Kako špagu kod kuće

• vrste kanapa
• Mi smo sjesti na tetivi ispravno - da je važno da se zna
• Zagrijavanje za konca - tehnika performanse
• Vježbe za konca
• Vježbe za uzdužno konca
• Kako to učiniti špagu
• Bol konca

Konca nije samo lijepa, glamurozna pozi, pošto je savladao toga, možete nazvati divljenje porodice i prijatelja, to je također vrlo korisna vežba, pozitivno utiču gotovo cijelo tijelo. Prije svega, to jača mišiće kukova, leđa, trbuha i stražnjice, a istovremeno otklanjanja ovih područja masnih naslaga, To čini više mobilnih krsne kosti i kukova. Zbog konca je poboljšanje cirkulacije krvi u trbušnoj šupljini, kao što je poboljšana rezultat njihovog rada. Ova poza stimulira crijeva, je dobra prevencija proširenih vena i bolesti genitourinarnog sistema. Posebno korisno špagu za žene, jer pomaže da se normalizuje vršenje redovnih mjesečnih ciklusa, će pružiti jednostavan tokom trudnoće, i lagana verzija, to će biti dobra priprema za porođaj.

vrste kanapa

String zove poziciju u kojoj nogama odlagati na jednoj liniji, su raspoređeni u suprotnoj strani. Može se podijeliti u pet vrsta:

• Uzdužni špagu. Najjednostavnija vrsta, da se preporučuje da prvo ovladati. To je mjesto na vertikalnu površinu, u kojoj je jedan od zadnjih nogu ispružio, a drugi naprijed. U ovom slučaju, na donjim ekstremitetima u ravnoj liniji. To se može obaviti i na lijevoj i na desnoj strani.

• poprečno konca. Ovo držanje na podu, u kojoj se noge su usklađene i odvojili strane.

• Provisnoy konca. Može se vrši na osnovu uzdužne ili poprečne konopa, ali kada se pokrene unutar butina formiraju pod uglom većim od 180 stepeni. U ovom slučaju, oba ili jedna noga može biti na rastu podrške, a kukovi su u zraku.

• vertikalni špagu. Ovaj tip se izvodi dok je stajao na jednoj nozi. To može biti poprečne i uzdužne.

• Prepliću na rukama. Ovaj oblik se izvodi dok je stajao na rukama, to je kao i prethodni također mogu biti različitih vrsta.

Mi smo sjesti na tetivi ispravno - da je važno da se zna

Odlučila da nauči špagu na prvom mjestu, ne bi trebalo shvatiti da sjediti na njemu za tjedan ili čak mjesec dana, neobučenim ljudi će biti vrlo teško i vjerojatno nemoguće. Da sjedi u tom položaju, potreban vam više od jednog treninga. Koliko brzo možete ovladati split to zavisi od različitih faktora. Prije svega, to je stupanj fizičke spremnosti. Oni koji su stvarno ne bave sportom, će biti mnogo teže nego ljudi sa potrebnim vještinama i jake mišiće protežu. Važnu ulogu prirodne darove, kao i dobi. Ljudi preko, teže će biti da nauči kako da konopa, osim da svaki ima drugačiji fleksibilnost, dužina ligament, skeletni parametri, itd Bez obzira na mogućnosti vašeg tijela, ne koriste kratkim rokovima, zapamtite da žurba samo boli. Fokusirati samo na sebe i svoje osjećaje. Prema mišljenju stručnjaka na razvoju kanapa zahtijevati nekoliko mjeseci treninga, kao i redovno.

Konca za početnike treba da se koristi za istezanje. To je preduvjet. I vježba dizajniran samo za zadnje lože naprezanje i razvoj mišića prepona i karlice nije dovoljno. Telo je integrisani sistem, tako da bi se postigao uspjeh za mobilnost i fleksibilnost zglobova i razvija cijeli mišićni okvira. Tek nakon što je tijelo je spreman, možete početi sadnju špagu.

Mogu uključiti u istezanja nakon treninga (trening u teretani, oblikovanje, itd), koristeći je kao kuka. Vrši niz vježbi i istezanja mogu biti sami, ali u ovom slučaju, treba obaviti prije nego zagrijavanje mišića za njega da prekrši. To će im pripremiti za stres, poboljšati svoje fleksibilnosti i sprečavaju povrede.

Zagrijavanje mišića sa treninga. Vježbe za to može biti vrlo različiti - trčanje, dizanje nogu, skakanje užeta, trbušnjake, pa čak i energičan ples. Na kraju, pripremite se za nastavu mišiće - kick noge. Prati ih ne samo naprijed i nazad, ali i sa strane, u isto vrijeme biti sigurni da zadrži noge ravno. Prvo, amplituda ljuljačke može biti mala, ona će morati da postepeno raste.

Osim mišića, kada konca koristi mnogo ligamenata i zglobova, tako da ne boli da se protežu. Da biste to učinili, okrenite prvo napolje, a onda unutra noge savijene u koljenu, ili okretanjem tijela, rotacione pokrete mesi koljena zglobova. Zagrijavanja treba da traje oko četvrt sata, onda možete početi da vježba.

Tako da se mišići zagrejao što je više moguće, možete uzeti prije treninga toplu kupku. I da se poboljša ton i protežu kukove tuš masaža lufa ih i stražnjice masaža.

Obavljaju složene vježbe istezanja treba redovno da se, samo u ovom slučaju ćete biti u mogućnosti da savladaju konca. Prvi trening provesti jedan dan, tako da mišići imati vremena da se oporavi za sledeću. Postepeno, nastava se može uraditi dnevno. Obavljanje ovih vježbi su najbolje ujutro, jer oni povećavaju efikasnost i poboljšati cirkulaciju krvi.

Pokretanje treninga, morate naučiti da se osjećaju vaše tijelo i slušati sve što se dešava u vježbama s njim. Tako da ćete biti u stanju da ga kontrolirati, što će zauzvrat pomoći da postignu najbolje rezultate.

Zagrijavanje za konca - tehnika performanse

Sve vježbe za istezanje špagu učiniti što je više moguće glatko, ne pravi nagle pokrete i ne primjenjuju previše pritiska, jakih bolova nije dozvoljeno.

Sve vježbe treba izvoditi prvo na jednoj strani za drugim. Ako mislite da jedna strana daje u proteže gore drugi trening treba započeti s njom.

Kada se vježba ne držati dah. To bi trebao biti duboka i glatka, je da omogući mišićima da se opuste i da će biti bolje u stanju da se nosi sa pozama.

Svaki držanje preporučuje se kasni od dvadeset sekundi do jedne minute. Prvo, vrijeme vježbanja može se svesti na minimum, ali postepeno nužno povećati njihovo trajanje.

Vježbe za konca

Zadatak 1. Udisanje, zar Iskorak naprijed, stavljajući prednje noge stopala samo ispod koljena. Nogu unazad držati glatka, peta povući nazad. Spread grudi, vrat izvlačenje, spustite ramena, leđa ravna i držite njegov pogled prema naprijed. Ruke, počevši od poda, povući stopalo se nalazi na zadnjem, uz napete mišiće međice i stomak.

Video: Kako napraviti špagu kod kuće

vježba 2. Dok je u prethodnoj poziciji, dizanje ruke od poda, a zatim ispravite tijelo, podignite ih, a zatim priključite dlanu. U ovom slučaju, pokušati zadržati ramena padaju, a leđa ravna. Izvijajući vrat, vidi požurio naprijed. Tokom vježbanja, mišiće međice i stomak zategnite blago.

Vježba 3. Dok je u prethodnom položaju, spustite koljena nogu na leđima, na podu, a zatim stavite dlan prstima do krsne kosti. Spustite ramena, a zatim izdahnite, gurnuti dole i naprijed što je više moguće zdjelice i trtičnu kost, za veću efikasnost, pomažu se rukama. Glava laid back i zagleda se prema gore. Pobrinite se da, dok ramena i lopatice su izostavljeni. Ne zaboravi, drži poziciju, zategnite mišiće međice.

vježba 4. Dok je u prethodnom položaju, pomaknite tijelo naprijed, karlice leđa, ispravi prednje noge, navuče čarape. Izdišete, da pretklon, usmjeravanje grudi i naprijed. U ovom slučaju, ramena treba težiti dana i nazad da ostane ravno. Lite apstinirati ruke na prstima ili gležanj, u složeniji - možete ih instalirati na podu.

Vježba 5. Ako prethodni sklonost je lako vam dati, a vi ne zaobljene nazad, može da se spusti na pod ruke, pokušajte napraviti složenije vježbe. Spustite nogu na prvi želudac, a zatim rebra, a onda glavu, i stavite podlaktice. U ovom slučaju, karlicu treba tražiti nazad i perinealnom mišiće da se zategnuti.

Vježba 6. Dok je u prethodnoj poziciji, podignite torzo, savijte ispred nogu i ispravite leđa. Dlan, postavite prste na širina ramena, tako da je dlan, nalazi se na prednje noge, leži na nogu. Izdisaja, kuka i koljena prednje noge malo pomeri se, savijati ruke i niže grudi na pod. U ovom položaju, ramena treba utvrditi leđima, vratu ispružio, oči usmjerene prema naprijed.

Vježba 7. Dok je u prethodnoj poziciji, podignite torzo, koljeno noge, nalazi iza niže na podu. Provjerite da li vaše noge su paralelne jedna drugoj, leđa i leđa ravno. Držite ramena iznad kukova, a ne da ih podizanje, spojite dlanove pred njim. Izdisaja, okrenite kukove unazad, i trtičnu kost i zategnite mišiće međice. Kada iskoristite svoje noge treba težiti u svim pravcima, kao da se pokušava da se probije otirača. Postepeno ćete biti u mogućnosti da smanji karlice sve dublje i dublje, a zatim i iz ovog položaju sjediti u split.

Video: Kako napraviti špagu kod kuće

Vježbe za uzdužno konca

Nakon što ste podlegli krst konce, možete nastaviti na uzdužnu razvoja. Ovaj stav se smatra teže, pa je poslušao morate da se pripreme za njeno tijelo. To se može učiniti pomoću jednostavnih pripremne vježbe.

Zadatak 1. Ustanite i ispravite leđa, a zatim organizirati širok noge, tako da noge su paralelne. Dlanovi se nalaze u lumbalnom, a zatim luk leđa koliko god je to moguće. U ovom slučaju, karlice mora pritisnuti naprijed i ivica se, ramena i laktovi dole.

Zadatak 2. Ispravite tijelo, ruke podignite i izvucite kičme. Zatim nagnite tijelo naprijed, tako da je poravnat paralelno sa podom. Natrag u isto vrijeme nemoguće je okrugla, pokušajte da ga zadrži pravo.

vježba 3. Iz prethodne pozicije, pokušajte sagnuti što dublje u unaprijed (idealno, glavu treba da dodiruje kat), dlanove postaviti na podu. Leđa treba da ostane i dalje ravno, s treba učiniti na račun zdjelice, ovo je podešavanje prema gore. Tokom vježbe, koljena ne savijati, vrat i ruke i lopatice opustiti. Da biste brzo postigli željenu poziciju, stoji u pozi, možete lagano njiše.

vježba 4. Kada si bez problema učiniti prethodne vježbe, pokušajte da izvrši još dublje padini, oslanjajući se već na podlaktice.

vježba 5. Široko organizirati noge, stopala stavljen je pod uglom od oko 45 stepeni, ruke podignite. Izdišete, sjesti, maksimalno širenje bokova. Kućište mora biti nagnuti naprijed paralelno sa podom. Disanje, ići gore i uzeti startnu poziciju. Obavljanje ne manje od osam puta.

vježba 6. Početni položaj kao u gornjem vježbe. Iz njenog čučanj, maksimalno koljena razdvojiti. Taz u isto maksimalno primjenjuje naprijed, držite leđa ravno, ramena povucite dole i ruke.

vježba 7. Rasporedite nogu na još veće širine, postavite stopala paralelno. Stavite dlanove na strunjačama i obavljaju najmanje osam bočnih Iskorak. U ovom slučaju zdjelice se povukli, i držati torzo paralelno sa podom. Uz svaki naredni trening pokušaju da se do poda i niže, čime napadi dublji.

Vježba 8. Organizirati noge čak i šire, odmoriti dlanove na podu. Radi sklekove - izdišete, savijte laktove i spustite grudi do poda. Obavljaju najmanje osam puta.

vježba 9. Noge, šire šire, postavite tijelo paralelno sa podom, držeći ga sa podlakticama, karlice poslati nazad. Udisanje, blago savijte koljena, izdisaja, ispraviti, u isto vrijeme pokušavaju da zategnuti karlicu nazad čak i više.

Kako to učiniti špagu

Kada vaš proteže do potrebnog nivoa, možete pokušati učiniti špagu. Prije nego što učiniti, osim naravno da nisu napravili zastavu, morate provesti toplo-up. Dođi u pozi vrlo lagano, polako, u isto vrijeme imate ništa ne bi trebalo da boli loše, ili pucketanje. Sedi na tetivi, trebalo bi doživjeti samo prirodna napetost može biti blagi bol.

Za sadnju u naprijed split prvi ući u duboku lunge, onda nazad stopala polako se početi kretati unazad, povlačeći prst i postepeno tjelesne težine se prenosi na njega. Ako je split odbor ne izlazi, lagano popruzhinte na najnižem mogućem trenutku za sebe. Povratak na početnu poziciju i promijeniti noge.

Za sadnju, u složenije, cross-split prvi ustati na sve četiri, a zatim ispravite jednom nogom u stranu, prenos tjelesne težine na rukama i poravnajte druge noge u stranu, sada polako početi da se spusti. Da se odmori protiv malo lakše na podlaktici. Oslanjajući se na stopala, a zatim spustite lagano na pod, prepone, noge i trbuh. Kada je ovladao ovu situaciju, možete pokušati da sjedi. Da biste to učinili, zategnuti karlice gore, stavi nogu na petu, povlačenjem čarape, onda sjesti i ispravi leđa.

Video: vježbe da radim špagu u kući. za početnike

Bol konca

Protežu mišiće trebate samo pred bol svjetlo ili manje neugodnosti. Slabi zakera bol u nogama ukazuju na to da mišići se protezao i postepeno sticanje potrebnih elastičnost. Zbog toga ćete se postepeno, bez štete za tijelo sjediti na kanapa. Ako uzmete vremena i pokušaj da uđu u konca bez odgovarajuće obuke, to može dovesti do vrlo ozbiljnih povreda - zatezna, suza, rupture tetiva i ligamenata, mišića kila, djelomičan suzu mišića, dislokacije zglobova, itd

Kada tokom istezanja ili slijetanje u špagu postoji oštra bol u zglobovima ili mišićima, to može biti znak povrede, tako da se ne može tolerirati. U tom slučaju, treba izaći iz poze, opustite se, kao i na području gdje se osjeća bol da bi led.