Plié čučnjevi: vitke noge i stražnjice ukusna

Koji mišići rade

Čučanj sa svojim nogama široko pogodan prije svega djevojke, u nastojanju da zategnite nogu i stražnjice vrhunac.

Oni se mogu koristiti za sportiste srednji i napredni nivo, da prošire program obuke.

U toku izvođenja tih čučnjeva su uključeni:

• gluteus maximus;
• unutarnji bedra;
• hind bedra;
• četvorku.

Glavna vrijednost ove vježbe je u tome da pomaže u stvaranju velike i spektakularan stražnjice.

embodiments

Vježba se može učiniti s utezima u rukama spustila dole, s utezima ispred grudi ili ne. Ova druga opcija je pogodan posebno za početnike koji imaju poteškoća da nastupa sa bučicama ili težine u rukama.

Osim toga, na prvi pogled, možete koristiti sve one koji su upravo ovladavanje vježba - ima smisla da se osjećaju dobro tehnika crtanja prije prelaska na visokim opterećenjima.

Također, ova metoda je pogodna za obuku mnogopovtornyh, čiji je cilj ubrzati paljenje masti u bedrima i stražnjici području. U ovom slučaju se može do 25, 50 ili više ponavljanja u jednom pristupu.

Ako se odlučite da Plié spušten težine, mora se imati u rukama proširena na pod. Za ovo savršena težina.

Ova opcija se može nazvati osnovno, jer omogućuje najbolji način da se fokusira na izradu ciljnog mišića. Plies također se može učiniti lako s bučicama, koji se nalazi u razini grudi.

tehnika performanse

• Uzmite u početni položaj: postavite vrat do ramena, s nogama šire od širine ramena, proširiti čarape u ruci.
• Dok diše u, polako spustiti.
• Na izlazu brzo, ali i glatko, vratiti u početni položaj.

Stopala mogu biti postavljeni šire ili uže. Pokušajte različite pozicije kako bi se utvrdilo koja je opcija pravi izbor za vas da razradimo ciljane mišiće.

Kao i obavljanje drugih vrsta čučnjeva, zdjelice dok vozite potrebu da se povuku. Na najnižoj tački mjesto stražnjice tako da vaša bedra su postavljeni paralelno sa podom, ili čak i niže.

U cilju povećanja opsega pokreta prilikom izvođenja vježbi s utezima na dnu, morate staviti noge na platformi ili gimnastika klupa - Ova opcija će vam odgovarati ako nisu nove.

Zadržavati na dnu za 1-3 sekundi da biste dobili najbolje rezultate iz vježbi.

Prilikom podizanja koncentrat na ciljnom mišiće: ako je prva stvar koju želite da radite stražnjice, fokusira svu pažnju na njih, obavljajući uspon na njihov račun.

Povucite tijelo od strane rad mišića gluteusa. Na isti način, možete prebaciti glavni teret na mišiće kuka da pooštri se ovo područje.

Čučnjevi uključuju obavljanje shirokoamplitudnyh pokrete, tako da za obuku dizajnirane da povećaju mišićnu masu, što je dovoljno 6-12, ponekad 15 ponavljanja.

Ako je vaš cilj gubitak masti na prvom mjestu i podignite zadnjicu ili bedrima, to možete učiniti 25 do 50 ponavljanja ili više.

zajedničke greške

• Da bi dobili dobre rezultate, potrebno je da rad sa velikim težinama, međutim, u skladu sa mjeru, ne koristite previše težine. Ako ste u mogućnosti da zadrži nadležnim tehniku, bolje da se smanji težinu težine, radi plie pogrešno.
• Tokom izvršenja čučanj dodeli karlice nazad. Mnogi novopridošli ostavite na gotovo istom nivou na kojem se nalazi, kada su u stojećem položaju. To je pogrešno - stražnjice da se vratim u silazni pokreta.
• Obratite pažnju na svjetlost otklon u donji dio leđa tokom cijelog pristup i držati ramena uspravila. Ne zaokružuju leđa i ne se vuku. Tvoje oči treba da bude okrenuta naprijed ili prema gore, to će pomoći da zadrži pravo položaj tela.

zanimljivosti

Kretanje balet plie, ili čučanj, u čiju čast je dobio ime ove vježbe - jedan od četiri osnovna elementa koreografije, uz rast na prstima, vrti i skokova.

Izvodi se u položaj prstiju, osim, kada noge su raspoređeni paralelno na tijelo i izgledati u različitim pravcima.

Muškarci koji žele da ugrade valja u vašem plie program vježbanja, ne bude neprijatno, da je izraz došao iz koreografije.

Poznato je da je čak i Arnold Schwarzenegger je balet lekcije u cilju razvoja koordinacije i naučiti za kretanje graciozno na sceni. Ove vještine pomogle su mu postali višestruki prvak u bodibildingu svijetu.

Savjeti

• Odaberite odgovarajuću opciju plies: Ova vježba se može učiniti bez utega, kreten, koji je održan na nivou grudi, ili sa težinom ili kreten, nalazi se u spuštenim rukama.
• Odaberite željenu širinu stopala.
• Slavine karlice natrag u silazni pokreta.
• Pokušajte da ode što je moguće niže.
• Zadržavati na niskom nivou za 1-2 sekunde, da daju maksimalno opterećenje mišića.
• Tokom cijele pristup držati ramena ispravio, a leđa - stan i pohranjuje lako savijanje u struku.

zanimljiv video

Ovaj tutorial će vam pomoći da naučite kako izvesti čučanj plies sa pravom tehnikom:

Pretplatite se na ažuriranja putem e-maila:

Recite prijateljima! Recite nam nešto o ovom članku sa svojim prijateljima u svojim omiljenim društvenim mrežama putem tipke na lijevom panelu.

Hvala vam puno!)