Kako izvršiti kardio kod kuće za mršavljenje?

U samoj, nedostatak rezultata je već više od pola pridošlice su slabi, i oni mogu samo prihvatiti više od tada ne počne kursa.

Koncept kardio

Cardio je bilo fizička aktivnost, kroz koji razvija kardiovaskularnog i respiratornog sistema, a često se koristi i kao način za efikasno mršavljenje.

Bilo koji aktivni sport je odličan kardio: atletika, nogomet, tenis, hokej. Ako analiziramo zajedničke karakteristike ove vrste aktivnosti, moguće je identificirati zajednička karakteristika - visok intenzitet treninga sa minimalnim opterećenjem.

Dan uspješan čovjek počinje sa jutarnjim vježbama

Naučiti najbolje vježbe za struk i strane ovdje

Vježbe za uklanjanje trbuh masnoće i strane https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

U ovom slučaju, kvalitetne kardio je uvijek puna mjerenje otkucaja srca, najlakši način da se napravi monitor otkucaja srca. To je potrebno kako bi se osiguralo da u trenutku vježbe otkucaja srca da spriječi oslobađanje određene granice. Samo na ovaj način srce baš treninga.

Ako jednostavno proći dugo vremena na pokretnoj traci ili sporo prodelyvat vježbe, srce neće rasuti, i efekat će biti minimalan. Ako se, međutim, da se rasprši u tolikoj mjeri da je iskočio iz grudi, nećete dugo trajati, a sama srce suprotno - prezauzeti. Prejak trening mlade početnike je često dovodilo do bolesti srca kasnije u životu.

Formula za dobrobit kardio za srce i za pravilnu ishranu

Identificirati granice individualne otkucaja srca za svoju kardio lako. U okviru ovih granica, obično, tu je i spaljivanje masti, ali ćemo o tome kasnije. Postoji velika formula, zahvaljujući kojem kardio steći što znači:

• za muškarce: Maksimalni broj otkucaja srca = 220 - starosti;
• za žene: Maksimalni broj otkucaja srca = 214 - starosti;

Nuance je da smo tokom kardio treba da se pridržavaju oko 75-90% od maksimalne vrijednosti i počinje spaljivanje masti u rasponu od 60-70%. Većina modernih monitor otkucaja srca, usput, senzor uključuje samo sagorijevanje masti na 120 otkucaja u minuti ili više.

Probajmo primjer:

Jedna žena u dobi od 23 godina.

Max. Otkucaja srca = 214 -. 23 = 191 otkucaja / min.

Za kardio treba slijediti :. 191 * 0,75 = 0,9 ... 143 ... 172 otkucaja / min.

Efektivna spaljivanje masti počinje otprilike u blizini. 191 * 0,7 = 0,6 ... 115 ... 134 otkucaja / min (tako da ne šteti srcu i da će izgubiti težinu).

Postoje mnoge formule za takve kalkulacije, ali ovo - najviše univerzalna i jednostavna, a dovoljno precizno će vam pomoći da radite svoj kardio pomoći bez nuspojava. To je pogodan za ljude bilo koje izrade i natrenirovannosti stepen, sa jedinom razlikom što je lakše ili više stručno osoblje da se pridržava maksimalni broj otkucaja srca dugo vrijednosti.

Rezultirajući obračun Memorize, i često pazi na svoj monitor otkucaja srca. Ako kupite monitor otkucaja srca - mogu dobiti, za početak se navikli da mjeriti puls arterija, i uzeti u obzir samo prvih 15 sekundi i pomnožite sa 4, jer je prosječna minutu ljudsko srce ima vremena da se oporave i smiri, a zatim tokom kardiotrenrovki potrebu izbjegavati.

Kardio trening kod kuće

Kod kuće kardio možete učiniti uz pomoć posebnih vježbi ili na posebnim simulatorima, koje su gore navedene. S obzirom na trenera, vježbe bicikle treba dati (kako odabrati) više prednost nego pokretnoj traci.

zglobova našeg tijela nisu dizajnirani da stres izazvan kada je ljudski rod koji imaju višak kilograma. Zbog toga, mnogi koji su izgubili težinu na pokretnoj traci, manifest bolesti zglobova.

A ako nemate simulator, možete dobro raditi vježbe koje su izmislili, snimljen i snimio veliki skup. Ispod su one vježbe što se može učiniti u ograničenom prostoru bez narušavanja njihove efikasnosti.

Vježbe za kardio soba

Kardio su takozvani eksplozivnih vježbi, od kojih je zajednička karakteristika je velikom brzinom, trenutna snaga i potisak. Neki od ovih vježbi se takođe nazivaju pliometrijski (metoda udaraljke sovjetske sportista).

kompleks 1

• Pliometrijski sklekove

  Pretpostavimo da je položaj u konvencionalnim sklekove - na podu, ruke i noge tako što najviše odgovara. Tijelo i noge u isto vrijeme biti sigurni da pokušati zadržati na istoj liniji. Padne na pod dok se dodir poklopac nos, a zatim gurnite tijelo do maksimalnog intenziteta - dlanu tako treba da se odvoji od poda. U idealnom slučaju, želite da pamuk. U svakom slučaju, probajte, i, na kraju, ti. Glavna stvar - da sleti tiho, upijajući pada, kako se ne bi udario u bradu ili nos na podu.

Za brz gubitak težine učiniti pilates kod kuće

Pročitajte ovdje je tajna da se oslobodimo celulita brzo

Kako špagu kod kuće https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

• skakanje

  Zavalite i pomaknite karlice, držeći pete sa zemlje i ne savijanje. Sada odbija noge, povlačeći ih na način žaba. Kao i kod sklekova, pratite sigurnosne slijetanje, ali ne zaboravite na prepreke na vrhu (lusteri, otvorite ormari vrata, strop).

• Prinos leži u abutment

  Čučanj, držeći pete sa zemlje, i stavio ruke na pod. Shift svoju težinu na ruke i lagano bounce gore, ispravljajući noge natrag. Nakon objavljivanja naglasak leži ponoviti svoje postupke u obrnutom redoslijedu, vraća u stojećem položaju.

KOMPLEKS 2

• sklekova Cliffhanger

  Od stop laže proizvoda sklekove, tokom koje zauzvrat privlači u desnu i lijevu nogu, tako da koljena dodiruju lakat. Nakon toga možete zakomplicirati vježbe, povlačenjem jednog od ruke, iznio suprotno nogu koliko naprijed kao da puzi na strmoj padini. Poželjno je da izaberete klizna površina za takvu push da bi se lakše podigne ruke. Druge vrste sklekova.

• Na niskim startu

  Uzmite pozu slično nizak start. Pokupiti jednu nogu što je moguće više za sebe, a drugi povući. Zatim početi mijenjati noge na nekim mjestima u isto vrijeme - moraju odgurnuti od poda, a težinu za transport oružja. Samo ove vježbe može učiniti simetrično s obje noge, ali je mnogo teže.

• testerača

  Od tradicionalnih naglasak spuštaju leži na laktove, prebacujući težinu cijelom području podlaktice. Ne savijanje struka, ramena gurnite telo, klizna stopala na podu. Povratak na početnu poziciju ne ide kroz noge i ruke samo gluma.

Potrebno je uspostaviti koliko vremena ste uspjeli izvršiti ciklus. Zatim, pređite na drugi set i obavljaju vježbe u istom režimu, ali uz nekoliko prekida. Za male iskustvo takvih studija je bolje za početak mali - 10-15 ponavljanja svake vježbe, a zatim da bi broj do 30. Kada postanete malo, samo povećati broj ciklusa.

Držite trajanja kardio

Ako gubitak težine pomoću kardio ima bilo kakvu vrijednost, ti bi trebao znati važno pravilo:

Prvih pola sata ljudsko tijelo troši zalihe glikogena u jetri i mišićima, pa tek onda uzeti za masti (!).

S obzirom na činjenicu da je debela - to je najviše energetski intenzivne goriva (sjećam školskog programa: 1 gram masti = 38,9 kJ ili 9 kcal energije), troši to nije tako lako. Pogotovo kada je prvih pola sata treninga su već prošli i počinje da roll umor, koji je, usput, i dolazi zbog pronevjere glikogena. Ipak, potrebno je da prisili sebe da i dalje vježba, inače će biti beskorisno.

Pazi za indikacije otkucaja srca i zadržati broj otkucaja srca u području 60-70% od maksimuma. Engage i produžiti trening najmanje do jedan sat ili čak dva. Dva sata intesnivnoy treninga možete narezati oko 100 grama masti.

Dakle, lako je izračunati da je 1 kg tjelesne težine će se resetirati na 10 sjednica, a to je ni manje ni više - dva tjedna (5 časova sedmično).

Na kraju, rekao bih da ne zaboravite da prati njihovo stanje, često zbog zdravstvenih problema su identifikovani je tokom kardio, što je razlog zašto se koriste liječnici za učitavanje testove iz jezgra.

Otvorene prozore i vrata, stvarajući konstantan protok kisika. Pratite sva pravila gore, biti uporan, i vaše tijelo će biti zdraviji nego ikad.

Video efektivne interval kardio trening