Vježbe s bučicama za mršavljenje trbuh, ruke, bokove, bedra i stražnjice

Vježbe sa bučicama - to pristupačne oblik kardio da svaka žena je jednostavan za nošenje kod kuće. Lako se obavljaju, i dostupnost visoko na snazi ​​za mršavljenje. Davanje malo vremena za vježbe s bučicama, svaka žena dobila prekrasan reljef tijela i jakih mišića u kratkom vremenu.

Video: vježbe s utezima za izgubiti težinu kod kuće

Ono bučice težina je potrebno da ostvare da se spali masti

Ako je osnovna svrha vašeg treninga - je gubitak težine, potrebno je da kupite kreten težine do 2,5 kg. Ako želite izgraditi mišića, zatim odaberite alat više težine - 10 kg. Bolje je kupiti sklopivi bučice ženi tokom mršavljenja imali priliku za povećanje opterećenja postupno. Prilikom odabira težine obratiti pažnju na neke detalje:

• vođen od strane njihovih kapaciteta;
• ne dajte se zavarati lako bučice, ne zaboravite da je ponekad potrebno izvršiti dugoročni pristup;
• početnike je bolje početi sa manje težine.

Uvjeti vježbe

Najvažnija stvar u obavljanju složenih treninga snage - je nedostatak povreda. U početnoj fazi treninga s utezima je potrebno pažljivo pratiti tehniku:

1. Ne vozim odmah iza velike težine. Prva shvate suštinu svakog pokreta.
2. Tokom vježbe sa bučicama držati leđa ravno, da položi stres na kičmu ravnomjerno.
3. Izvršenje sve vježbe za izgubiti težinu, počnite s pet minuta warm-up.
4. Pazite na disanje: prilikom podizanja tegova se kao izdisanje, pri povratku ruke na startnu poziciju - dah.
5. Za najbolje rezultate, alternativni vježbe mršavljenja sa bučicama sa anaerobnih aktivnosti: brzo hodanje, trčanje, aerobik, biciklizam.
6. postepeno povećanje težine, ne više od jednom mjesečno.

Kompleks je efikasna vježbe sa bučicama kod kuće

Mršavljenje bilo koji dio ženskog tijela mora pristupiti sveobuhvatno. Trening snage s bučicama, poravnajte ga sa dijetom, dnevne šetnje, nedeljni posjet sauna, domaćinstva oblozi. Dodatnu težinu će ići brže ako obavljaju vježbe sa bučicama za pola sata 3-4 puta tjedno.

warm-up

Uzmite pet minuta da pripreme mišićne mase i raspoloženje za predstojeći trening.

1. Ruke na nivou grudi savijati noge širok organizirati. Izdahnite i ispravite ruke, povuče, pokušavajući da string zajedno nožem, a zatim se vratite u početni položaj.
2. Desnu ruku, podignite lijevo - izostavljen. Jerk povući dvije ruke nazad.
3. Ruke zategnuti pojas, noge širok organizirati. Torzo se naginje naprijed, pokušavajući doći do poda. Natrag dovesti do inspiracije.
4. Čučanj, držeći pete na podu. Obe ruke povući se isključuje kada se vraćaju natrag njihove strane.

Za lijepe ruke i ruke (biceps i triceps)

Rade kroz sljedeće vježbe pomoću triceps, biceps. Do 3 seta od 12 setova za svaki.

1. Noge set dobro, noge proširiti do 60 stepeni. Uzeti obje ruke bučice, čučanj dok savijanje noge i ruke.
2. Odvratiti od Palm s bučicama. Ruke savijte laktove lagano protiv tijela. Pritisnuti bučice prema gore, rotirajući zglob u suprotnom smjeru. Nakon smanjiti ruke dole.
3. Torzo je nagnut naprijed 60 stupnjeva, savijte noge. Na poleđini je malo popustio u kičmi. Bučice moguće saberi savijanjem laktove. Ruku voki-tijelo, koljena razvod.
4. Stajati uspravno. Get iza glave kreten, koji bi trebalo da zadrži obje ruke. Fleksije i ekstenzije obe ruke u laktovima, pokušavajući da ih uzgajati u ruci. Podlaktice su vertikalno u odnosu na pod.

Za zategnute grudi

Trening snage za žene sa bučicama koje pomažu zategnite grudni mišići uključuju benc i sklekova. Ponovite svaku vježbu 3 serije po 6-8 pristupa.

1. Stand nogama širok, ruke droop dole sa bučicama. Podignite obje ruke na nivou grudi i širi lateralno, porasti na prste. Fix za 2 sekunde, a zatim spustite pete na pod, vratite ruke nazad.
2. Na koljena, koja se proteže od desnu nogu. Kućište je nagnuta naprijed, savijte ruke ispred grudi. Udahnite i ruke u stranu, a zatim izdahnite i vratiti ih nazad. Promijeniti stopalo i ponovite.
3. Biti ravno sa bučicama, malo sjesti, imitirajući kretanje skijaša: aktivnosti pokreta naizmjenično i nazad savijene ruke. Podizanje ruku na nivou grudi, naprezati grudni mišić.

Belly i sa strane - da li tanak struk

Za mršavljenje u struku i strane olakšanje za mišiće, nudimo sljedeće trening za žene. Svake vježbe treba raditi 15-20 ponavljanja u 4 seta.

1. Dip ruke s bučicama uz tijelo, zar strani krivine, pokušavajući da ide od najniže do osjetiti mišiće trbušnog grupe.
2. Organizirati pola savijene noge gola. Desnu ruku da povuče kreten na bočnu stranu prostirala kosi trbušni mišići. Ruka ne moraju biti bačen nasilno u stranu, prvo je povući, a nakon toga će biti povučen i cijelo tijelo. Naizmjenično, povucite u različitim pravcima.
3. Uhvatite jednom rukom za pomoć, a drugi sa bučicama ležao na ramenu. Otkinuti nogu leđa (45 stupnjeva), pokušavajući da ne kreću ramena i glave.
4. Sedi, savij koljena, stopala ravno na podu. Prtljažnik i nagnite 45 stupnjeva unazad, donja leđa je zaobljen, zategnuti vaše trbušne mišiće. Ruke s bučicama savijte u laktovima. Obavljanje intenzivne uvijanja tijela i laktovima u različitim pravcima.

Za elastične bedra i stražnjice

Redovne bedra vježbanje i stražnjice, osim mršavljenja, poboljšava cirkulaciju krvi u svim karlice organe, što utiče na poboljšanje intimnog života žene. Svaka ponovo ostvaruju do 15 ponavljanja u 3 seta.

1. Stavite širokim nogu, stopala proširiti prema van. Uz pravo nazad čučanj držeći kreten s obje ruke između nogu.
2. Noge razblažiti širinu bedara kreten zadržati prednost na kraj zbunjenog. Blago savijte kolena, Arch leđa u struku. Pratite savijanje naprijed dok vodeći kreten na noge. Rasti zbog operacije femura.
3. Zaustavlja se zajedno u ruci, da kreten. Nagnut naprijed sa pravo nazad, u isto vrijeme preusmjeravanja nogu. Na dnu trupa i nogu treba da stvori pravu liniju, a ruke se proširuju prema dolje. Tokom svaku nogu s alternativu.
4. Legnu na pod, savijte koljena. Ruke s bučicama staviti na zdjelice. Podignite zadnjicu da se formira most maksimalno naprežući mišiće na vrhu. Sići bez dodirivanja poda.

Slimming lyashek

Redovito punjenje za mršavljenje bedrima će omogućiti da riješi najozbiljnijih problema moderne žene. Za brzu eliminaciju lyashek obavlja vježbe s bučicama 15 puta u 3 seta:

1. Put obično noge, ruke s bučicama protežu duž bedra. Koračati desnom nogom naprijed na širini u lijevom koljenu bio na udaljenosti od 5 cm od poda. Držite leđa ravno. Ići gore, to isto za drugu nogu.
2. Stajati sa stopalima organizirati, u dlanu da kreten. Bacio na lijevoj strani, ruke iza levog istezanje nogu. Nakon povratka u Lunge na drugu stranu.
3. To će biti još jedan korak ili brda. Uzmite bučice, stajati uspravno, jednom nogom na brdu. Sjesti, tijelo prenosa težine pješice, stoji na brdu, ispravite to, onda to drugi visok zamah u stranu. Lock za nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite vježbe na drugu stranu.

Za vitke noge (čučnjevi sa bučicama)

Najbolji način da vam noge Slim - čučnja sa pondera. Vježba s utezima za 15 ponavljanja u 4 seta.

1. Stand nogama širok, proširiti i na strane stopala na 45 stupnjeva. Bučice uzeti bazu, stavite ispred grudi. Na udisaju polako čučanj do paralele između poda i kukovima. Na izdisaju, vratite se na početnu poziciju.
2. Noga širina poziciju na bedrima, čarape, razdvojite od 20 stepeni sa strane težine staviti na ramenima. Ugao između laktova i prtljažnik je 90 stepeni. Polako čučne na udisaju, zadržite dah na dnu, porasti na izdisaju.

Za leđa (razvod ruke s bučicama)

Dijeta se tamo trenira sa bučicama za žene. Da li svaka vježba za 10-12 ponavljanja u 3 seta.

Video: bazen vježbe za mršavljenje. Kako izgubiti na težini na odmoru. Elena Silk

1. Stajati uspravno. Raširiti i sporo ruke s bučicama. Ruke ne pada ispod nivoa grudi.
2. Leže na stomak. Rastvoriti u strankama ruke bučica. Podignite ih s poda, maksimalno Crank nazad. Noge također može biti nešto sa poda. Gledati iza - ona treba ispraviti leđa.
3. Postanite nagnut torzo paralelno sa podom. Uzmite pondera, savijte laktove. Razrijediti Bent ruke u stranu i natrag se smanjuje.

učvršćivanje

trening snage uvijek završava istezanje mišića da ih vratiti nakon opterećenja. Uzmite istezanje za 3-5 minuta, a nakon klase nećete imati bolove.

1. Uzmite mačka poza, stoji na sve četiri, polako flex nazad, puštajući pregledavanja. Fix za 15 sekundi, a onda polako pećina u suprotnom smjeru, usmjeravanje pogleda prema dolje.
2. Sedite na stolicu, bori da izvuče ruke naprijed, tijelo ne može ići.
3. Lezite na stomak, noge ispraviti. Ostatak na pod sa rukama, podignite tijelo koristeći ruke, glavu povucite gore karlice se pritisne na pod.
4. Sedite sa noge okupio. Nagnut naprijed, sa ravnim leđima. Ispruži ruke prste. Fix za 20 sekundi, a zatim se vratiti natrag.

Koliko kalorija za vrijeme vježbanja?

Vježbe sa bučicama vrši na dva načina: brzo i sporo. Brzo ili aerobne vježbe pomoći spali masti i spor - izgraditi mišićnu masu. Broj izgubljenih kalorija zavisi od nekoliko faktora: intenzitet i trajanje vježbanja, dobi i težine žena, periodima odmora između setova. Prosječno vrijeme na treningu je spaljeno između 200 i 400 kcal.

Poznat širom svijeta sportski kondicioni trener Alwyn Cosgrove je jednom zanimljivih stvari - kalorija spaljivanje nastavlja nakon treninga pune snage za dodatnih 36 sati. Ali morate stalno povećati težinu i broj ponavljanja, tako da tijelo nastavlja da se razvija i nije stranac na stres.

Česte greške prilikom obavljanja domaćih zadataka sa bučicama

Kupi bučice i vježbe mogu priuštiti da svaka žena izgubiti na težini kod kuće. Ali, ako ste vješti trenera bez nadzora, u početku će nužno dovesti do greške prilikom izvođenja vježbe za mršavljenje. Glavni nadzor početnike:

1. Nekontrolisanog izvođenje pokreta. Svako sa obukom put je dio ritam, tako da žena ima rizik prestati gledati pokrete. Suviše lako realizaciju ", kaže on" vježbe koje ne koriste sve mogućnosti mišića, a vi samo gubite vrijeme besciljno.
2. Vi ne treba mnogo da se naprežete mišiće. Važno je tokom treninga težinu biti opušteni, da se postigne savršen držanje i izbjeći ozljede.
3. Različite snage imaju različite grupe mišića. Napajanje za audio opterećenje može biti preslabi za drugu. Korištenje svjetla bučice neće donijeti željeni rezultat za neke mišiće i pretežak ljuske potezu slabe mišiće. Da bi se postigli željeni rezultati, koriste različite težine tokom treninga težinu.

Kontraindikacije

Postoje određena ograničenja za niz treninga snage za mršavljenje. Ne bi trebalo da ih obavljaju trudnice, astmatičari i hipertenzivnih pacijenata. Oni koji su imali ozljede leđa, mora se odnositi na takvu obuku pažljivo - bolje nego ranije da se konsultuje sa svojim lekarom. Žene sa hroničnim ginekoloških bolesti, previše, prije treninga, poželjno je da se kod doktora. Kako se ne bi štetan po zdravlje, pridržavaju preporuka:

• ne ostvaruju prva tri puta duže od 15 minuta;
• Maksimalno vrijeme za obuku žena težina je 60 minuta;
• obavlja vježbe s bučicama za mršavljenje na redovnoj osnovi, u intervalima od ne više od dva dana;
• uskladiti trening sa težinama i sportskih programa;
• Jesti uravnoteženu ishranu.