Istezanje i fleksibilnost za početnike - Savjeti i kompleksi za noge i leđa

istezanje nogu

za istezanje nogu vježbe će vam pomoći da povuče femura i tibije, zategnuta telad, eliminirati efekte opuštene pantalone na tom području. Najjednostavniji sistem za početnike uključuje samo 4 vježbe.

Zadatak 1

1. Lunge naprijed sa desnom nogom, pomaknite lijevo nazad. Lijevog koljena kada bi trebalo da se odmara na pod. Što se tiče podloge za dlan, koristite desnog koljena ili na pod.
2. Polako naginju naprijed. Kada počnete da se osjećaju napetost mišića butine, Freeze, a drži se da je najmanje 30 sekundi.
3. Duboko udahnite, zatim izdahnite ponovo pokušati da se nagne naprijed što je više moguće. Freeze ponovo za 30 sekundi.
4. Nakon izvođenja promjena tempa i pokušajte ponovo.

vježba 2

1. U istom položaju osloniti lijevog koljena. U pravu u potpunosti ispraviti. Ruke popraviti na podu.
2. Očuvanje razinu leđa, polako nagnite tijelo naprijed. Kada padajućeg koliko je to moguće, mirovati 30 sekundi.
3. Udahnite, izdahnite, pokušati sagnuti još niže. U ovom trenutku, ne bi trebalo osjetiti istezanje zadnje lože mišića. Nakon 30 sekundi, vratite se u početni položaj.
4. Da li isto s drugom nogom.

vježba 3

1. Udobno se smjestite na podu, podignite desnu nogu i zgrabila samo iznad koljena s desnom rukom.
2. Opustite se, duboko udahnite. Zatim izdahnite polako povući nogu na njega. Kada postizanje "vrhunac point" pauza u trajanju od 30 sekundi. Uvjerite se da je noga bila potpuno glatka.
3. Ponovite s lijevom nogom.

vježba 4

1. Sjedeći na podu, spojite stopala, laktove i koljena da se odmori protiv.
2. Nagnuvši, polako gura laktovima na koljenima. Ćete osjetiti mišiće istezanja unutrašnje bedra i prepone ligamenta. Pobrinite se da su vam leđa ravna.
3. Na vrhuncu napetosti Freeze za 30 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite 5 puta.

Istezanje za leđa

Korist od vježbe na kičme istezanje dobro znaju ljudi s kroničnom križoboljom. Uz redovno obavljanje bol je potpuno nestala. Osim istezanja povećava dotok krvi do zadnjeg kičmene moždine, pruže aktivnu dotok kisika u mozak. Za ured osoblje koje cijeli dan za kompjuterom, gimnastika će biti prevencija degenerativnih diska bolesti lumbalne kralježnice.

Zadatak 1

1. Dobiti na sve četiri, držite leđa ravno, pogled na pod.
2. Duboko udahnite, izdahnite maksimalno vygnite nazad prema gore luk.
3. Držite 15 sekundi, ponovite najmanje 10 puta.

vježba 2

1. Ležeći na podu leđima, čvrsto pritisnite do ramena.
2. Baci desnu nogu iza lijevo, pretvarajući tijelo u lumbalnom, a ne uzimanje ramena od poda.
3. Držite 30 sekundi i ponovite s drugom nogom.

vježba 3

1. Sjedi na stolici, izvucite ruke dlanovima i stisnuti u bravu.
2. Intenzivno povući ruku, držeći torzo nepokretan.
3. Obavljaju u 2. minuti.

Ove jednostavne vježbe istezanja i fleksibilnost za početnike će vam pomoći da bolje i da će veliku korist za zdravlje.