Čučnjevi sa bučicama: efektivno opterećenje na bedra i stražnjice

Koji mišići rade?

U obavljanju ove vrste vježbe za donji mišići tijela su uključeni mnogi, uključujući:

• tele mišića;
• quadovima;
• gluteus maximus;
• zadnju ložu;
• gornji dio tijela;
• dovodi u butinu,

kao i mišiće:

• ruke;
• trbuh;
• nazad.

Zbog toga sveobuhvatna akcija na glavne mišiće donjeg i neke - gornji dijelovi tijela, pozitivan efekat vežbanja se postiže što je prije moguće, a tijelo se mijenja pred našim očima.

Opcije i sprave za vježbanje

Prisadniya sa bučicama su mnogo varijacija. Ukratko dotaći najpopularnijih.

sumo čučnjevi

aranžman stopala podsjeća pripravnika borci stand-sumo - to je toliko široka. Neophodno je da se strogo pridržavaju pravila izvođenja vježbi, jer je vjerojatno da će dovesti do ozljeda i uganuća njihovo kršenje.

Dakle:

• noge vezan za 15-18 centimetara širi od ramena;
• kreten se održava horizontalno;
• fokus nije na prste i pete;
• start up bi trebao biti na inspiraciju, tone polako dok će bedra biti paralelno sa podom;
• izdisanje treba biti spor ustati, uzeti startnu poziciju.

Od ova verzija vježbe je dovoljno teško, više od 10-12 puta se ne preporučuje da to uradi na prvi.

plie čučnjeva

Ovaj tip vježbe je idealan za one koji žele da biste dobili čvrstu zadnjicu, ali nije razočarao noge, jer ova vježba kvadricepsa neće biti uključeni.

To bi trebalo biti:

• stavi noge na velikom širinom, i direktan strane, uzeti sa bučicama, izvucite pred njim;
• pri čemu stopala bi trebalo da se pod uglom od oko 45 stepeni;
• čučne sama se vrši na dah, polako, dok se, kao što će se osjetiti punim opterećenjem i istezanje adductors;
• ruke u obavljanju su na nogama, u blizini kolena;
• izdisanje trebalo rasti postepeno.

Da li vježba oštro nije potrebna, naprotiv, sva kretanja - mekana i glatka, što daje mogućnost da iskuse kako je svaki mišić.

Na stražnjem dijelu bedra

Ovo utjelovljenje olakšava trening vratiti u normalu nazad i unutrašnje površine femura. Tokom treninga, pobrinite se balans - ako je tijelo nagnuto, opterećenje će se smanjiti ili će se distribuirati nije ispravna, što može značajno smanjiti efikasnost.

Ne treba zaboraviti da će širi raširenih nogu, to je veći teret dobiti bedrima području, tako da podesite širinu nogu samostalno, na osnovu vlastite fizičke kondicije.

Obavljati svake vježbe je jednostavan:

• ruke uz tijelo;
• tijelo ravno, blago izvijao;
• raširenih nogu, prsti su usmjereni u stranu;
• čučnjevi - maksimalna dubina za dah;
• izdisaja, treba polako raste;
• broj ponavljanja i pristupa zavisi isključivo od fizičkih sposobnosti za obavljanje vježbi.

Sa bučicama na ramenima

Ova vježba aktivira mišiće leđa, trbuha, nogu i ruku. Obavljaju se kako slijedi:

• čarape razmaknuti noge odvojene 15-20 stupnjeva;
• Kreten ramena rubovi nalaze se na donjoj ivici;
• ugao između torzo i lakta - 90 stupnjeva;
• Crouch, pokušavajući zadržati guzu i butine su paralelno sa podom;
• nakon treninga treba da podigne ruke gore, a zatim ponovo uzeti startnu poziciju i ponovite vježbu 15-25 puta nekoliko pristupa.

Savjeti i trikovi

Jedan od najvažnijih aspekata pravilno izvođenje čučnjeva sa ponder - izbor optimalne bučice težina:

• idealnu težinu za djevojčice 3-5 kilograma (može se početi sa 1) za svaki kreten;
• za muškarce - od 8 do 15 (preporučuje se da se počne sa 3).

Imajte na umu da je bliže noge nalaze se jedni drugima, to je veći teret postaje. Iz tog razloga, početnici ne bi trebalo da stavi ih blizu.

Ako se malo nagne tijelo, najveći teret će pasti na leđa i na nogama idem svoj manji dio - ovaj trik se mogu prijaviti one djevojke koje ne žele da se previše napuhane i muškog noge.

Kako se ne bi poremetiti ritam respiratornog sistema i dobiti opterećenje ravnomjerno, treba se striktno pridržavati intervala između čučnjeve - u svakom trenutku odmora ne bi trebalo da traje duže od minute.

Kada klase pod nadzorom trenera da prave greške je gotovo nemoguće.

osnovne greške

Glavne greške koje se može dozvoliti čučnjevi su:

• bacanje - slučaj uvijek mora biti ravna, blago zakrivljen;
• prekomjerne aktivnost - ne bi trebalo da peretruzhdaetsya tijelo, dajući mu prvih dana prekomjernog opterećenja, ili visok rizik od povrede ili potpune apatije obuci zbog umora;
• pogrešne vježbe - ova greška često javlja među početnicima, pa je potrebno da se bave u ogledalu;
• spustio glavu - to će dovesti do nedosljednosti i problema sa disanjem, tako da uvijek drži glavu ravno i uspravno, brada treba da bude paralelno sa podom;
• nepravilno disanje - da se ovo posebnu kontrolu, trbušnjake - samo na inspiraciju, ali uspon uradite izdišete;
• velike pauze - zapamtite, maksimalni interval između vježbi za žene je ne više od nekoliko minuta, a za muškarce - maksimalno minutu.

zanimljivosti

Zanimljiv evidencije u čučanj sa ponderisanje uključeni u moć triatlonu, impresivno - oni čine više od 300 kilograma kod žena i više od 500 ljudi, na primjer:

• B. Alhazov postavio svjetski rekord sa težinom od 567 kilograma (u opremanju verzija);
• D. Reynhodt mogao izvesti čučnjeva bez opreme sa težinom od 423 i pol kilograma.

Iznenađujuće, prethodni tehniku ​​čučanj je bio drugačiji - do 1920 vježbe se izvode stojeći na prstima i tek kasnije Henry "Milo" Shteynborn uveo vježba nastup opcija stoji u punoj stop.

Istraživanja Roger Eells je bio početak razvoja sportaša pravilne tehnike disanja. Bilo je zahvaljujući njemu da je postojao moto: disati pravilno, Crouch rasti.

Čučnjevi sa bučicama - dovoljno sofisticiran vježbe snage, čija realizacija zahtijeva masovne napore sportiste.

Međutim, ako pratite ispravan tehniku, a ne slomljena algoritam vježbanja i ne prelazi broj čučnjeva - ovo je najefikasniji način da se napumpati kukove, noge, stomak i povući vlak.

zanimljiv video

Nudimo vam sljedeće video: