijelo nemoguće. Da li dvadeset ponavljanja i promijeniti radno nogu. Ukupno za svaku nogu potrebne za obavljanje tri seta.

Postoji još jedna vježba "mašinu": vođenje radnog nogu na podršku, spor početak radi čučnjeve. odmah se osjećate kao protezao mišiće bedara. Međutim, moramo biti oprezni: Ova vježba je prikladan samo za ljude koji već imaju iskustva u obuci istezanja.

Savjet! Ne pokušavajte da stavi se rokovi za postizanje rezultata. Svi ljudi su različiti: netko sjeda na tetivi za nekoliko nedelja, neko će trajati godinama.

Ako odlučite da morate sjediti na naprijed split u mjesec dana i neće postići rezultat, to može izazvati veliko razočarenje i boriti se sa željom da nastave obuku. Uzeti u obzir njihove individualne karakteristike. I ne vjerujem trenera, koji tvrde da znaju kako da uhvati naprijed split u tjednu!

Nagnut naprijed, iz sjedećeg položaja

Ako naučite kako da se uradi špagu po dužini, vježba će vam pomoći da se protežu mišiće koji se nalazi na unutrašnjoj strani bedara. Da izvrši to sede na podu i raširi noge ravno na stranu koliko god možete. Ispružite ruke naprijed i pokušati da duboko nagib. Za obavljanje vježbe lakše, možete staviti dlanove na pod i "slajd" naprijed. Jednom kada dođete do maksimalno proširenje, brave za jednu minutu. Bez naglih pokreta! Ako osjećate bol, blago povucite natrag.

Postepeno, primijetit ćete da je mršav naprijed postaje lakše i lakše. Ovo ukazuje na to da mišići su razapeta, a cilj treninga približava.

Savjet! Ako se vježbe istezanja osećate bol u mišićima, ne odustaju treninga. Uzmite toplu kupku i napraviti sebi masažu: to će pomoći da donese mliječnu kiselinu, što je uzrok nelagode.

Pose trkač: vježba joge

Duboko udahnite, baci naprijed, stavio nogu, za koju se ispostavilo da je ispred, ispod koljena. Povucite druge noge, lean prstima i poslati natrag pete. Stavi ruke na obje strane prednje noge.

Ramena treba da budu ispravljene i spuštena i vrat - dužine. Pogledajte ravno. Trbušni mišići zategnuti malo. U ovom položaju, pokušajte ostati na jednu minutu. Disanje na taj način zadržati mirno i glatko.

Savjet! Nije bitno, ako ne možete stajati u pozi trkač za punu minutu. U početku zadržavaju tu dokle god možete: nakon nekog vremena mišići naviknu na teret, a možete lako držati tijelo u željenu poziciju.

Vježbe za istezanje mišića kukova

Ove jednostavne vježbe će vam omogućiti da brzo napraviti svoj mišića nogu više elastična, što pomaže da se ostvare ciljevi koje imate. Dakle, redovito obavljati sljedeće vježbe:

Lezite na pod, podignite jednu nogu do kao visok kao možete, pokušavajući da izvuče ga na tijelo. Važno je da ne savijete koljena "radni" noge: naravno, tako da možete pokupiti, ali vježba neće donijeti željeni efekat. Kada stopalo dođe do krajnje tačke, popraviti za 20-30 sekundi. Vježba treba ponoviti za revanš. Čine 10-15 pristupa.

Savjet! Ako želite da zagrevanje pre nego vježbe istezanja ne samo da je efikasna, ali i zabava, stavio svoj omiljeni energične glazbe i početi ples! Zapaljive ples savršeno pripremiti mišiće za predstojeće stres.

Priprema za prepliću

Postoji nekoliko jednostavnih načina da se protežu vaše mišiće za uzdužno konca. Dakle, raširi noge okomito na tijelo kao i možete, i slijedite ove korake:

• Uzmite nekoliko knjiga. Stavite ih na način da neku vrstu "sjesti" na stog. Jednom kad shvatite da je udaljenost do poda može se smanjiti, ukloniti vrhu knjige;
• Sjesti u špagu kao duboko kao što možete. U obavljanju ove vježbe, trebali biste osjetiti blagu nelagodu: ako mišići počinju da se malo podrhtavaju. Držite ovu poziciju za 15-20 sekundi, a raste sporo. Važno je da vaše noge klizanje na podu u isto vrijeme.

Savjet! Pokušajte da se nosi sa najmanje četiri puta tjedno. Naravno, u idealnom slučaju, poželjno je da to vježbe istezanja svaki dan, ali mogućnost nije uvijek.

Izvođenje uzdužnog konca

Da bi ove vježbe je bilo lakše, treba nositi u gladak, klizav pod, nosi čarape. Morate dobiti nogu lagano klizila po površini.

Pokušavaju da urade špagu kao duboko kao što možete. Lean ruke na pod i početi raditi proljeće pokreta. Na najnižoj tački, pokušajte ostati na 30-40 sekundi.

Savjet! Ne preteruj! Bolje je da se manji broj pristupa, a ne oštećenja mišića. Preterane revnosti u obavljanju vježbe istezanja može dovesti do mikroskopskog kidanja mišićna vlakna i tetive protežu.