Vježbe za bedrima za treninge kod kuće i u teretani

Za mnoge od ljepšeg spola bedrima je područje problem. Ako je hladno mlitave kože se ne vidi, u ljeto ovaj problem može spriječiti nositi kratke haljine. Nedostatak mišićnog tonusa i obim višak dovodi do očaja mnogih žena i djevojčica, i da leti u obliku noga bila savršena, treba da redovno trenira bedrima. Hajde da pričamo više o tome šta efikasne vježbe za ovu problematiku.

Kako podići i pumpa bedrima mišića

ieryaetsya noge atraktivnost tokom godina, ako ste vlasnik vrlo tanke kože i čiste mišićnog tkiva u unutrašnjosti bedara. Hodanje ili trčanje u svakodnevnom životu ne utiče na ovaj dio problema, što dovodi do akumulacije masti, slabljenje mišića, pojava celulita. Nije uvijek utječu na područje i hirovita sport vježbe, tako da pri odabiru treninga snage, pobrinite se da je uključena vježba za noge mršavljenje.

Pre početka izrade mišića nogu, prvo morate riješi viška kilograma, ili čak i težak trening neće dati željeni rezultat. Rad sa unutrašnje strane butina uključuje obuku na pokretnoj traci, Orbitreks, Step, Smith čučnjeva, trbušnjaka na simulatoru Gakkenshmidt, sesija sa ekspanderima za bedra Master noge i druge vježbe, koji će biti riječi kasnije.

Preporuke za vježbe

Intenzivna opterećenja mršavljenje moći i bez odgovarajuće razrade muskulature nužno dovesti do formiranja opuštene kože na unutrašnjoj strani bedra. Tu je i lako formirana masti slična masti se savija na stomaku. Da bi se noge čine savršen, ne mora nužno primijeniti treneru - udoban dom ambijent pogodan za tu svrhu još bolje.

Napumpati mišiće kuće unutrašnjosti bedara - je da im daju ljepotu i poboljšavaju cirkulaciju krvi u intimnom prostoru, jačanje urogenitalnog sistema. Za početak, pogledajmo pravila koja profesionalci se savjetuje da prate kada vježbanje kod kuće:

1. Set vježbi uključuje 2-3 vrsta.
2. Raditi kroz svaku nogu posebno je potrebno.
3. Maksimalni broj ponavljanja.
4. Sa povećava se svakog ponavljanja vježbe.
5. Za povećanje opterećenja, poželjno je koristiti kreten sa malom težinom.
6. Set vježbi počinje zagrijavanje za ovu svrhu trčanje, skakanje užeta, trbušnjake, zamahne rukama i nogama.
7. Nastava se održava na redovnoj osnovi.

Set vježbi za kućnu treninga

plie čučnjeva

Ova vrsta trbušnjaka na snazi ​​za bedrima i glutealne mišiće ojačati. Noge su široke, proširiti čarape 120 stepeni. Držite leđa ravno, polako čučanj kada inhalacije, dok se noge neće prihvatiti pod uglom od 90 stepeni. Fix, izdahnite, a zatim se vratiti u svoj prvobitni položaj, ali ne ispraviti koljena. Obavljaju 4 seta 15-20 puta.

hip otmica

Kada je ova vježba radi više mišićnih grupa. Stajati uspravno, njegova lijeva noga odvesti u stranu. Povucite lijevo pete, zategnite vaše ABS. Ravno ruke produžiti naprijed, prelaze prste u bravu. Na izdisaju, podignite lijevu nogu na dah - smanjiti, ali ne dodiruju pod. Obavljaju 2 seta od 15 ljuljačke za obje noge.

škare

Ova vježba pomaže u smanjenju masnog tkiva u unutrašnjem dijelu butine, za uklanjanje masti iz "uši" i napumpati mišiće stražnjice. Lezite na leđa, stavite ruke ispod stražnjice za podršku leđa. Pobrinite se da tijekom vježbe struka nije odvojen od mat. Podignite noge na 8 cm, napraviti energičan ljuljačke podsjeća na rad makaza. Onda, na račun niže 10 metara na pod. Nakon kratke pauze, ponovite još 3 serije po 10 puta.

napadi na stranu

Zapošljava MEDIALNI grupa kukova mišiće i povećanog protoka krvi u "pantalone". Čine opcionalno ove vježbe s bučicama za jačanje bedrima mišića. Stajati uspravno, stopala zajedno. Pratite pravi korak stopalo u stranu, a zatim sjesti na nju. Je lijeva noga je ravna. Squeeze unutrašnjeg svoda stopala čvrsto na podu, snagu podrške mišića nogu da se vratim. Nastupiti 10 Iskorak na svakoj nozi.

uzgoj noge

Ova vježba se zove "istezanje". To vam omogućuje da rade na mišiće bedrima. Sjediti na podu, razdvojite dvije noge bez savijanja koljena. Nagnite torzo naprijed, posežu za ruke u čarape. Držati za 15 sekundi, da se vratim. Nije potrebno da se protežu do tačke bola. Tokom sva kretanja bi trebalo biti neugodnost. Ponovite potezu 10 puta.

mahi noge

Mahi - obučava unutrašnjoj strani butine. Mnogi poznati ljuljačke pored škole fizičkog lekcije obrazovanja, ali iza prividne jednostavnosti krije koristiti za kreiranje vitke noge. Stand bočno na podršku (stolica zid sportske zid). Zategnite trbuh, držite leđa ravno, ramena ne naginjite na stranu. Da li mahi noge u stranu, kao plesačica na barre. Postizanje maksimalne visine, potkoljenice, bez dodirivanja poda. Ponovite na svaku nogu 10 ljuljačke.

progutati

Ovo je klasična za jačanje stražnjice i mogućnost da napumpati mišiće bedrima. Stanite na desnu nogu i Vaše lijeve strane - bend na koljena. Lock lijevo stopalo ispred desnog koljena. Polako ispravite lijevu nogu, što je dovelo natrag u pozu izgledalo kao gutljaj. Polako i glatko vratiti nazad. Pratite "gutaju" za svaku nogu 10 puta.

Video: Kako ukloniti jezičke na bedrima kod kuće

Da biste učitali individualne vježbe da se spali masti daju očekivani rezultat, program obuke mora izvršiti ispravno. Ako radite vježbe na svoju ruku, onda pogledajte na fotografiji, koji pokazuje ispravan položaj. Ali je bolje da se ojača unutrašnje strane bedra da pomogne video koji prikazuje kretanje u detalje. Pogledajte u "Sve bude dobro" vježba Anita Lutsenko, kako ukloniti kuka:

Trening u teretani

Jačanje unutrašnjosti butina će biti brži pod nadzorom iskusnog trenera u teretani. Odlična pomoć u ovom posebnom vježbe mašine, utezi, bučice. 4 Dajemo efikasne vježbe za smanjenje masnoće na unutrašnjoj strani butine.

1. Smanjenje noge u simulatoru. Ova vježba, što je teško napraviti grešku radi. Njegov učinak je bazirana na kretanje nogu u centar tijela koristeći poseban simulatoru. Kukovi u početku nalazi na udaljenosti jedna od druge, i pumpa unutrašnjeg dela lako savladavanje otpora na kompresiju. Da biste dobili maksimalan učinak, razblažiti noge, ne vodi se u početnu poziciju. Obavljaju 15-20 kompresije.
2. noga produžetak na simulatoru. Glavna svrha vježbe - pumpanje i spaljivanje masti strane i prednji mišići butina. Ovdje pratiti tehniku ​​izvođenja, jer je tokom produženja nogu teško opterećene koljena. Zamjena simulator, tibije Abut u valjci držati koljena pod uglom od 90 stepeni. Drži drške, koje se nalaze na bočnim stranama pokretnoj traci da bi leđa i dalje. Udisanje, ispravite noge, zatvoriti za 15 sekundi. Ispraviti koljena polako izdahnite. Ponovite 10-15 puta.
3. Čučanje s bučicama. Ova vježba ima drugo ime "sumo čučanj." Učini to sa težinama, jedan kreten ili Kettlebell za izgradnju mišićne mase i bedra da biste uklonili višak masnoće. Stoje sa širokim stopalima, nogama proširiti u različitim pravcima. Dvije ruke uzeti komplikacija, imajte na dnu kućišta paralelno. Držite leđa ravno kada savijena koljena. Kada koljena krivina 90 stupnjeva, a zatim napravite pauzu od 10 sekundi, i glatko, bez kreteni da se vratim. Ponovite čučanj 15 puta.
4. široka klupa. Ova vježba, pored jačanja bedrima, razvija mišiće gluteusa. Izvodi se u posebnom simulator platforme. Stavi obje noge širiti širok, širi na 45 stepeni stopala. Kada se vozi niz platformu Udahni i savijte noge pod uglom od 90 stepeni. Zatim stisnite se platformu kada izdišete, držeći koljena zajedno, uvelike naprezanja stražnjice. obavljanje tempo - 2 sekunde do 1 sekundu gore. Obavljaju 15-20 preše, nakon oštro uz simulator ne ustati.

Vježbe sa fitball za bedrima

Uklonite masnoće iz bedrima vježbe uz fitball pomoć. Efekat se može postići za 20 minuta vježbanja 3-4 puta tjedno. Uzmite u obzir popularne vježbe.

• smanjenje stope. Podignite obje noge, leži na leđima, a zatim postavite loptu između butina. Gurati fitball mišiće za brojanje od 10, a zatim se opustite. Do 25 ponavljanja.
• Naginje u smjeru. Ležeći na leđima, držati loptu zaustavlja podigao noge. Nagnite naizmjenično u suprotnim smjerovima bez dodirivanja poda. Rameni pojas ostao nepokretan. Čine padine 15 puta u različitim pravcima.
• Čučnjevi sa stojeći stav. Uzmi kreten u vašim rukama za ponderisanje, stavio ga na fitball lijevo stopalo. Polako čučanj, savijanje desnog koljena. Fix polako raste. Da bi svaku nogu 15 trbušnjaka.

vježbe istezanja

Istezanje unutarnjeg fleksibilnost povećanje bedra, razvijaju pokretljivost zglobova. Ova tečnost pokreta koji se izvode na sporim tempom. Tokom istezanje je fiksiran na svakoj poziciji u trajanju od 30 sekundi. Ovaj tip treninga se smatra efikasna:

1. leptir. Ova posebna vježba, suština što je pažnju i uzgoj kukova u stranu. Bolje je da ga izvrši sa ekspanderima, onda sve mišiće tijela će biti uključeni. Uz pravo nazad Sedite na pod, savijte koljena i povucite noge zajedno. Što bliže noge su postavljeni na tijelo, to je veća opterećenja na bokovima. Smanjiti kolena polako na pod, bez promjene položaja stopala. Držite na maksimalno proširenje i zatim se vratiti natrag koljena. Nakon 5 sekundi, počnite ponovo ostvare. Čine 15-20 uganuća.
2. viti. Za obavljanje krst konopa, praksa. Ali nemojte pokušati bedrima postala elastična, ne može povrijediti. Sjedeći na tepih, širenje široko obje noge. Povucite transfer tjelesne težine na ruke, nagnite je prema naprijed. Podignite kukove, odmarajući ruke na podu, a zatim polako sjesti na krstu konca. Ne izazivaju sebe nelagodnost - ne daj bol! Lagano se vratiti.
3. Polushpagat. Napravite lijevo potisak stopalo naprijed. Stavi desnog koljena na podu, ruke odmara na pod. Spuštaju tako nisko do poda da se osjećaju potezu. Stopalo je leva noga mora uvijek biti na koljena. Osigurati u tom položaju, a zatim se vratiti i promijeniti smjer. Obavljati 5-7 ponavljanja u različitim pravcima.