Kardio trening da se spali masti kod kuće i teretani

Smanjite količinu potkožno masno tkivo bez kardio teško. Da se započne proces gubitka masti, tijelo mora da se manje kalorija i više troše. Lansiranje sagorevanje masti nastaje zbog uravnotežene prehrane i da radi efikasno, želite da dodate kardio. obim treninga ovisi o vrsti tijela, tako univerzalna formula za mršavljenje bez kardio. Ali, kako bi se osiguralo da je pravi rezultat spaljivanja masti, trebalo bi da počne sa blagim vježbama i postupno povećati njihovo trajanje i intenzitet.

Ono što je kardio trening i zašto je to potrebno?

Kardio trening - što je fizička aktivnost u kojoj je izvor energije je oksidacija glukoze (aerobne glikolize), a rezultat je da razvija kardiovaskularni sistem i respiratornog sistema. Osnova kardio treninga da se spali masti - vježbe velike brzine na svjetlo opterećenja. Osim sagorevanje masti, kardio pruža sljedeće prednosti:

• On jača srčani mišić;
• Poboljšava rad kardiovaskularnog sistema;
• To ubrzava metabolizam;
• poboljšava metabolizam;
• razvija izdržljivost, snaga;
• vozova ravnotežu.

Vrste kardio treninga da se spali masti

Kardio treninga - to je opcija, biciklizam, trčanje ili hodanje. Odabrati ples, kupanje u bazenu, bicikl ili valjci. intenzitet vježbe zavisi od nivoa kondicije osobe. Ne postoji kardio program da gori masti, ali pet:

1. produžen. Više od 20 minuta do sat vremena da se uradi bez odmora.
2. interval. Kratka aktivni trening je u kombinaciji sa kratak odmor. Na primjer, 3 minute rok, 3 minute oporavka.
3. fartlek. Istom intervalu, ali još strukturirani program. Ova alternacija visoke i niske trening intenziteta sa periodima oporavka.
4. Superskhema. To uključuje aerobne vježbe s utezima. Ovaj program je efikasan u kratkom roku za uklanjanje viška kilograma ako je to potrebno. Pored smanjenja obima tijela, što je rezultiralo u tonu superskhema mišića.
5. preći. Postoji smenjivanje različitih opterećenja i vremena. 20 minuta brzog hodanja na pokretnoj traci, stacionarni bicikl za 10 minuta, a zatim 10 minuta na eliptične. Cross-program je odabran, u zavisnosti od sezone. Zimi skijanje, ljeti - kupanje, au jesen i proljeće jog.

Kako odabrati opterećenje

Ako želite izgubiti na težini, morate znati kakav kardio treninga spali više masti. uobičajen preskakanje vježbe je efikasan u malom viška kilograma. Vijača daje intenzivan opterećenje na mišiće nogu, vaskularna, srce. Trebalo bi početi sa 15 minuta dnevno, a zatim povećati vrijeme do 40 minuta. Dostupnost ove Spravu - veliki plus. Biciklizam je također vole mnogi ljudi, ali za efikasno sagorevanje masti vožnja ne manje od sat vremena 3 puta nedeljno, postupno povećanje vremena. Pokušajte da aktivnije uključivanje pedala, koji niskog intenziteta sagoreva masti bolje - to je mit.

Djevojke kao korak aerobik, koji se odlikuje dodatno opterećenje na nogama. Sata intenzivnog treninga iz stepa sagorijeva što više kalorija, koliko je proveo na pokretnoj traci u tom periodu. Sportski trener smatra efikasan način za izgubiti težinu - radi na stadionu ili simulatoru. Redovito trčanje brzo osloboditi viška kilograma. Svaka osoba bira kardio na osnovu vašim željama, a intenzitet vježbe se izračunava pomoću formule: 220 minus tvojih godina.

U ono vrijeme za obavljanje kardio

vrijeme treniranja se podešava zasebno. Neki ljudi vole da rade ujutro na prazan želudac, kada je i dalje niska razinu inzulina, dok drugi preferiraju popodne, kada je tijelo potpuno budan ili navečer nakon radnog dana. Stručnjaci savjetuju jutro kardio treninga za mršavljenje, jer je tijelo tijekom sna je gotovo iscrpljen glukoze, a kao izvor energije koristi masti u organizmu. Fizička aktivnost nakon sna povećava metabolizam, a njihov učinak traje cijeli dan.

Trajanje kardio treninga za brzo mršavljenje

Kardiosessiya sagorevanje masti, koji se održava u trajanju od manje od pola sata, apsolutno neefikasan za mršavljenje. Sagorijevanje masti počinje tek nakon proizvodnje glikogena, kao da tijelo nema vremena da se razvije rezerve, neće postići željeni. Prosječna intenzitet kardio treninga - od 40 do 60 minuta, od kojih su tri:

• nizak nivo. Pogodan za ljude koji imaju ograničenja na fizičke aktivnosti na zdravlje, početnika do sportaša ili onima koji se podvrgavaju oporavka od ozljede. Tereti mora biti manja od visoku efikasnost od 65%.
• prosječan nivo. Maksimalnog opterećenja je u omjeru od 70%. Za većinu je ekvivalent sat ležerno staze kada je puls je u prosjeku 130 otkucaja / min.
• visokom nivou. To je 80% od maksimalnog opterećenja. Ovo je optimalni intenzitet kardio treninga, koji se koristi od strane profesionalnih sportista. Kombinirajući kardio i snagu za obuku za mršavljenje, naizmjenično niskog i visokog intenziteta omogućuje postizanje bolje fizički oblik.

Šta je bolje jesti nakon treninga?

Princip osnova za spaljivanje srčani masnu hranu - su proteini i ugljikohidrati nakon 1 sat prije treninga. Tokom kardio treninga kalorija tijelo gori intenzivno, tako da se ne preporučuje da se ostvari na prazan želudac da jede odmah nakon. Ali ne i da imaju smanjen metabolizam i izdržljivosti nakon osiromašeni glikogena, treba ti 15-20 minuta kardio nakon voćnog soka, frape ili proteinski napitak pije. Dobra ishrana je poželjno da se izvrši 2 sata nakon treninga, ali to ne bi trebalo biti previše visokokalorična hrana, ali bolje nešto proteina u malom iznosu: sir, kriška nemasnog mesa ili ribe. Ne zaboravite da pijete dosta vode za vrijeme i nakon kardio.

Kardio treninga kod kuće - efektivna vježbe

1. klatno skakanje. Stand up ravno, spajajući lopatice, povuci stomak. U roku od 1 minute skok, proljeće na prstima, a zatim napraviti skok u različitim smjerovima (kao klatno), postupno povećanje amplitude. Obavljati vježbe za 1 minutu.
2. Planck skok. Stand up ravno, zatim savijte naprijed, do dlanovima na pod. "Walks" sa svojim rukama sve dok tijelo postaje paralelno sa podom i noge će ostati na nogama. Skočiti iz ove situacije s obje noge naprijed, a zatim se uspravio. Vježba se izvodi za 1 minutu.
3. Iskorak naprijed s praskom. Postolje sa svojim blade pinch, povuci stomak. Zakoračite u desnom nogom naprijed. Postavite oduzet lijevo stopalo do pete, popraviti, a zatim se vratiti. Ubrzano, podići sa poda lijevu nogu, a zatim ispravi naprijed kao, štrajk. Držati ravnotežu, bacanje ruku pod ruku, napinjanje pritisnite. Obavljaju kardio što je brže moguće na svaku nogu za 30 sekundi.
4. pojačati. Stand up ravno, a zatim sjesti i dodiruju pod rukama. Iskočiti oštro prema gore, što je poza "zvijezde", a zatim sjesti ponovo. Da li vježbe za 1 minutu.
5. uvijanje stajanje. Stand up ravno, stiskati oštricu. Desno ravno noga lift paralelno sa podom, savijati u struku na nogu bez zaokruživanje leđa, zatim se vratite u početni položaj. Radim kardio svaki nogu za 30 sekundi.

Program obuke u teretani

Kardio treninga da se spali masti u teretani obuhvataju opšte vježbanja i nisu podijeljeni u muško ili žensko. U ovom slučaju, muškarci i žene koriste različite pomoćne alate: orbitrek, Twister, bicikl, eliptičan trenera, steper, skok konopac, bučica i drugi. Samo ne zaboravite bilo kardio treninga da se spali masti da se počne sa zagrijavanja: skok, poprisedayte, napraviti padinama. Prosječna intenzitet u teretani - 3 serije po 10 ponavljanja kardio vježbe (trening za spaljivanje obodna masti).

1. Traka za trčanje ili bicikl za 15 minuta.
2. noga produžetak na simulatoru.
3. Leg press.
4. Iskorak sa mrene.
5. Mahy naopako sa ponderisanja.
6. noga plače na simulatoru.
7. Na kosoj klupi podiže torzo.
8. noge up na traci.

Video: Time Lapse i intenzivnu obuku

Ako niste shvatili i sami šta je kardio trening da spali masti brže, video će vam pomoći napraviti izbor za učitavanje interval. Od standardnog kardio, razlikuje se u tome dok se alternativni nivo i tempo. Ovaj program se koristi u bodybuilding, jer pomaže bez gubitka mišićne mase da se spali masti.

Primjer kardio elipsoida

Uz pomoć elipsoida ste spali masnog tkiva i raditi svoj trbušni mišići, bedra, stražnjice, leđa i tijelo. Eliptičan trenera - to je dobra kardio za osobe sa više težine ili bol zglobova, kao eliminirati podrhtavanje i šok. Kretanje po eliptičnu putanju oslobađa stresa, poboljšava raspoloženje. Pogledajte video kako izvodi kardio treninga na elipsoida:

na sobni bicikl

Biking - uzbudljivo iskustvo, ali obuku na sobni bicikl, takođe, imaju neosporne prednosti. Kada je loše vrijeme vani, pedaliranja mogu biti kod kuće ili u teretani. Ne morate kupovati dodatnu opremu u vidu rukavice i kacigu, a mišići dobiti isti teret kao konvencionalni bicikl. Osim toga, ova vrsta kardio nema kontraindikacija. Pogledajte video verziju kardio treninga na sobni bicikl: