Poznati svi iz djetinjstva vježbe "mlin"

Koji mišići su uključeni?

U zavisnosti od opcija koja je izabrana za izvršenje, iskoriste različite grupe mišića. U svakom slučaju, kosi i ravni trbušni mišići rade u skladu sa čl. Dobro radi donji ABS.

U nekim embodiments, veliki teret na guzu mišiće i zadnju ložu. Kada mlin sa bučicama znatno ojačala mišiće ruku.

Opcije i sprave za vježbanje

Opcije vježbe "Mill" razvio mnogo. Izbor treba da se zasniva na činjenici, što rezultat želimo da postignemo. Osim toga, kada odaberete početne fizičke kondicije je važno.

Klasična "Mill"

Ova opcija se stoga naziva klasičnim koja je poznata svima, i to je osnova mnogih drugih varijacija.

Izvedene jednostavno: potrebno je da se savija paralelno sa podom i rastvoriti ruku pod ruku, širina noge širenje ramena. Silom štampe i bočne mišiće je potrebno rotirati tijelo, dodirujući prstima ruke na prstima suprotnog stopala. Važno je da se pridržava tehnike i pravilno disati.

Tijelo mora biti potpuno napeta, kao da se to ne uradi, nogu i stražnjice neće biti uključeni u proces. Za veću efikasnost treba raditi kroz vježbe ne samo pritisnuti, ali i mišiće nogu.

Mlin težina

To je mnogo složenija verzija koja je pogodna za trening snage. On razvija fleksibilnost i akumuliraju moć. Za to je potrebno djelovati na odgovarajući način vrši na sljedeći način:

1. Put težinu na rame i gurnite ga prema gore.
2. Izlagati femura koji odgovara na ruku u kojoj se nalazi težinu. Na primjer, ako je težina u lijevoj ruci, a onda mu leve butine treba postaviti na lijevu stranu.
3. Udahnite i sagnuti do izlaza duž noge, koja se nalazi na suprotnoj strani od težine. Slobodnom rukom mora dodirivati ​​prstima, klizi niz na ovom nogu.

Izvođenje ove vježbe je potrebno za 5-7 puta. Broj pristupa možete početi za obavljanje 3.

"Mill" na jednoj nozi

Ovo utjelovljenje izuzetno razvija vestibularnog aparata. Osim toga, teret pada na ABS, noge i stražnjice. Prvi put predstavljena opcija može izgledati nemoguće, ali to je samo u prvoj fazi, kako se na to, možete uživati ​​u blagodatima.

Pogodno takve vježbe za osobe sa dovoljno fizički trening i početnike bi trebalo da počne sa klasičnim verziju i postepeno razvijaju tehnike.

Ostale opcije komplikacije

Izvesti "mlin", a može biti u klasičnoj verziji, ali ako se proteže dozvoljava da se ruke ne čarape, i da završi pod rukom. Međutim, ne smijemo zaboraviti na ravno noge, leđa i zategnite mišiće.

Na težinu klasične "mlin" može pokupiti kreten. Međutim, ritam izvođenja takvog vježbe treba biti umjeren i miran. To je potrebno da zaštiti povrede ramena pojas.

Težina kreten svako bira svoje. Prvi korak je da se najmanje težine, npr, 0,5 kg. Onda se opterećenje može se postepeno povećava.

pravila realizacije

Pri bilo koji ostvaruju najvažnije - tehnika. Tek kada je ispravna verzija, možete postići željeni rezultat.

Pa kako radiš pravo vježbe "Mill". Postupak optimalno izgleda ovako:

1. Stand tačka, bez pomeranja težišta.
2. Noge od širine ramena širine.
3. Nagnut naprijed, tako da je tijelo je paralelno sa podom.
4. Razblažiti raširenih ruku ravno u suprotnim smjerovima.
5. Udahnite, zatim izdahnite, na dodir desnom rukom lijevo stopalo pete.
6. Opet udišu i izdahnite, da se situacija promijeni - lijevu ruku do pete desne noge. Uvijek postoji odriješene ruke bi trebao biti na drugoj ravnoj liniji prema gore.

Tempo i ritam određuje svakog pojedinca. To ovisi o fizičkom mogućnosti za obuku i individualne karakteristike.

Međutim, u procesu provedbe važno je slijediti neka pravila:

• budite sigurni da držite leđa ravno. Jedini način da se stvori pravo pritisak na mišiće;
• Dišite glatko i kontinuirano. Ne možete obore dah, jer pravilan protok kisika osigurava optimalnu spaljivanje masti;
• noge ne mogu savijati;
• Pokret se vrši na silu i bočne trbušne mišiće, a ne mahanjem ruke;
• zategnite abdomen i zategnuti vaše stražnjice i nogu. To će vam omogućiti da koristite dodatne mišićne grupe.

Preporuke i česte greške

Potrebna vam je pravi pristup za obavljanje bilo kakve vježbe ili kompleksa. Međutim, često se greške su napravljeni u tehnici vježbe, što znatno smanjuje njegovu djelotvornost.

Najčešći su:

• noga pregib, njihov nedostatak napona;
• savijanje leđa. To mora nužno biti ravni;
• prebrzo ritam. Vježba treba voditi, a to zahtijeva umjerenu stopu;
• rotirati po maha rukama. Ova greška je potpuno uništava sve pozitivne efekte vježbanja.

Zbog toga je vrlo važno da se poštuju ispravne implementacije "Mills", u suprotnom neće biti bilo koje vrste, a sve uslove doći na nulu.

Propisa i broj pristupa

Da bi se postigao željeni efekt, potrebno je izvršiti određeni broj setova i ponavljanja. Dakle, u klasičnom "mlinova" i drugih naprednih opcija za minimalan broj ponavljanja je 15. Osim toga, kretanje na lijevo i desno se računaju kao jedan.

Broj pristupa može početi da se izvrši i 3. Dalje ponavljanje i pristupi mogu se povećati.

Za "Mills" sa težinom u prvoj fazi 5-6 je dovoljno ponavljanja u 3 pristupa. Međutim, ako je u pripremi dozvoljava, moguće je da počne sa većim brojem puta.

Kao rezultat toga, vježba "Mill" značajno pomaže u poboljšanju zdravstvenog stanja i oblika. Ova vježba čini savršen struk i uklanja masnoće sa strane.

Međutim, kada je učinjeno ispravno, možete koristiti druge mišiće tijela. Predmet inženjering i isključenja greške, efikasnost ovog maksimalno jednostavne vježbe.

zanimljiv video

Nudimo vam sljedeće video: