Kako postati fleksibilan i nodularnog

Video: Kako razviti fleksibilnost tijela

Treba imati na umu o općim pravilima sigurnosti:

1. Fleksibilnost razvija polako. Na primjer, da uradi špagu, prosječna osoba će trebati šest mjeseci do dvije godine, uz redovne treninge. Ako neko kaže da možete biti fleksibilni tjedan dana ili jedan dan - to je mit.
2. Nastava bi trebalo da izaziva bol. Previše intenzivnog treninga može oštetiti ligamente i izazvati ozljede. Svaka sesija o razvoju fleksibilnosti mora početi sa 5 minuta trening (Zamahne rukama i nogama, rotacija glave, karlice).
3. Pokupiti uravnotežen kompleks za obuku, svoje tijelo da razvije skladno i simetrično. Odaberite 10-15 vježbe (spisak od njih objašnjenja tamo u drugoj polovini članka), koji će utjecati na sve grupe mišića i zglobova. Izvršava ih redom, počevši od vrata i proizvodi za završnu odjel karlice i koljena zglobova.

Koje su vježbe za fleksibilnost

Fleksibilnost vježbe su statičke i dinamičke. Uzmite u obzir koje su njihove razlike i identificirati prednosti svake vrste.

Video: Zagrijavanje za fleksibilnost metode Mukhtar Gusengadzhieva

Dynamic fleksibilnost vježbe. Ova metoda uključuje ponavljanje fleksibilnosti vježbe postaviti broj puta, uz postepeno povećanje opsega pokreta. Dynamic proteže doprinosi većoj pokretljivosti i fleksibilnosti u zglobovima i povećava protok krvi u mišiće, tako da su bolje isporučuje sa kiseonikom.

Statičke vježbe istezanja. Važno je da zauzme stav u kojem se mišići su maksimalno istegnut i ne održava 30-60 sekundi. Istezanje poboljšava fleksibilnost zglobova i ligamenata, kao i doprinosi produženje mišića i ligamenata. Ova vrsta se smatra sigurnijim i mogućnost povrede je gotovo nula. Uprkos tome, optimalnu kombinaciju dvije vrste strija.

Set vježbi za razvoj fleksibilnosti

Ovaj set vježbi izgleda jednostavno dovoljno, ali je vrlo efikasan, posebno za ljude vodi sjedeći način života. Zahvaljujući njemu, metabolizam poboljšava, svi organi su zasićene s kisikom, a tijelo postaje fleksibilniji i savitljiv. Da li najbolji u pred ogledalom.

Fleksibilnost vježbe vratne kralježnice

1. Biti iskren sa stopalima u širini ramena, uzmi lopatice leđa i povucite potiljak do plafona. Zamislite da ste - krpene lutke, koji je povukao konce gore. Osjetite kičme produženja.
2. Lagano nagnite glavu naprijed, popravi položaj za 30 sekundi, vratite u prvobitni položaj. Zatim lagano nagnite glavu na jednu stranu, pa na drugu, pokušavajući da dodiruje rame uho. Konačno okrenuti glavu iznad svakog ramena i osvrnuti.

Vježbe na fleksibilnost torakalne kralježnice

1. Biti ravni, ispružite ruke sa strane. Udahni i oslonio se čvrsto. Na izdisaju, ponovo ispružite ruke u stranu i dovesti noža. Ponovite 10 puta kompleksa. Za mnoge žene to je dio kičme je najslabiji, što može dovesti do povrede držanje i bolova u leđima.
2. Uhvatite dvorac - s jedne strane na vrhu, a drugi ispod. Pokušajte što je više moguće da se pare - ne samo prste, ali dlanove. Promijeniti svoju ruku poziciju.
3. Vraćam se na naslon stolice (prag, krevet, stol), uzeti u ruke njega. Polako sjesti dok dok ne osjetite napetost.
4. Ležeći na stomaku, mršav ruke na podu i iskoristite trulo u torakalni regiji. Određivanje položaja za pola minuta. Preostalo laž, uhvatite stopalo (tada gležnjeva) Srušeni nazad, držite u tom položaju 30 sekundi.
5. Uzeti poziciju "most", ostati u njemu pola minuta, postepeno postizanje pune produžetak ruku i nogu.

Vježbe na fleksibilnost lumbalne kralježnice

1. Stajao na podu, stavite noge u širini ramena, ruke će staviti na struku. Do 15 na svakoj strani staze.
2. Bez promjene položaja, okrenite tijelo u struku, prvi smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom. Sada sklopljenih ruku na leđima, i napraviti niz vrtnju u svakom pravcu.
3. Kleknu, skloni ruke leđa i uhvatite članaka ili štikle. Trulo u lumbalne kičme na 30 sekundi.
4. Boravak Klekni, sjesti, prvi put, a onda s druge strane. Do 15 ponavljanja na svakoj strani.

Video: Fleksibilan i jaka leđa 15 minuta / otklon / Strong & fleksibilan Spine

Vježbe za razvoj fleksibilnosti u karlice Department

1. Stojeći, postavite ruke na struku. Pruža jedna noga savijena u koljenu naprijed. Da li prvih 10 rotacije u jednom pravcu, a onda u drugoj. Ponovite ovu vježbu za drugu nogu.
2. Kleknu, uhvatite gležnjeva ili štikle. Urušavanja u struku, povucite karlicu naprijed. Držite 30 sekundi.
3. Sjediti na podu, protežu jednu nogu naprijed, a drugi bend na koljena i gurnite nogu u unutrašnjost bedra drugog nogu. Bend naprijed, pokušavajući doći do ruke stopala, a grudi idu pješice. Određivanje položaja za pola minuta i ponovite isto za drugu nogu.
4. Sada savijati jednu nogu, te da je nazad, tako da koljena i bedrima dodiruje pod. Doseg naprijed i držite ovu poziciju za 30 sekundi. Switch noge.
5. Boravak sit na podu, savijte jednu nogu i povući ga, pokušavajući da mu glavu. Ponovite ovu vježbu za drugu nogu.

Vježbe za razvoj fleksibilnosti u zglobu kolena

1. Stajao na podu sa potpuno ravne noge, sagnuo, pokušavajući doći do svoje ruke na pod, i glavu i grudi da se mazim sa stopalima. Držite na trenutak.
2. Sada, sa nogama u širini ramena, povući prvi jednu nogu, a zatim još jedan.
3. Lunge, s nogu, što je vratio treba ostati potpuno pravo. Doseg naprijed dok ne osjetite istezanje leđa noge na zglob koljena.
4. Sjediti na podu, ispravite noge. Doseg ruke u noge, pokušavajući da potpuno legne na noge dojke. Zatim, s nogama što je više moguće i nagiba, pokušavajući da položi grudima na podu.
5. Ležeći na leđima, jedna noga ispružena, a druga savijena u koljenu. Držite zglob od savijene noge i izvucite ga. Zatim ga povucite prema vama. Ponovite ovu vježbu za drugu nogu.

Razvijanje pokretljivost zglobova i kralježnice, ne samo da ćete fleksibilan, ali da se produži mladost i ljepotu vaše tijelo.