Kardio treninga: sagorijevanje masti, gubitak težine (kod kuće)

U ovom članku:

1. Kako organizirati obuku pravilno
2. Vježbe za kardio
3. Kako jesti nakon razred

Kako organizirati obuku pravilno

Kardio trening da se spali masti ima svoje karakteristike koje se moraju uzeti u obzir. nepravilno u organizaciji sportski program ne samo da ne donose očekivane rezultate, ali i boli. Ambiciozni sportaš može napraviti probleme kardiovaskularnog sistema, izgubiti mišića pogoršati sveukupno zdravlje. Da bi se izbjegla ova treba da izračunate maksimalnog broja otkucaja srca.

Formula je jednostavna: 220 - dob - za muškarce, 214 - dob - za žene. Ovisno o stanju obuke zdravstva i sporta, morate pridržavati određenog opterećenja. Kardio mršavljenje i pogodan je za početnike, jer masti se spaljuje povećanjem otkucaja srca na 60% od srca. Nemojte odmah snažno učita sebe. Prva će biti dovoljno da se prilagodi puls 65% od maksimuma. Tokom vremena, stopa se može povećati na 90%.

Kardio treninga da se spali masti brže u odnosu na opterećenja, trenira mišiće, ali pod jednim uslovom - nastava se izvodi za više od 1 sat. Prvih 30 minuta, telo koristi glikogen, ali onda je u pitanju masti. Više od 2 sata pod velikim vježbe uz minimalan disača sagorijeva oko 100 grama masti.

Kardio treninga za masu efikasnost gubitak samo kada redovnu nastavu s prosječnom opterećenje na srčani mišić. Ako samo 02:00 da se bez žurbe tempo na pokretnoj traci, rezultat će biti minimalan. Učitati samo po sebi ne vrijedi jer utiče ne samo na kardiovaskularni sistem, ali i zglobova. Minimalni puls tokom kardio bi trebalo da bude iznad 120 otkucaja u minuti.

Vježbe za kardio

Kardio treninga u teretani se obično održava pod nadzorom trenera. Uhvati kuće, morate odabrati vlastitim tempom, ne samo, ali i ostvariti. Oni koji imaju priliku može kupiti sobni bicikl ili traka za trčanje. Novopridošli Preporučuje se da daju prednost prvom utjelovljenje, jer zglobova može ozbiljno povrijediti nakon duge staze.

kardio program može uključivati kupanje u bazenu, rolanje, trčanje stadiona, okupacija steper. Ali to je sve u toploj-up, ne može bez posebne vježbe. Svi oni su izrađeni od 30 puta (možete početi sa 15 puta) bez pauze za odmor. Najefikasniji vježbe za kardio uključuju performanse velike brzine, kratkoročni trud i poticaj.

Vježba № 1

Položaj na podu za sklekove, nazad ne bi trebalo da se ugibaju. To bi trebalo da bude što je moguće na zemlju, gotovo dodirujući nos, a zatim naglo odgurnuti, prekid rukama i čineći pamuk (to je idealno). Slijetanje treba da bude mekana.

Vježba № 2

Ni kardio trening kod kuće nije bez skakanje. Sedi, morate uzeti karlicu nazad, bez savijanja i bez podizanja pete s poda. Pritiskom i povlačenjem svoj maksimum, potrebno je napraviti pokrete kao skakanje žaba.

Vježba № 3

Akcija je potrebno da se uradi u sljedećim redom: stojećem položaju, čučanj (pete dodiruju pod), ruke ostatak na površini. Onda se težina prenosi na ruke, nakon blagog skoka noge uspravio leđa. Iz ovog položaja, potrebno je da ponovite postupak, ali u obrnutom redoslijedu, na kraju uzimanja stojećem položaju.

Vježba № 4

Kardio treninga da se spali masti nije bez progresivnog opterećenja. Više aktivnih sportista treba da zauzme stav za sklekove, sklekovi samo tokom alternativne čak i zategnite stopala na koljena dodirnuo lakat. Da komplikuje zadatak, možete povući ruku suprotno nogu.

Vježba № 5

Kardio kod kuće ne može bez juriša na niskom startu. Jedna noga da se povuče, a drugi tucked pod njim. Prebacivanjem težine na ruke, morate zamijeniti noge u isto vrijeme, počevši od poda.

Sjednica bi trebalo da traje najmanje 45 minuta, uz vrijeme trajanja treba povećati na 2 sata. Ako postoji želja da se ne samo izgubiti težinu, ali i da se očisti mišiće je potrebno za obavljanje kardio nakon treninga težine. Računovodstveni program, trebalo bi da odluči šta će naglasiti. Možete se uključe u 45 minuta kardio zatim 20 minuta izdvaja za vježbe snage. preporučuje se da se uradi kardio treninga za oko 10 minuta nakon sat vremena opterećenja snage, i na kraju da kardio od 20 minuta za bolje proučavanje mišića. Kardio i snagu obuka će omogućiti brži napraviti body slim i jaka.

Kako jesti nakon razred

Minimalna količina hrane i maksimalno opterećenje - to nije uvijek dobra stvar, jer nezdrava ishrana ne može dovesti do smanjenja masnog tkiva i mišićnog tkiva da se raspada. To jest, nakon kardio da povrate moć? Odmah je potrebno da se nadoknadi nedostatak jednostavnih ugljikohidrata i proteina, i 1,5 sata večera proteini sa složenim ugljikohidrata.

Interval kardio zahtijeva stalnu popunu proteina i ugljikohidrata tijela, jer će pružiti potrebnu energiju, štiti mišiće, omogućavaju duže bavi, čime se povećava efikasnost treninga. Moramo zapamtiti da kardio treninga da se spali masti brže samo uz pravilnu ishranu.

Na pitanje kada je bolje da se uključe u kardio treninga, ne postoji samo jedan odgovor. Lark vole ujutro nastavu, uzgred, oni mogu biti kraći, jer nakon što je proveo noć glikogena. Kardio trening da se spali masti može izvršiti, a u večernjim satima, takav program je pogodan za sove nisu navikli da ustajem rano. Svi moraju pokupiti svoje individualne strategije u borbi protiv masnih naslaga i višak kilograma onda ostaviti jednom i za sve.