Ups na prstima dok je stajao - glavna vježba za razvoj cevanicu

Koji mišići rade

Kada lift na čarape stoji rad gastrocnemius i soleus mišića. Musculus soleusu je tele, to jest, između gastrocnemius mišića i kostiju. Takav naslov je dobila zbog svog oblika. Ako je zadatak gastrocnemius mišića - proširenje potkoljenice (pokret u kojem je prst kreće u pravcu koljena), u soleus posao kada je savijena.

opcije vježba

staging noge

Osnovna verzija stopala - neutralan, u koji su raspoređeni stopala paralelno. Ako stavite noge na takav način, rad uniformi uključuje medijalne i lateralne glave gastrocnemius mišića, nalazi se na unutrašnje i vanjske strane stopala, respektivno.

Ako čarape rastvaraju u ruci, glavni teret će pasti na medijalnog, ako su konvergentne jedni prema drugima - lateralni. Ove opcije vježbe pogodne su uglavnom iskusni sportista koji su uključeni u više od godinu dana. Kako bi se "iznenađenje" mišiće tele i izazvati ih da dalje raste, tako da bodibilderi trebaju dati svoje noge nova varijanta opterećenja, tako raste na prstima sa razvedenim i informacije zaustavlja - ono što im je potrebno.

Početnici proučiti bedra obično dovoljno dva glavna vježbe - ups na prstima dok je stajao na prstima i lifta sjedi (oba su sa neutralnim izjavu stopala).

Uspon čarape u Smith simulator

Uspon čarape u Smith simulator može nazvati osnovne utjelovljenje za obavljanje dvoranu. Bum u ovom slučaju kreće po vodilicama, tako da nema potrebe da se uravnoteži, ne postoji rizik od zagubili naprijed ili nazad. To vam omogućava da udobno raditi sa maksimalnim težinama.

Uspon čarape u posebnom simulatoru

Postoji poseban simulator za obavljanje nadogradnje na prstima dok je stajao. Bavi u njemu nije vertikalno, ali posredno. Ovo omogućava maksimalno opterećenje teladi. Ova opcija vježbe može preporučiti svima koji se bave u dvorani, gdje postoji takav simulator.

Ako radite kod kuće, morat ćete nadograditi na prstima bez simulator. Ova opcija je također vrlo dobar, glavna stvar - da odaberete pravu težinu i pratiti tehniku ​​vježbe.

Uspon na prste naizmjenično

U ovoj izvedbi, radio je konstantno prvo desno, pa lijevo stopalo. Ovakav način vježbanja potrebno duplo više vremena, ali omogućuje vrlo visoke kvalitete za rad ciljne mišiće. To je super za one koji se bave bez posebne simulator za obavljanje nadogradnje na prstima i bez Smitha simulator.

Da bi se izvršila nadogradnju na čarapu za desnu nogu, morate uzeti komplikacija u desnoj ruci, a ostalo da se na bilo čvrstu podršku, onda ruke i noge treba mijenjati.

tehnika performanse

Sprave za vježbanje je vrlo jednostavna i obično ne uzrokuje poteškoće:

• Uzmite startnu poziciju: ustati i uzeti komplikacija čarapa u porastu. To može biti odbor za stepuje ili palačinke iz bara. Težine može se držati kao ramena, i ispod, u području kukova.
• Na izdisaju brzo, ali postepeno ići gore, stoji na prstima.
• Na udisaju polako spustite se dole koliko je to moguće, dobro istezanje mišića tele.

Zadržavati na najnižoj točci to nije potrebno, nema smisla u tome. Osim toga, s mišićima tele u ovom položaju opterećenja je uklonjena, i da im je odmor tokom pristup ništa. Ali na vrhu se preporučuje da to smanjenje vrh - za jednu ili dvije sekunde da se ova situacija popravi što je više moguće u isto vrijeme naprezanja tele. Na kraju pristupa trebali osjećati peckanje u mišićima - što znači da su dobili dobar trening.

izbor težine

Telad - to su mišići koji se pokreću stalno, posebno aktivno su uključeni u šetnju. Da bi ih rasti, potrebno je da im dati dobar trening. Ako želite povećati veličinu i snagu mišića tele, idite u maksimalne težine sa kojom ste se učiniti vježbe u odgovarajuću tehniku.

Uz dovoljno veliki otpor obuke možete učiniti za mjeseci ili čak godina, ali nisu čekali jako dobar rezultat.

Broj ponavljanja

Kada izvršite nadogradnju na prstima dok je stajao potrebno je odabrati broj ponavljanja u jednom pristupu. Ako se obučavaju za povećanje snage mišića i povećanje volumena za većinu drugih vježbe zahtijevaju 8-12 ponavljanja, a zatim na rad na cevanicama potrebno - obično 15-25, au nekim slučajevima, i 30.

To je zbog činjenice da je za proučavanje mišića što je važno je ne baš broj ponavljanja kao takve, ali je vrijeme da mišići su pod opterećenjem. Da su rasli na najbržim tempom, a trebalo bi biti oko 30 sekundi. Za one trideset sekundi morate zaraditi ciljne mišiće na propast.

U većini vježbi, kao što su podizanje bučica za bicepse bavi stiže uraditi oko 10 ponavljanja za one trideset sekundi.

Ali, kada je rast na prstima opseg pokreta manje, pa za pola minuta ponavljanja se može uraditi na dva ili čak tri puta više. Dakle, naći odgovarajući lik za sebe, rukovodeći se time da provodite na pristup.

zajedničke greške

S obzirom da je oprema vježbe je jednostavan, greške prilikom izvođenja nadogradnje na prstima kada stojite su relativno rijetki. Jedina stvar koju treba spomenuti - je izvođenje pokreta u maloj amplitudi.

Kao što je prvobitno raspon pokreta prilikom izvođenja nadogradnje u čarape i tako mala, da dodatno se smanjila ni u kom slučaju ne isplati. Da shvati kvalitet jaja, što je najniža tačka treba spustiti što je više moguće, dobro istezanje tele. Također je potrebno da se penje kao visok kao moguće.

Smanjite amplituda može biti samo kada je posljednji ponavljanje - kada se mišići nemaju dovoljno snage da te potpuno podići. Nastup posljednje ponavljanje u parcijalne amplituda će "dokrajčiti" mišiće, ova tehnika omogućava postizanje maksimalnih rezultata sa treninga.

zanimljivosti

Lee Priest, profesionalni vozač automobila i bodibilder, pobjednik Australian prvenstvu IFBB dva puta, ne koristi u ovim treninga veliku težinu, i čini sedam do deset pristupa opterećuju umjeren težinu.

On također tvrdi da je moguće da se odluče od težine, ali u tom slučaju raste potreba za obavljanje naizmenično za lijeve i desne noge, zbog čega od 100 ponavljanja po setu.

Koliki može biti telad osobe prvenstveno ovisi o genetici. Na primjer, prepoznao pobjednik od najboljih svjetskih butni mišić Mike Alegre je izjavio da nikada nije platio mnogo pažnje na ovom dijelu nogu, i tako velikih cjevanicu mu dali po prirodi.

Međutim, to nikako ne znači da treba da slijede primjer Mike - kako je već rečeno, dati dovoljno vremena za rad preko tele je potrebno u svakom slučaju.

Kako bi dobili dobar posao od potkoljenice, liftovi na prstima stoji da se u kombinaciji s rastom na prstima dok je sjedio. Eksterno, ove vježbe su vrlo slične, ali u stvari su opterećeni različitim mišiće: prvi pravi posao na prvom mjestu tele, a drugi - postavlja ispod soleus.

Soleus mišića, bez obzira na svoje male veličine, je važan dio mišića nogu. Njenoj izradi treba uzeti vremena. Osim toga, zbog povećanja veličine tele naginje vizuelno povećan u veličini.

Kako postići dobre rezultate

• Ako ste tek počinju da rade, vi ćete biti samo jedna opcija uzdiže na čarape stoji - sa neutralnim izjavu nogu. Iskusni sportisti treba pokušati postavljanje prste osim na rukama i nogama zajedno kako bi dao svoje noge novu vrstu opterećenja.
• Ako ste u potrazi za povećanje veličine i snage tele mišiće, pokupiti težine maksimalnu težinu s kojom možete učiniti vježbe ispravno.
• Obavljaju kretanje u maksimalne amplitude na dnu dobro istezanje tele i gornje učiniti vrhu kontrakcije poziciju za zaključavanje i grčeći tibije.
• Dodaci za uspon na prstima dok je stajao na prstima sa rastom sednice - to će razraditi i potkoljenice, omogućavajući opterećenja kao Sural i soleus.

zanimljiv video

Ovaj materijal će biti korisno ako se odlučite da se ozbiljno uključe mišiće tele: