Tajne Home Trening: program obuke za djevojčice

Prednosti kućne treninga za razliku od teretane

Home treninga, naravno, imaju nekoliko prednosti u odnosu na teretanu posjete. U meditacije, šta odabrati, što je korak naprijed u pomoći da ovi pozitivni aspekti self-studija:

free raspored

Nema potrebe da se prilagodi raspored fitness kluba. Dostaviti trening u bilo zgodno prozor, spontani ili planirano.

Uštedite vrijeme na putu

Nema potrebe da idem u teretanu (ponekad u neposrednoj blizini lokacije), nakon škole, posla, porodice brige. Proces način "round-trip" je vrlo zamoran, posebno za stanovnike megagradova. Kod kuće treninga, ovaj faktor je isključena.

ušteda novca

Nema potrebe da kupi skupe pretplate. Prvi primarni argument za one koji učestaloj promjene i remeti planove.

Također, to će biti veliki plus za početnike, nesigurnost u regularnost njihovim nastojanjima. Usklađivanje sa prethodnim aspekta, ne postoji način - bez stalnog potrošnju na putovanju.

nenormalan

Psihološki udobnost tokom treninga je važno, posebno na početku sportske staze. Kuće ne moraju da se stidi svojih nesavršenih brojke, nemoj da se vježba, nedostatak moderan fitness odjeće, iscrpljeni nakon tip treninga.

možete učiniti ono što je zgodan u privatnu sobu. Nema posmatrača, a ne brinuti o tuđem mišljenju.

raznovrsnost

Postoje mnoge video zapise i knjige o obuci za kućne ljubimce, to će biti teško dobiti dosadno. Dosadan program lako promijeniti u drugu.

U ovom slučaju, uvijek možete pokupiti nivo njihovog fizičkog treninga. Za glazbenu pratnju, ova stavka pripada.

Cijeli tuš i higijena

Jeste li ikada uzeti kreten u svojim rukama odmah nakon nekog rade van? Imajte na umu da su nivoi teretana higijena su mnogo niži od onoga što imate kod kuće.

Nakon treninga u klubu kvalitetan tuš - luksuz. Kod kuće, ne samo da može lako isprati znoj, ali i za opuštanje mišića u kadi.

Nedostaci doma treninga

Eventualne greške u tehnologiji

Kada self-trening uvijek postoji rizik da se napravi greška u obavljanju bilo koje vježbe. Nepravilna tehnika ne samo da smanjuje rezultat, ali i može dovesti do povrede.

Trener kontrola izbjegava tu opasnost.

Nedostatak prostora

Namještaj u stanu često ne ostavlja dovoljno prostora za fitnes. Ovo uključuje prisustvo susjeda koji ne vole kardio pristupa s skakanje i trčanje na licu mjesta.

nestabilnost motivacija

Za redovne nastave potrebna stalna motivirajuće faktore. Neki naći svoje vanjskih izvora (fotografija lijepih figura, idoli, željeni konfekcije, razumijevanje važnosti zdravlja).

Ali za neko energičan šminke je problem. U slučajevima sa plaćenu pretplatu žao čak bačen novac.

Nema dodatnih privilegija

U klubovima kupiti bonuse pretplate često vezan za sjednicu u bazenu ili sauni.

ometajuće stavke

Samo stranci mogu biti zbunjujući u hodniku. Kuće u rasponu od podražaja, širi na TV, internet, telefon, interfon pozive i vrata.

Ako je stan je u isto vrijeme neko iz porodice ili dijete - to je dvostruko komplikovano.

potrebna oprema

Kod kuće možete učiniti na sve to bez opreme ili zamijeniti ga sa materijalima pri ruci. Steći klupi čučanj, preše, preše, uporni platforma često nema smisla.

Njihova uloga može uspješno igrati stolice, kreveti, stolovi. Jogging i kardio-seta objekata je također nije mnogo potreba (Težina u nogama i da su moguća oružja, ali su opcionalno).

Međutim, ako prikupiti najmanje pristupačnim "pomagača", efikasnost treninga može biti značajno povećana.

Devojke za klase mogu biti korisni:

• bučice - idealno sklopivi, već na cijeli odijelo i 1-5 kg ​​u zavisnosti od potreba i obuke;
• obruč, valjak za novinare, "zdravlje diska" - dobar alat u borbi za tanak struk i ravan stomak;
• Proširivanje - čine produžetak leđa, prsa i ruke efikasnije;
• fitball - će omogućiti da prošire i zakomplicirati neke vježbe;
• mat za fitnes i joga - ublažava stoje na koljenima, malo akustičnih i grije pod;
• Početna pokretnoj traci, bicikl, eliptične sprave za vježbanje - pogodan za akvizicije, ako je vrlo velika sredstva dozvole i prostor u kući, i želju dodatno opterećenje.

Program obuke za mršavljenje

za razgradnju masti treninga su vrlo intenzivne formi. Oni uključuju kardio-opterećenja i vježbe za razvoj ukupne tijelo izdržljivost.

primjer program

1. Jog na sporim tempom - 15 minuta / skakanje užeta 5-10 min / aktivna ljuljačke ruke i noge sa strane - 20 puta (izbor ovisi o sposobnosti da izađu i prostora u stanu).
2. Pretvara tijelo, torzo lijevo i desno - 20 puta.
3. Sklekova (s koljenima ili ravno noge), nosive površine (rub stola ili krevet, lopta) ili na zid - 2 kompleta od 15 puta.
4. Squat "sumo" (duboko čučanj s nogu široko) - 2-3 seta 15 puta;
5. noga Iskorak natrag naizmjenično - 2 kompleta od 15 puta.
6. Izvrtanjem klasičnih medija i bočnih - 2 seta 15 puta.
7. Nogama "bicikl", "škare", horizontalni i vertikalni položaj ležeći na leđima - 2 seta 15-20 puta.
8. Istezanje: na noge padina, tijelo okreće sjedi i stoji, "predstavljaju baby" za vraćanje disanje.

Za dodatnu sagorijevanje masti ispred transparenta, možete dodati završni skup 50-100 Vijača za 5-10 minuta, ili zamotajte / trčanje na licu mjesta.

Šta pravila treba pridržavati?

Najkasnije u roku od 1-1,5 sata prije treninga jesti dio proteina (piletina, sir, riba) sa povrća salata. Otkloniti sve ugljikohidrata u obliku voća, kruh, žitarice, skroba povrća.

Nakon 30 minuta nakon treninga mogu koristiti do 100 g čistog proteina namirnica, još sat vremena može proći do obroka žitarica ili voća. Nakon 14 sati dnevno kako bi se smanjila ugljenih hidrata.

U toku treninga, i morate piti čistu vodu bez aditiva. Puls ne smije biti veća od 120 otkucaja / min. U suprotnom, ne bi trebalo smanjiti intenzitet.

Kada vam je potreban dobar kardio sport donje rublje s debelim trakama za podršku dojke. Ukupno trajanje 30-60 minuta postavlja, probijanje između setova 30-45 sekundi.

Program obuke za kupovinu reljefa i harmonije

Da bi se održao sklad, izgradnja ženskog prekrasan teren potreban kompleks s naglaskom na tonus mišića i pondera.

primjer program

1. Zagrijavanje u obliku debla savijanja u ruci i zamahne rukama, skače na mjestu - 20-30 puta.
2. Nadalje, sve vježbe za 2-3 seta 10-18 puta.
3. Čučnjevi sa (širina noge ramena i "sumo") bučica.
4. Push-up od zida, poda ili drugog površine
5. noga Iskorak u stranu i unazad dok savijanje ruke u laktovima. U rukama kreten, ruke ispraviti pri povratku u početnu poziciju.
6. Klupa ruke s bučicama stojeći, a onda se nagnuo prema naprijed.
7. Uspon na prste sa bučicama u rukama.
8. Kick svoje noge u stranu uz podršku na stolicu.
9. Uvijanje pritisnite direktno i kose.
10. Dizanje u potpunosti savijene otvoren noge ležeći (ruke ispod struka).
11. Podizanje kukova ležao na lopatice sa naglaskom na peti (noge savijene u koljenima).
12. Protežu sve mišićne grupe.

Šta pravila treba pridržavati?

Prije treninga za 30-60 minuta da jede 1 voće. Nakon treninga u odnosu na isto vrijeme za jelo 100-150 g proteina (riba, piletina, sir) sa povrćem ili piti štede proteina sirutke.

Odmora između setova za 30-60 sekundi, ukupno trajanje 30-40 minuta. Pitke vode po potrebi. Za dobivanje reljef radije bučicama 3-5 kg, manja težina ne promovira rast mišića.

Savjeti i zaključci

U kući trening rezultat je prisutan kao u klubu. Nadležni pristup i jaku motivaciju za rad sa vaše tijelo da pomogne postizanje željene parametre, da postanu jači i čvršći bez nepotrebnog gubljenje vremena i novca.

Catching sebe morate imati na umu nekoliko pravila:

• Udisanje proizvodi nos kada kreće kreten / tijelo dole izdah - usta kada se penje. Nemojte držati dah.
• Nastava bi trebalo da bude redovna, ali ne i pretjerane. 2-4 treninga nedeljno - što je dovoljno iznos gubitka težine i rad s olakšanjem. Između dana vježbi po mogućnosti aktivnog zabava sa dosta šetnje i igara na zrak.
• Najbolji rezultat se postiže kroz obuku u 11-13 i 17-19 sati dnevno. Planirati fitness, tako da je želudac je imao vremena da svari hranu.
• Ishrana - glavni satelit nikakvu obuku.
• U drugoj polovini menstrualnog ciklusa cm i kg mogu ostati nepromijenjena ili čak povećati zbog karakteristika ženskog tijela. Sa početkom novog indikatora ciklus će se promijeniti u manjim strani.
• Za žene, nema potrebe da se naporno trenira ramenog pojasa. Rad na snagu leđa, štampa, butine i szhiroszhiganie - osnovne.
• Vježbe u struku (savijanje i uvijanje različitih vrsta) mora biti učinjeno bez težinskih tako da ne pretjerate sa razvojem bočnih mišića i dati glavnu žensku ponos ravnog oblika.

video

Primjer programa obuke za žene, što možete učiniti kod kuće: