Kako da naučite da sjedne na pletenica i to istezanje

Kako to učiniti špagu - osnovna pravila

Prepliću je sam po sebi koristan, pomaže rastegnuti ligamenata i zglobova da se oporavi. Takođe, ubrzava oporavak mišića nakon ljuljanje. To izgleda vrlo impresivno vježbanja, toliko polaznici žele naučiti kako se to radi.

Postoje dva tipa String - dinamičke (kick noge do glave), statički (pozicija razvedeni stopa). Oba tipa (dinamički i statički) može se izvesti u uzdužnom i poprečnom smjeru.

Naprijed split - položaj nogu u kojem je jedna noga stavljena naprijed, drugi - povratak (oni su na istoj liniji, "nastaviti" jedni druge).

Drugi utjelovljenje konca zove cross. U njemu noge uzgoja u ruci. Takve špagu otežati, pa je potrebno za početak obuke sa uzdužnim istezanja.

Kako uhvatiti naprijed split i kako da se postigne bočnom položaju - ćemo kasnije objasniti.

A sad pričajmo o osnovnim pravilima budućih aktivnosti:

• Važno je da vaša obuka bila dnevno. Na ubrzani trening za nekoliko sati da jedan broj nećete postići isti rezultat, koji će se protezati na pola sata dnevno. Još bolje protežu dva puta dnevno - ujutro, navečer. Može se protezala godina tri puta tjedno, u isto vrijeme i to nije učinio špagu. I možete povući ligamente ujutro i navečer za 15-20 minuta da postignu impresivne rezultate, špagu u roku od jednog do dva mjeseca.
• Tek nakon ciklusa zagrijavanja počinje istezanja na kanapa (Kad je pokrenuta stvara toplotu). Nije pogodan grijanje vruće čabar, žestoka pića ili zagrijavanje masti. Da bi se pripremio za potrebne vežbe istezanja sa kardio vježbe (trčanje, skakanje užeta, ili na stepenicama, igra odbojku, tenis). Ne možete povući ligament u ne zagrijava. To je prepuna bola i povrede, nakon čega će biti više mjeseci oporavka.
• Ako ste uključeni u hladnoj sobi, staviti na noge čarape, čarape, toplo tajice. Paketi mora biti toplo - to je glavni uvjet za prevenciju povreda.
• Program aktivnosti čine polovinu vježbi dinamičkog Split (mahi) i pola - na statičkoj držanje.
• Kada se proteže leđa bi trebao biti ravno.
• Sposobnost da se opusti Pomaže olakšati bol, ili barem značajno smanjiti svoje manifestacije.
• Također je važno da se dah. Izvođenje vježbe da radim špagu, obratite pažnju da udahne i izdahnite. Oni bi trebali biti ujednačena, glatka, bez odlaganja.
• Pažljivo i kritički klasifikovani kao prijedloge "pomoć". Sa strane, teško je pravilno procijeniti u kojoj mjeri se može "protresti". Čak i iskusni trener može da "slučajno" otkinuti ligamenta.
• Ishrane i psihe. Potrebno je jesti manje mesa, kao grubeyut ligamenti se protezao teže. Takođe bi trebalo da pije vodu da se poveća elastičnost mišića tijela. Psiholozi potvrđuje činjenicu da je osoba sa "fleksibilan" mentalitet ima (obično) fleksibilan tijelo. Takva osoba je jednostavan za naučiti kako se radi špagu. Nasuprot tome, neko ko jedva vidi nove stvari, obično nemaju fiziološke fleksibilnost. Teško je dati sve konce. zaključak: Budu lojalni, prihvatiti realnost kao što je to. Fleksibilan um će vam pomoći pronaći pozitivne stvari u različitim situacijama, kao i da pruži mogućnost da se protežu svoje tijelo i učiniti špagu.

Za koliko možete učiniti špagu

Da li je moguće da se uradi špagu za nedelju dana? Mi kažemo odmah da je to moguće samo sa velikim prirodnim fleksibilnost. Takvog kvaliteta je naslijedila od roditelja. Dakle, neki ljudi jednostavno rade špagu, ispostavilo se da su oni brzo. Drugi - potrebu dugoročno zaposlenje, proces avansa jasno "škripi".

Špagu za 1 dan samo da dobro obučene ljude. Na primjer, ako ste uključeni u borbi jedan na jedan, su neke istezanje, ali nikada tražiti da sudi o svrsi uzdužne ili poprečne kablove. U ovom slučaju, apsolutno zaista špagu za 1 dan. Za sve ostale ljude, nisu prethodno uključeni u bilo koji trening, ovaj proces će potrajati neko vrijeme (od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci).

Najrealniji za većinu djevojaka planiraju - špagu u posljednjih mjesec dana. Od tada, i počnemo naše vježbe, postavite cilj - špagu u roku od 30 dana od dnevnih aktivnosti.

Koliko brzo špagu - preporuke trener

Najbolja preporuka je da se postigne brzina - postepeno. Istezanja ne može porediti sebe nekome drugom, jer svaka osoba je naslijedila od roditelja svoje individualne karakteristike. Svakodnevno vježba - pobjedu za sebe, i ni u kom slučaju ne pobijediti nad drugima. Neka svaki dan ti si jedan centimetar (ili možda milimetar) će biti bliže vaš cilj. Ali će i dalje biti vaš dnevni dostignuće.

Spisak vježbe da nauči da sjedi na kanapa

Da biste saznali kako to učiniti špagu, morate učiniti sljedeće vježbe svaki dan.

Dynamic vježbe za istezanje špagu - mahi

U ovim vježbama mi prijete i podići nogu koliko god je to moguće, sa obimom inercije pomaže da se podigne nogu što je više moguće. Mahy noge može se nositi u stojeći položaj (naprijed, u stranu, natrag). Oni uklapaju - za 20-30 korake u svakom pravcu.

Drugi utjelovljenje koraka - od ležećem stavu na njegovoj strani. U ovom slučaju, nogu podignite, a zatim spušta na glavu. Možeš ga zadržati u glavu, nakon što je - donjeg dijela leđa.

Padine odnosu na vertikalnu poziciju

Različite sklonosti - proteže se tijelo i noge. Većina vertikalu omogućiti potezu poplitealnim ligamenta. Kako to učiniti ove vježbe?

Potrebno je da stoji uspravno i poravnajte leđa. Nagnite tijelo naprijed i onda dole. To ne savijati koljena, a ne natrag stepenicama, ne savijati leđa. Već u položaju polunaklona se osjećate pritisak iza koljena (ako je donji dio leđa neće sagne unazad i natrag nije zaobljeno). Kada zaobljeni natrag lako možete stići do prstiju i poda, ali moramo još jedan efekt - da se protežu ligamenti što je više moguće. Zbog toga je potrebno izvršiti padinama sa ravnim leđima i visine struka.

Padinama može biti dinamičan (na 30-40 naginje naprijed da dodiruju pod rukama) i statički (zavoj i zaustaviti sama u nagibu, da ostanu u proširenom položaju od 30 sekundi do 1 minutu).

Vježba u blizini bar Ballet

Poprečna greda, utvrđeni uz zid horizontalno, balet pod nazivom "mašine". To vam omogućuje da obavljaju niz vježbi da se protežu špagu. Početne pozicije - stoji na jednoj nozi, podignite drugi i staviti petu gola. Ruke se držimo za ravnotežu mašine.

• Squat dole, držeći podignutu nogu na vrhu gola.
• Obavljaju tijelo naginje u stranu, naprijed i dolje (nogu na traci).
• "Za odlazak" preko gola stopala naprijed i sa strane (nogu na podu ostaje u istom položaju gdje je to bilo). Kada je to moguće različite varijacije vježbi. Na poziciji lica kućišta u bar nogu će "ići" sa strane, od vas će se protezao na krstu konca. Kada postavite strani nogu može ići naprijed ili nazad, istezanje će uzdužnog konca.

Ako ste u kući, a nemate balet prečku, može se koristiti sa stola, zida barova, ivicu kreveta, a noćni stol. Međutim, "idite na" nogom na površini, kao što će biti teško, možemo samo da radimo čučnjeve, savijanje.

Padine na podu da se protežu ligamenti

Ova serija vježbe dok je sjedio na podu. Prostire se na prepone, tele, poplitealnim ligament.

• Sede na podu (na strunjači), noge rastvaraju u ruci, savijte jednu nogu i povucite stupnoy na bedrima od druge noge. U ovom položaju, da izvrši padinama organa u kojem pokušati da se protežu vaše ruke na podu što je više moguće unaprijed.
• Slična situacija, samo stopalo jedne noge počiva na vrhu bedra drugog nogu. Iz takvog držanje za obavljanje naginjući tijelo.
• Butterfly - drži noge zajedno, povucite ih u prepone, u poziciji da pokuša da stavim koljena na podu (možete pomoći ruke - nije puno pritisak na koljena, pokušajte da ih spustiti).
• prtljažnik nagnuta naprijed iz "Butterfly". Kućište naginje što bliže na pod, rukama ispruženom. Možete crtati sebe na podu ukazuju na koje ćete doći (ili odrediti tu granicu nekog objekta - stavio olovku, stavio stolicu). Jednom kada ste dostigli na određeno mjesto, pokret nekoliko centimetara dalje.
• Sjedeći na podu, ponesite noge zajedno i obavljaju se nagnuo naprijed, pokušavajući da dopre do koljena dojke.
• Noge rastvoriti u ruci - obavljaju slične nagnuo naprijed, pokušavajući doći do grudi i stomak na pod. Nakon mjesec dana treninga ne samo da će dobiti tijelo na pod, ali i potpuno razvijen - pozicionirati torzo između nogu razvedeni. Ova vježba može biti dinamički i statički (stanovanje s između svojih stopala, zadržavaju u tom položaju do 1 minutu).
• Od noge stranama za provedbu odredbi obroncima tijela u stranu, naprijed na pod, čekam da svaku nogu.

Vježbe za konca završiti smanjenje aktivnosti. Nakon istezanja mogu istuširati, stavi na površini kože iza koljena i oko kreme prepone grijanje (to će se povećati protok krvi, smanjiti bol).

Kako da sjedi na krstu kanapa

Ako ste već naučili kako da izvrši normalno naprijed split, sljedeći meta će biti bočnom položaju stopala. To nije tako lako kao što se može činiti na prvi pogled.

Često ljudi koji poste za 1 mjesec protežu se naprijed Split, tražeći poprečno proteže samo godinu dana kasnije.

Šta vježbe pomoći do krst konca?

• Većina vaših proteže treba obaviti u poprečnom pravcu.
• Pokušajte da idem na bočnom položaju uzdužne. Na primjer, podignite noge u bar za uzdužno istezanje, a zatim, bez podizanja stopala, okrenite tijelo da se suoči sa mašinu, u bočnom položaju.
• Ako već sjediti na uzdužne kablove, koristite za jači stretch stolicu ili klupu. Vaš zadatak - da se protežu se više od 180 °. Dodatna podrška omogućuje pada ispod protežu i povećati kut (kao što je prikazano na slici).

Na treninzima postoje trenuci kada počne da se čini da stojite na mjestu i ništa promjene. To je moguće, glavna stvar - ne prestaju obuku, teško da izvrši sve vježbe. Rezultat je sigurno da se pojavi. Prije ili kasnije, ti sedi na krstu konca.

Simulator za konca

Protežu špagu u roku od 30 dana će pomoći simulator. To zamjenjuje trenera ili osoba koja vrši pritisak na vaše tijelo sa strane kako bi vam pomogli pasti niže. Zapamtite, prvi članak smo upozorili protiv pomoć izvana. Dakle, vježbe strojevi eliminira potrebu za samozapošljavanje dovoljno brzo da se protežu se na uzdužni i poprečni konca.

Simulator opterećenja i snage istezanja uređuju se sportiste. To vam omogućuje da se postigne maksimalan učinak bez bola.

Da li špagu nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Obuka, nota prateći masaža, pozitivan stav će vam pomoći da naučite jednostavan i efikasan vježbe.