Kako čučne kako bi napumpati stražnjice devojke

Video: Kako čučne. Kako izgraditi nogu i stražnjice. Kako napraviti čučanj | YourBestBlog

Sada uzmite u obzir ono što su čučnjevi. U praksi, više opcija nego što možeš zamisliti. Smatramo da samo najefikasnije i pogodan duže djevojke, to jest, oni koji žele da se napumpati stražnjice, a maksimalno za uklanjanje tereta iz kvadricepsa.

Najefikasniji način da se napumpati stražnjice devojke - čučnja simulator Smith. Činjenica da je čučao uz mrena, čak i sa pravom tehnikom, nemoguće je u potpunosti učita mišiće gluteusa. Prije ili kasnije, težina će biti toliko velik da će biti nemoguće sigurno podići bez razbijanje tehnologije.

Valja u simulatoru Smith

Glavna prednost ovog simulatora je da za razliku od konvencionalnih čučnjevi sa slobodnim težinama u ovom slučaju, opterećenje može biti posebno usmjerena na ciljnom području, odnosno u stražnjici. Osim vježbi na simulatoru Smith ne treba osiguranje, kao i smanjenje rizika od povreda.

čučnjevi aparati Smith simulator:

• Podesite željenu težinu i postavite vrat na ramenima, držeći ruke malo šire od širine ramena. Unlock simulator, uzeti jedan korak naprijed, stavljajući noge u širini ramena. Ovo je vaša startnu poziciju.
• Inspiratorni sjesti polako pada ispod uglom od 90 stepeni. Noge moraju se dogovoriti tako da je tokom čučnja koljena i dalje u skladu sa pete. Zamislite da sjedite na stolici.
• Na izdisanje snažan pritisak prema gore vratiti u svoj početni položaj, gurajući pete s poda. Ponovite vježbu 8-12 puta.

osnovne greške:

• čučnjevi savijanjem koljena, a ne uvlačenje zdjelice unazad, što je rezultiralo krilo iza čarape i teret prebacuje iz stražnjice do prednje strane butine;
• plitko čučnjevi do 90 diplome, stražnjice početi da radi samo u trenutku kada su bedra su paralelno sa podom i ispod;
• potpuno ispravio kolena na vrhu tochke- dok podižete koljena u početni položaj bi trebao biti blago savijena;
• miješanje koljena vnutr- koljena tokom fleksije-proširenje treba strogo u skladu sa stop linije;
• Zaokruživanje spiny- nazad tokom vježbe moraju ostati ravna i blago izvio u lumbalnom kičme;
• kidanje petama pola- ako dovoljno ne istezanja, pod pete može staviti male palačinke - 1,25-2,5 kg.

Osim klasičnih trbušnjaka (noge u širini ramena podešavanje), postoji nekoliko varijanti vježbe.

Varijacije čučnjeva u Smitha simulator:

• sa uskim formulacije nogu;
• sa širokim ( "Sumo" i "plie" tehnika);
• sa uklanjanjem stopala naprijed;
• klečanje.

U zavisnosti od položaja stopala, tačnije može utjecati na ciljane zone. Kada je uska formulacija nogu opterećenje prebaci na vanjski dio kvadricepsa, sa širokim - dobro ispalo unutrašnjoj površini butine, kada utvrđuje noge naprijed - opterećenje je potpuno potrošen na stražnjici i zadnje lože.

Čučanj u Smith sa uklanjanjem stopala naprijed

takeaway noge naprijed dopuštajući s akcentom na posao gluteus. Za razliku od klasične formulacije u ovom slučaju je lakše biti sigurni da koljena ne prelaze liniju čarapa (što je vrlo važno ako je glavna svrha je da napumpati stražnjice).

Video: Kako čučne kako bi napumpati stražnjice devojke

Tehnika čučnjevi sa uklanjanjem stopala naprijed:

• Podesite željenu težinu i postavite vrata do ramena. Otključajte simulator, veliki korak naprijed, stavljajući noge u širini ramena.
• Na udisaju polako sjesti dok butine postati paralelno sa podom ili ne malo ispod. Taz u ovom slučaju ne treba da povuče, to jest, noga mora biti postavljena kao daleko na čučanj tokom spin je uvijek ostao strogo ravno i preselio duž linije kretanja vrata. Koljena treba biti u skladu sa petama.
• Na izdisanje moćan push vratiti se u svoj prvobitni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta.

Čučali na koljenima

Još jedan sve-ženska verzija trbušnjaka, koji vam omogućava da u potpunosti učita stražnjice. Izvođenje vježbe klečećem razvija ne samo gluteus maximus, ali i manjih, koji su odgovorni za pametne izgled petu tačku. Također, to je pogodan za one djevojke koje imaju problema sa zglobovima kolena i da ne može obavljati klasične čučanj iz stojećeg položaja.

Tehnika čučnjeva na koljenima:

• Kleknuo, stavio vrat na ramenima. Shin treba da bude paralelno jedni druge i nalaze se u širini ramena.
• Polako sjesti na dah, stavljajući stražnjice nazad.
• Na izdisaju, vrati se na početnu poziciju. Ponavljanje set broj puta.

Squat "sumo"

Poziciju "sumo" ne samo da može poboljšati oblik stražnjice, ali i ispraviti područje problem, kao što je unutrašnjost bedra. Stoga čučanj "sumo" na prvom mjestu preporučuje djevojkama.

Vježba se može učiniti sa mrene, Smith u simulatoru ili sa bučicama u rukama. U ovom drugom slučaju, drži kreten sa obje ruke ispred pogona kućište tako da se za vrijeme održati trbušnjaka kreten između nogu.

Tehnika čučanj "sumo":

• Nogama šire od ramena, noge Rasklopiti van za 45 stupnjeva (prijelazu stopala u 45 stepeni je uslovna, stopala treba sada stavlja kao fleksibilnost);
• Na udisaju, blago nagnut naprijed, zar čučnjevi, uzimajući svoju karlicu nazad. Koljena treba biti usmjerena isključivo uz zaustavljanje linije. Karlici je uvučen tako daleko fleksibilnost;
• Na izdisaju, vratiti u početni položaj, odmor pete na podu. Koljena na vrhu treba da bude malo savijena. Obavljati 3-4 seta 8-12 ponavljanja.

Čučnjevi "plie"

Čučnjevi "plie" slična tehnici "Sumo", jedina razlika je u tome što tijelo u ovom slučaju je strogo okomito na pod, izbjegavajući savijanje naprijed. Za veću dubinu čučnja vježbe rade bolje na korak platformi.

čučnjevi "plie" tehniku:

• Pokupi kreten prianjanje na vrhu palačinka (može se obaviti u simulatoru Smith) stavio noge šire od ramena, noge Rasklopiti van za 45 stupnjeva;
• Na udisaju polako sjesti dok butine paralelne sa podom ili nešto niže, dok je kreten se nalazi između nogu. Koljena treba usmjeriti upravo na liniji stop.
• Čim osjetite unutarnji mišići istezanja, vratiti u početni položaj, odmor pete na podu. Leđa tokom vježbe ostaje ravno. Ponavljanje set broj puta.

Split čučnjevi

Split čučnjevi ili Iskorak bugarski (drugo ime) - sofisticirani verzija klasičnog napada, u kojima je jedna noga do zadnjeg, nalazi se na klupi (fitball). U ovoj vježbi glutealne mišiće koji rade noge izvući maksimum potezu, odnosno, rast mišića je efikasniji. Važno je da se napravi "dobar korak", što vam omogućava da se fokusiramo na stražnjici, koliko je to moguće uklanjanjem opterećenje kvadricepsa.

Tehnika split čučnjevi:

• Uzmi kreten u svojim rukama (možete čučne sa pečatom ili Smith simulator) stoji leđima na klupu, postupite na jedan korak nogom naprijed, a drugi se nalazi na klupi;
• Držeći tijelo ravno, sjesti tako da butine je paralelno sa podom;
• Gurajući petu u pod, vratite se na početnu poziciju. Pazi na koljena ne bi trebalo da proširi izvan pete linije. 8-10 Izvršite čučnjevi, promjene noge i ponovite.

Čučanj u donjem bloku

U ovoj vježbi naglasak također pada na zadnjicu. Za razliku od drugih mogućnosti, trbušnjake u donjem blok (crossover) vam omogućuje da čučanj kao duboko kao što je to moguće (zapamtite da stražnjice najbolje njiše kada je pad kukova ispod 90 stupnjeva) je svedena na minimum, a opterećenje na koljena zglobova i kičme.

Tehnika imaju čučanj donji blok:

• Postavite željenu težinu, uzeti ručku u vašim rukama, nogama u širini ramena će staviti na. Shift svoju težinu na petama, naslonjen blago.
• Na izdisaju, duboko čučanj, stavljanje stražnjice nazad.
• Odmarajući petama, vrati se na početnu poziciju. Na kraju trenutku Bring zdjelice blago napred i zategnite stražnjice. Držite na trenutak i ponovite vježbu određeni broj puta.

Inverzna hack čučnjevi

Hack čučnjevi - ovo je još jedan dobar vježba koja će pomoći napumpati stražnjice djevojke. To se odnosi na izolaciji. Ali prebaciti teret kvadricepsa na stražnjici, učiniti obratno hack čučnjevi, tj čučanj prema simulator.

Video: Čučnjevi sa mrene Tehnika za žene i muškarce. Kako napumpati stražnjice

čučnjevi aparati hack mašina:

• Instalirajte simulator potrebne težine;
• Postati lice simulator, malo sjesti ispod njega, dobiti ispod ramena posebne jastučići;
• Otključajte mehanizam za zaključavanje, širina se nalazi noge ramena bliže vrhu platforme;
• Na udisaju polako nacrtati stranu stražnjice natrag koliko omogućava fleksibilnost (nema potrebe za čučanj, koljena samo blago savijena);
• Na izdisaju, vrati se na početnu poziciju. Ponavljanje set broj puta.

3 popularnih mitova koji sprečavaju pumpa stražnjice djevojke

1. Djevojke rade prilično mala težina. rast mišića je moguće samo ako radite sa maksimalnim težinama. Pod uticajem dio opterećenja oštećenih mišićnih vlakana. U procesu obnove oštećenih svako vlakno postaje deblji i jači. Pri čemu barem navikavanja na teret, težina treba stalno povećava. Samo na taj način može osigurati konstantan rast mišića. I ne boj se toga, zajedno sa stražnjice cijelo tijelo će se pumpati. Ako ćeš da pravilno čučne, to će rasti samo u guzicu i ništa drugo.
2. Za izgradnju mišića, morate jesti više proteina. Ovaj prikaz nije u potpunosti tačno. Uspjeh mišića nagomilavanje za 70% u zavisnosti od hrane sa dosta kalorija (Plus dodatnih 300 kalorija), koji uključuje ne samo povećano korištenje proteina, ali i složenih ugljikohidrata. Protein - građevinski materijal, i ugljenih hidrata - energetski da će isporučiti građevinski materijal za oštećenje mišića. Dakle, kako bi se napumpati stražnjice devojke, morate jesti svaki dan barem 2-2.5 grama proteina, i 2.5-4 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine. To jest, ako ste teški 50 kg, onda dan treba pojesti 100-125 grama proteina i 150-200 grama složenih ugljikohidrata. Također ne zaboravite zdrave masti i vlakana.
3. Napumpati stražnjice mogu biti u proteklih mjesec dana. izgradnju mišića - dug proces. Naravno, nakon mjesec dana redovnog čučnjeva vaše stražnjice će se povećati volumen, ali ovaj rezultat je privremen (volumen se povećava zbog krvi punjenje mišića). Pumpati u dupe, to može trajati godinu dana ili više. Ovaj proces se sastoji od dva naizmenično faze: u periodu od mišićne mase i sušenje tijela. Osim toga, mišići se mora stalno održavati. Ako tijelo ne dobije odgovarajuću opterećenja za vrijeme (npr šest mjeseci ili više), to će preokrenuti katabolički proces (razgradnju mišićnog tkiva).

Video: kako čučne da pumpa Popa Žena

Da sumiramo, da napumpati potrebe stražnjice djevojka:

1. Redovno obavljanje osnovne vježbe, to jest, da čučne.
2. Opterećenje moraju stalno povećava.
3. Osigurati adekvatnu ishranu.
4. Alternativna razdoblja rasta mišića i sušenja.

Sada znate kako da čučne, da napumpati stražnjice djevojke. I ne zaboravite da redovno vežbanje - to je samo stopu uspjeha od 50%, a ostatak ovisi o pravilnoj ishrani.