Vježbe istezanja

Lijepo tijelo mora ne samo uklapaju, ali i fleksibilan. Stoga, nakon treninga uvijek trebate učiniti vježbe istezanja. Zahvaljujući njima, poboljšava cirkulaciju krvi i blagostanje, kao i očuvana mišićnu snagu i elastičnost ligamenata.

Ono što se proteže? vrste banera

Osnova istezanja je fleksibilnost. Postoje dvije vrste fleksibilnosti - statičke i dinamičke.

Statički fleksibilnosti - to je sposobnost organizma da se savija u potpunosti amplituda nepokolebljiva zglobova. Mišići treba protezao polako i držite u tom položaju oko 20-30 sekundi.

Dinamičke fleksibilnosti, s druge strane, koje se odnose na stopu fleksije i ekstenzije zglobova i mišića. Primjer - mali oštri napadi na rukama i nogama.

Tu je i balistički istezanje. To je oštro, brzo Iskorak udove, ali to se odnosi na sumnjive metode istezanja.

Kada pasivni mišića istezanja su izloženi na vanjski faktor, na primjer, trener. Mišići polako i aktivno se protežu i smanjenje aktivne pokrete u sve većem tempom.

Aktivni istezanje uključuje istezanje mišića i držite ih koriste mišići se povukao u suprotnom pravcu. Na primjer, kada istezanje stopala kvadricepsa potrebno za zatezanje zadnjice i držite uz pomoć femoralne bicepsa.

Tu je i neuromuskularnih podrške, kombinirajući pasivno istezanje i izomernih oblika mišićne kontrakcije, odnosno princip kontrakcije-opuštanja.

Univerzalni tip istezanja, koji je pogodan za zagrijavanje mišića prije i nakon vježbanja, izolovan istezanje. Ovo istezanje pojedinih mišića, koji pomaže da se pripremi tijelo na stres i smanjuje rizik od ozljeda kroz poboljšanje cirkulacije i mišića elastičnost.

Da li moram raditi vježbe ili vježbe istezanja prije i šta?

Zagrijavanje prije istezanja je potrebno, kao neiskusno mišići najviše skloni riziku od rupture, i generalno poboljšava elastičnost mišića i njihov učinak.

Zagrijavanje mišića, neumitno, treba početi od vrha. Mišiće vrata, ramena, ruke, leđa, umijesi ručno ili uz pomoć pasivnog istezanja. Također, možete pokrenuti, skakati, trbušnjake su vrlo efikasne. Obroncima stoji naprijed, u stranu, sve što je potrebno da se uradi tako da je tijelo je pripremljen za istezanje. Mahi ruke i sklekove, takođe, treba da budu uključeni u program zagrevanje. Sporo čučanj, sa pauzom od 10 minuta i ponovite nekoliko puta potrebno.

Sve vježbe treba postepeno povećavati, i budite sigurni da ih rade polako.

Mi sada nastaviti direktno na vježbe istezanja.

Kompleks vježbe istezanja kod kuće

Dozvolite nam da vam domet vježbe istezanja koje možete učiniti sami kod kuće.

1. Stoje pred zid. Odmarao ruke na zid u visini ramena, nagne naprijed. Natrag ravno, pete na podu ne dolazi off. Polako savijte laktove dok ne dodiruju čelo zid. Držite poziciju za 30 sekundi. Ponovite nekoliko puta.
2. Noge u širini ramena, ruke su podignuti. Počinje podići, a ne kidanje sa pete od poda. Ostanite u najrairenija poziciju. Zatim slijedite nagib naprijed, pokušavajući da dodirnem čarape. Držite poziciju za 10 sekundi. Ponovite još 3-5 puta.
3. Lezite na leđa, ispružite ruke duž tijela. Pritisnite koljena na grudi i shvatiti ih. Struka će biti nešto s poda. Pratite ljuljanje naprijed-nazad.
4. Lezite na leđa i stavio ruke. Naizmjenično ih potapanjem, pokušajte doći do svake ruke na suprotnu kuka.
5. Lezite na leđa, ispružite ruke duž tijela. Izvršite glava skretanje ulijevo dok se ne zaustavi, Execute glave okreću u potpunosti na lijevoj strani, prevazilaženje otpor mišića. Učiniti s druge strane.
6. U stojećem položaju savijte lijevu nogu u koljenu, kopča koljena s obje ruke i povucite do grudi. Držite poziciju za 20 sekundi. Ponovite sa desnom nogom.
7. U stojećem položaju izdvojiti lijevu nogu natrag. Pokušajte zadržati nogu na pod i savijte koljena. Napravite vježbe za desnu nogu.
8. U stojećem položaju nasloniti desnu ruku na zid. Lijeve ruke pritisnite lijevo pete lijevo guzu. Čekati u tom položaju 30 sekundi. Samo prati drugu nogu.
9. U stojećem položaju savijati ruku iza leđa i pokušati gurnuti ga između lopatica. Držite poziciju za nekoliko sekundi. Samo pratite druge strane.
10. U stojećem položaju savijte desnu ruku u laktu, kao u prethodnom vježbe, ali savijte lijevo preko glave i povucite potiljak. Spojite ruke i držite poziciju za 30 sekundi. Onda promijeniti ruke u mjestima.

Izvođenje vježbe treba se protežu mišiće lagano, izbjegavajući nagle pokrete i trzaje. Linger u poziciji maksimalno produženje bi trebalo da bude oko 30 sekundi. Također preporučujemo da vidite tehnike ozdravljenja Qigong.

kompleks vježbe za istezanje cijelog tijela - foto

Nudimo vam još jedan set istezanja na fotografiji.

Vježbe istezanja - video

Nudimo vam neke video lekcije istezanja vježbe koje će vam pomoći da se bave kod kuće.

Prva - vježbe istezanja za početnike.

Sljedeća - super potezu - kompleks vježbi za istezanje i fleksibilnost.

I još jedan vrlo dobar video - vježbe istezanja ili istezanja.

Upale mišića nakon potezu - ako je stopa i šta da radim?

Bol u mišićima nakon istezanja - normalno, osim ako naravno, nije prejak. Nakon treninga vaši mišići trebaju da se oporavi tijelo i na taj način, osigurava zaštitu od dodatan stres. Da biste to spriječili, potrebno je da pravilno zagrijati prije istezanja.

Ne samo preopteretiti mišiće, ako osjećate bol ili negdje snima bolje pauzu i odmorite se nekoliko minuta.

Završetak nastave kuka - još jedan način da se izbjegne bol. Povucite čarape na podu ili na zidu, i piti puno tekućine svaki trening.

Čak i bol može umiriti putem masažu ili posebnih gelova, te da toplu kupku ili idite na plivanje. Mišića nakon istezanja treba biti toplo. Poremetiti hladno mišića lakši od vruće.

Upoznajte svoje granice, a kada mislite da ne može - to je bolje da se zaustavi. Jer, u slučaju teške povrede oporavak će trajati duže nego ublažavanje bolova.

Obratite pažnju na simetriju noge - to će pomoći spriječiti rizik od neproporcionalne bol u mišićima.

Istezanje za obavljanje bolje dugo, tako da će mišići imati vremena da se prilagode ritam treninga.

Ako se bol nastavi za više od šest dana - morate kod doktora, kako bilo povrede.

Aerobnye nastava će pomoći u ublažavanju boli i poboljšati stanje mišića.