Telad swing kod kuće i u teretani

Nerazvijenim i mlitave mišiće tele ne izgledaju jako lijepo, pogotovo na ženske noge. Sofisticirani kavijar napraviti figuru uravnotežen i da će pomoći da se postigne odlične rezultate u fitnes, kardio-trening i drugim sportovima. Da bi stopala estetski, neophodno je da se zauzimaju za obuku težinu. Rezultatu zadovoljan, potrebno je znati kako napumpati mišiće tele.

grupe mišića i njihove funkcije

Prekrasna noge od djevojaka (žena) i muškaraca ovise o reljefu i obim butni mišić. Ovo je snažna mišićna grupa koja se koristi od strane ljudi tokom dana. Dati telad prekrasan oblik, neophodno je da pokušaju da povećaju svoju volumena. Redovno vježbanje u teretani ili kod kuće dopustiti pumpa tele mišiće obavljanje osnovne vježbe koje izazivaju stres u ovoj grupi mišića. Uzmimo u obzir veličinu, lokaciju i vrijednost svakog mišića.

1. Gastrocnemius. Ovaj biceps stražnjem dijelu nogu, koji se sastoji od unutrašnje (medijalni) i vanjski (lateralni) glave. Vizualno, oni su u području koljena, pridružujući se tetive koji se povezuje sa pete. Ovo tetiva je link i veliki izazov za potencijalni rast teladi obima uzrokovan genetska predispozicija. Tele uključuje kretanje stopala i tijelo stabilizacije kada radi i hoda.
2. Soleus. Ovaj mišić je tele i vidi vizuelno. Ona počinje na vrhu tibije, donji povezivanje sa Sural tetive, i prelazi na petne gomolja. Soleus mišića uključenih u fleksiji stopala. Kada se protežu soleus bol u mišićima osoba doživljava zadnje površine teladi i plantarne površine pete.
3. Prednje tibije. Prema anatomiju mišićnog tkiva zauzimaju 2/3 na području između tibije i fibule. Nalazi se u vanjskoj površini prednjeg dijela tibije. Tibije mišića pomaže osobi za održavanje ravnoteže, i vrlo je aktivan u sportu ili ples. Ovaj mišić je opipljivo ispod kože u području potkoljenice za tranziciju stopala.

Zagrijavanje i istezanje prije vježbanja

To pumpe do mišića tele teško, ali to je sasvim moguće tokom intenzivnog treninga. Glavna stvar da znam šta opterećenje efikasno treniraju ovo grupu mišića. Ali pred početak vježbe za mišiće tele, morate biti temeljito zagrejati. Istezanje teladi prije vježbanja učinit će vaš zglobova mobilne mišiće jake i spremne za utovar. Kada je toplo-up tele jača kardiovaskularni sistem i poboljšava kretanje plastike. Da bi se to istezanje specijalnu opremu nije potrebno, tako da doma treninga će donijeti isti rezultat kao i swing kavijara u teretani. Dakle, osnovni pokreti da se protežu telad:

• mahi. Ovo je odlična vježba za zagrijavanje tele. Stajao naslonjen ruku na zid ili stolicu za ravnotežu. Držite leđa ravno i obave 15 noga ljuljačke u stranu, nazad, naprijed. Nakon svakog promijeniti pristup noge.
• učvršćivanje. Sedite sa pravim nogama produžiti naprijed. Nestles na noge tijela u sjedećem položaju. Nakon dostizanja napona u tački zadržavati za 2-3 sekunde. Čine 5-7 Tilts.
• Iskorak. Stand up upravo s ispravljenim leđima, noge blizu jedna drugoj. Desnom nogom, korak naprijed, i pomerite tjelesne težine na nju. Na lijevu nogu ne pomera. 10-15 uzvratni promijeniti. Do 10 Iskorak na svakoj nozi.

Video: Efikasan način da se poveća tele

Osnovni program obuke

Kako započeti raditi vježbe u mišićima tele? Nakon priprema za vježbe nogu, idite na glavni kompleksa. Voz tele razlikuje od studija drugih mišićnih grupa, jer imaju malo potencijalnu moć. Da efikasno rade kroz unutrašnjost gastrocnemius mišića, treniraju jaja koristeći slobodni tegovi (bučice, Barbells). Ako ne možete raditi na simulatoru, mi ćemo vam pokazati kako da napravite teladi kod kuće.

opruge

To je prekrasan trening za razvoj površinskih mišića. Za njegovu realizaciju biti glatka, a zatim polako dovesti do čarape tijela bio maksimum na vrhu. Otkinuti peta od poda je visok, a zatim ući po istoj stopi. Bez dodirivanja poda, odmah ustati. Do 30 puta na svakom setu (3-4). Ili da non-stop 100 rast u nizu.

Hodanje na prstima

Hodanje na prstima se zove "Balerina". To vam omogućuje da napumpati unutrašnje površine gastrocnemius mišića. Obavljaju hodanje na prstima u svakoj situaciji: dom, ured, vlak, na odmoru. Rise na prste i krenu. Pazi za glatke ravne leđa i koljena, uzmi male korake. Savršeno utjelovljenje - sjemena. Kako bi se brzo napuhati kavijara, hodati na prstima onoliko vremena koliko možete.

Hodanje uz stepenice

Trčanje ili hodanje uz stepenice - je odlična lekcija napumpati tele i efikasan kardio treninga. Nemojte koristiti lift, penju na podu pješice. Stepenicama stvara napetost u listovima, osim toga, ova praksa će pomoći da se osloboditi od viška kilograma, poboljšati zdravlje, razviti izdržljivost. Ovaj besplatni pokretnoj traci će spaliti 10 puta više kalorija od običnog hodanja. Uzeti u toku dana 4 od spuštanja i uspon na 10. katu, svaki dan povećava tempom.

Vježbe s korakom platforma

hodanje na platformi vježbe će pomoći napumpati mišiće teladi i brzo osloboditi vas rezerve masti, jer se javljaju u intenzivnom ritmu. Stavi na sredini platformi desnu nogu, a zatim s lijeve strane. Na isti način silazi iz stepa. Obavljati svaku vježbu 40 puta (20 koraka svaku nogu).

Prelazak na opterećenje

Još jedan način da se napumpati tele. Pokupi kreten čučnja. Pokušajte skok iz čučnja. Landing na prstima, vratite se u početni položaj. Napraviti 10-15 skakanje u 3 seta. Da bi vaš ravnotežu držati kreten u jednoj ruci, a drugi - držite naslon stolice ili zid.

Uspon na prste dok je sjedio

Proučiti mišićima soleus potrebno dnevnu opterećenja. Sjedne na stolicu s kolena na kanister sa vodom (ili biljne dijete). Polako i metodično podigne stopalo na prste do osećate snažnu napetost u donjem nogu. Da ne bude manje od 20 liftova.

Ups na prste kada stoji

Ova vježba vam omogućava da napumpati obim jaja, koje su potrebne momci bidibilderam. Kuće obavljati ove vježbe, zamjenjujući noge težak enciklopediji. Stavi knjigu i na prstima ivice i polako rastu na prstima tako da pete su visili. Držite na vrhu za 2 sekunde, a zatim se lagano spušta. Peta izvlačenje na podu tako nisko kao gležanj je u stanju da. Obavljati svake vježbe na jake napetosti u gležanj.

Uspon na petama

Ova vježba koristi ispred cjevanicu. Staviti na petama postolje tako da su čarape su visi. Podiže i spušta bez nagle trzaje prste gore i dolje. Obavljaju 20-30 lifta. Za maksimalnu snagu, da spor amplitude pokreta.

Vježba s savijena koljena na simulatoru

Ako ste u teretani, tu je još jedan dobar vježba za izgradnju tele. Izvodi se pod uglom od 45 stepeni na simulatoru za leg press. Uz pravilno nošenje iz svoje tele mišići su razapeta vrlo brzo. Sedite u simulatoru, savijte noge u koljenima i šire u širini ramena. Polako spuštajte noge opterećenja, a zatim podignite polako intenzivne mišićne kontrakcije. Do 20 prese.

klupa čarape

Ova vježba pomaže da se pumpa posebno soleus i gastrocnemius tele. Izvodi se u simulatoru sa mnogopovtornym režima. Sedite u simulatoru, vratimo se natrag zagrljaj, čarape u pokretnoj platformi uprites. Napor da se izvuku podršku tele od vas. Pauziranje za 1-2 sekunde u ekstremnom položaju, zatim se vratiti natrag podršku. Da biste dobili bolji napumpati tele, slavine pete sam. Do 20 prese sa 3 pristupa.

čučnjevi

Napuhati jaja lako i bez težine konvencionalne čučnjeva ili pomoću bućica (post). Tokom čučali koljena ne produži dužinu čarapa, a noge su u širini ramena. Sjesti na istom principu kao sjedi na stolici s ravnim leđima. Težinu težina takvih preuzimanja, koji su navikli da se bave. Obavljaju 3 seta od 10 ponavljanja.