Vježbe koje će učiniti vaš stopala idealan

1. Uklonite višak masnoće
2. Kardio za noge i bedra
3. Jednostavne yoga vježbe za noge
• Čučanje s bučicama
• Olovo noge sa trakom
• Lunge sa bučicama
• Savitljivo ravno nogu
• plie
• Prevelikog obima mišića

Potpunost nogu i kukova - je čest problem koji muče žene gotovo svih uzrasta. Naravno, vježbe za mršavljenje noge i bedra u kombinaciji sa uravnoteženu ishranu, može dati vrlo dobar rezultat, ali samo ako se pravilno radi. Da biste to učinili, morate jasno shvatiti razmjere problema, a to nije lako. Težina noge i bedra može imati drugog razloga, a struktura tijelo može diktirati vlastite uvjete. Teške kosti i masivne mišiće "po prirodi" može stvoriti efekt punoće, ali načina da taj postotak kako bi u ovom slučaju već bi, osim u slučaju masti. Jedan ili drugi set vježbi treba se približavate lično sa svim nijansama vaše tijelo.

Uklonite višak masnoće

Video: Vaša stopala će biti idealan za cijeli mjesec! - Sve bude dobro. Pitanje 713 od 11/30/15

Već je uspio da izmiri mišljenje da je možda najviše pristupačne i efikasne vježbe mršavljenja za noge - ljulja naprijed i sa strane. To ima smisla, ali ne i kada je izražen višak masnog tkiva. Da bi se eliminisali, zahtijeva više snažan pokret. Tek kada dodatno opterećenje može biti spaljen dosadan i vrlo teško pogađa masti. Ozbiljna stvar je još uvijek u činjenici da je fokus na problematična područja samo po sebi neće dati posebno uočljivo efekt. Kako bi se izgubiti težinu noge i bedra i stroyneli brže, morate trenirati cijelo tijelo u kompleksu.

Dakle, ako je vaš cilj - ne samo da noge posportivnee i eliminirati masnih naslaga, vježbe treba biti konačan. Vidljiv efekat možete postići ako redovno vježbaju 5 puta nedeljno:

• Ponedjeljak, srijeda i petak - Kardiokompleksy obavljaju vježbe za mršavljenje noge i bedra;
• Utorak i četvrtak - bave se trening snage.

U periodu od "borbe" za shapely noge, pokušajte se pridržavati određenih ograničenja unosa kalorija. Bolje je da se izbegne masne hrane i jednostavna ugljenih hidrata, i efekt koji će se vrlo brzo primijetiti.

Sada razmotriti sami detalji vježbe za noge mršavljenje kod kuće.

Kardio za noge i bedra

Trebat će vam bilo koji kardio opreme i uže. Prva kaša na simulatoru oko pet minuta. Zatim siđu pokretnoj traci na pod i uzeti 100 skokova na dvije noge konopcem.

Sada stavite stopala paralelno, ispravljanje, zategnuti trbuh i brzo izvršavanje 50 trbušnjaka.

Video: Super izbor vježbe za stvaranje savršene noge!

Nakon toga, vratite se na simulator i rad sa prosječnim intenzitetom u roku od pet minuta. Zatim siđu pokretnoj traci ponovo i do 100 skakanje užeta.

Sada prati 25 Iskorak na svakoj nozi bez utega, a zatim se vratite na simulatoru, a traje 4-5 minuta.
Po završetku rada na simulatoru, obavljaju trbušnjaka na podu 50 na novinare.

Ako je ranije, prije otkrića problema, vježba za noge mršavljenje izuzetno rijetko, nije potrebno da se prekovremeni rad u prvim danima obuke. Početi nježnim tretman i povećati količinu pristupa postepeno dovođenje treninga na jedan puni sat.

Jednostavne yoga vježbe za noge

Trebat će vam bučice za 6-12 kg i gumicom-apsorber. Počinjemo s vježbe zagrijavanja - možete do 300 skakanje užeta ili samo trajati oko 5-10 minuta na umerenim tempom.

Čučanje s bučicama

Uzmite bučice i niže ruke duž debla. Snažno se okupljaju u želucu, ispravite leđa. Pobrinite se da pete odmara na podu. Polako čučne na 4 račune dok butine paralelne podu. Po istoj stopi rasti u svoj prvobitni položaj. Ove trbušnjaka da do 12 u jednom pokretu. Takvi pristupi bi trebao biti 3 i pauzu između serija ne bi trebalo biti više od pola minuta.

Olovo noge sa trakom

Stajati na gumicu, snimanje trake lijevo dugme na lijevoj nozi. Sada savij potporne noge, istovremeno podižući lijevu nogu s poda. Uzmite levu nogu kao visok kao moguće i polako se vratite u početni položaj. Morat ćete izvesti 3 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi. Važno je da su ove vježbe za mršavljenje noge obavlja pažljivo i "promišljena", kao efikasnost to će zavisiti od najdirektniji način.

Lunge sa bučicama

Uzmite startnu poziciju kao čučanj. Sad uzmi korak naprijed s lijevom nogom, ne okreće kukovima. Desnu nogu tada postaje do pete, koljena blago savijena. U isto vrijeme moramo povući stražnjice natrag i dolje u lunge, optimalno - da dodiruje katu s koljenom. "Front" noge savijene u mrtvog ugla je nemoguće. Na najnižoj tački butine treba da bude paralelno sa podom, i karlice - savijena. Morate izvesti 3 serije po 12 ponavljanja.

Savitljivo ravno nogu

Set vježbi za mršavljenje noge također uključuje jednostavan, ali važno vježba kao otmicu ispruženim natrag. Početne pozicije - sići na rukama i koljenima sa gumicom ispod koljena. Stavite traku na dršci levog stopala, a zatim ispravite lijevu nogu i polako uzima leđima i više, pokušavajući da ne savijati leđa. Morate izvesti 3 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi.

plie

Stand širine noge ramena, red stopala na prste gledajući u različitim pravcima. Držite bučice u ispred vas i spustite se u čučanj sve dok butine paralelne sa podom, tako da je nemoguće saviti karlicu. Polako se vratite u početni položaj. Tokom vježbe, drži stražnjice izvući bez njih opuštanje. To je vrlo preporučljivo da se jasno osjetiti rad bedrima. To je potrebno izvršiti 3 serije po 12 ponavljanja.

Sve ove vježbe za brzo noge gubitak težine može i treba da se dopuni sa push-up, obrta za novinare, sklekove. Potrebno je za obuku tijelo kao cjelinu, koja može značajno ubrzati postizanje rezultata.

Prevelikog obima mišića

Noge može izgledati previše masti, a ne zbog masti, ali zbog velikih mišića u kombinaciji s teškim kosti. U ovom slučaju, žene često čine grešku - potpunog odbacivanja treninga snage. To je u osnovi pogrešno strategija, jer obećava samo da se smanji ton, a ne smanjenje zvuka. U stvari, to je izraženo u slabost mišića, što svakako ne dodaje estetski žalbu. U ovom slučaju, vježbe za brzo kukova gubitak težine treba da bude malo drugačiji, kako bi se "presušuje" mišiće.

Za efikasno "sušenje" morat ćete se protežu svoje noge na užetu, a zatim uzeti gore vježbe i obavljaju ih za 40-50 puta u kontinuitetu, jedan za drugim. Opterećenje se ne može koristiti. U principu, trebate izvesti 3-4 "ciklus" vježbi u nizu.

Nakon toga, bilo bi optimalno da se kandiduje za oko pola sata umjerenog intenziteta. Ovaj sportske aktivnosti će morati izvršiti 2-3 puta tjedno. Kompletan set vježbi kratkog trajanja, ali visoke kardio intenziteta.
Na primjer, možete do 300 skakanje užeta i odmah napraviti intenzivno trčanje za 3 minute. Ovaj ciklus je ponovljen 5 puta, a ne zaboravljajući da pijuckati mišiće nogu. Za "sušenje" su također izuzetno koristan biciklizam valjci i srednjeg intenziteta i brzine. Nemojte zaboraviti da preveliki otpor da se na zamah suprotan efekat - mišiće će rasti u volumenu.

Video: Kako napraviti tanak noge? Vježbe Ksenia Kuzmenko! - Sve bude dobro. Pitanje 898 od 10/18/16

Efektivna vježbe za mršavljenje kukova također moraju uključiti istezanje svaku grupu mišića nakon aerobnog i snagu obuke za uklanjanje viška ton.

Na kraju nekoliko reči o ishrani. Pokušajte ograničiti, ili čak da isključi kombinacije proteina i jednostavnih ugljikohidrata, posebno odmah nakon treninga. Ugljenih hidrata je bolje da se kreće u prvoj polovici dana, a tokom dana pokušati jesti proteina hranu s povrćem - osjećat ćete se veći povrat na vježbe.