Uzgoj bučicama stojeći: povećati širinu ramena

Uzgoj bučica stajanje

Veliki i široka ramena u evropskoj kulturi su snažno povezane sa snagom i muževnosti. Ali ovdje je da se poveća obim deltoidnog mišića, koji se nalazi na ramenu zglobove, izuzetno je teško.

Morate potrošiti puno vremena i truda pronaći odgovarajući set vježbi konkretne osobe.

Uzgoj bučice stoji je svestran vježba koja je pogodna za početnike i iskusne sportaše.

Uz to će biti moguće trenirati prosječna zraka znatno delta, koja je odgovorna za vizualni širini ramena.

Iza prividne jednostavnosti uzgoja bučice art performanse krije brojne nijanse koje će se raspravljati u ovom članku.

sadržaj

1. Koji mišići rade
2. embodiments
3. Tehnika vježbe
4. Zanimljivosti
5. Video

Koji mišići rade

Uzgoj bučice stoji, kao što je već rečeno, ima za cilj obuku u prosjeku snop deltoidnu mišiće. Napeti kao prednje i zadnje grede, ali je opterećenje na njima je mnogo manji i puno istezanja ne dobiju.

Kada je uzgoj pomoći u održavanju stabilnosti mišiće koji vodi duž kičme - trapez i levator skapulu mišića. Također radi serratus prednji, koji se nalazi sa strane grudi.

embodiments

Oličenja razvodnjavanja bučice u ruci

Klasičnoj verziji bučice uzgoja, popularan čak i na školskim - pokret direktne ruke na bokove do ramena liniju. sobe vježbe, različite varijante - razrjeđivanje ruke savijene pod uglom od 60-70 stepeni.

Prva opcija pruža kompletnu obuku mišića. To je više pogodan za lagani trening ili održavanje tonusa mišića.

Druga opcija se koristi od strane sportaša koji žele da rade nešto poseban deltoidni mišić. Uzgoj sa savijenim rukama se najčešće koristi u kombinaciji s drugim vježbama, koncentrirajući opterećenje na prednje i zadnje mišiće.

Iskusni sportisti koriste da ostvare značajnu težinu, razrijeđen ruke s bučicama naizmjenično. Dok s jedne strane radi, drugi se temelji na objektu za stabilnost.

Ova vrsta bučice performanse razrjeđivanje smanjuje opterećenje na kardiovaskularni sistem i uštede energije.

tehnika vježbe

U svaku ruku, morate uzeti kreten težinu. Noge dogovoriti širine ramena, leđa ispravio i zategnut. Ruke, dlanovi se okrenuo prema kukovima. Prizor je usmjerena ispred njega. Tokom uzgoja bučice mijenja samo položaj ruke, ostatak tijela ostaje nepokretan.

Bučice se postavljaju u isto vrijeme, bez distorzije, sve dok ne budu iznad visine ramena. U ovom slučaju, laktovima mora dostići najmanje liniju ramena zglobova.

Kreten pokret treba da bude glatko u svim fazama vježbe. Ne bacajte ruke granatama dole nakon postizanja vrha, ne daju mišiće pauzu, zaustavljanje podizanja bučica.

Tehnika razrjeđenja bučice u ruci

česte greške

1. Najčešći greška - izbor teških bučica težine. Delta je vrlo teško vježbanja, tako da ne "chase težinu" i pokušaj da se impresivne sportske opreme. kreten težina mora biti takva da će sportaš izvoditi 8-10 ponavljanja bez poremećaja umjetnosti.

Greške kada razrijeđen sa bučicama u rukama

2. Ljuljanje torzo. Pokušava da "stavi squeeze" tegove na potrebnom nivou, sportista počinje da se povlači, uključujući i rad donjeg dijela leđa. Ovaj pokret eliminira opterećenje za mišiće ramena, i opasno za kičmene diskove.

3. Uklanjanje naprijed ruku. Ramena umore, a tijelo pokušava da prenese opterećenje na biceps. Ovo ne može biti dozvoljeno. Ruka od lakta do ramena treba da se kreće samo paralelno sa torzo.

4. Opuštene laktova. Sportista se četkom na ramenu linije, ostavljajući laktove na nivou grudi. Za praćenje opterećenja na deltoidnog mišića u ovoj vježbi omogućava i vreme položaj laktova: što je veća su ovi spojevi, toliko je urađeno. Visine položaj s dlanovima kreten je od sekundarnog značaja.

5. Savijanjem koljena. Neki sportisti početi da "baciti" na bučice gore, čuči i gurajući tijelo naopako. Uzgoj bučice položaj ne pruža za uključivanje stopala. Ovo je bruto greška.

6. Neujednačena kretanja bučica. Radna ruka je uvijek više da trenira, tako da će dešnjake biti brži umorni lijevoj ruci, dok je lijevom rukom - u pravu. Na završnoj ponavljanje potrebno je obratiti posebnu pažnju na slabije ruke. Oba ramena treba prodelyvat jednaki rad. U suprotnom, sportista rizikuje da se ramena različitih veličina.

preporuke

Preporuke za kabliranja bučice sa strane

Prilikom obavljanja vježbe treba koristiti ogledala. Unatoč svojoj prividna jednostavnost, dozvolite sportisti mnogo tehničkih grešaka. Zbog toga, morate sami vide kao full-face i iz profila, da prati položaj noge, torzo i ruke saobraćaja.
Ako rast mišića je usporen, potrebno je primijeniti tzv "dobivku". Nakon nastupa pristup s operativnim težine, sportaš uzima kreten težine i nastupa na još 5-7 ponavljanja. U posljednji pristup, možete zaboraviti na zanemarivanje amplitude i podignite laktove na nivo na kojem se ispostavilo da u potpunosti paralizira mišiće. Ova tehnika omogućava da se prevaziđu stagnacije rasta.
Kada se vrši kreten uzgoj strane ne postoji jasan zahtjev za dah. Ali zadržite položaj tijela će biti lakše ako zadržite dah dah prilikom podizanja granate.