Trenirati bedra i stražnjice

Samo dva posto žena smatra da su prekrasne. Drugima čak i ako imaju atraktivan izgled prelijeva dosta kompleksa. Pogotovo oni ne zadovoljavaju vlastite bedra i stražnjice ....

Vježbe za bedra i stražnjice kod kuće

Kako da ne umrem u ljeto kompleksa i tiho hodati okolo u kratkim suknjama i kratke hlače, morate ovladati napada. Savjetujem vam da izvršite četiri vrste napada. Ćete reći da su svi isti? Ja ću reći! U stvari, dubinu iskorak i nogu položaj ovisi o snazi ​​utjecaja na mišiće, pored toga, obavljajući različite vrste napada, trenirate različite mišiće nogu, butine i zadnjicu.

Već prvi vježba bolje rade u ogledalu, kako bi se savlada tehniku ​​je iskorak.

Video: Najbolji ženski vježbe za bedra i stražnjice

vježba napad

Arise, okrećući postrance u ogledalo, i stoji tako blizu na dohvat ruke, a za ravnotežu dirati prstima. Napraviti veliki korak naprijed. Sada polako niže, savijanje na "front" nogu i koljena podizanje pete s poda "back". Tjelesna težina se prebacuje na pete. Smanjuje sve dok je "front" noga savijena pod uglom od devedeset stepeni, koji je, koljena bi trebao biti neposredno iznad gležnja! Sada se vratimo u početni položaj: prenijeti tjelesne težine na pete "prednje" noge i polako ga ispraviti. Bez uzimanja petama na podu, ponovite sedlo na tu nogu deset puta. Zatim promenite nogu.

Pričajmo o nijansama. Prvo pravilo: ne kreteni! samo inercija tijela, a ne mišići će raditi drugačije. Držati tijelo ravno, a ne luk u različitim pravcima. Tek kada naučite lako učiniti komplikovano vježba, bez ikakvih problema, možete nastaviti na sljedeći iskorak varijacije na temu.

Video: osušite kukova i stražnjice

Da bi se poboljšala efikasnost treninga, trebate izvesti deset klasičnih obrte prije nego što svaki razred. To će ubrzati proces spaljivanja kalorija će vam omogućiti tokom cijele vježbe da bi tijelo ravno i, na kraju, zamijenite treninga.

Napadi sa pogoršanjem

Ovaj napad je nešto složenija od prethodne. Ćete morati hodati, a ne samo da stoji i dalje, pa čak i to uraditi iz pogoršava.

Video: Sandbag: Killer vježba bedra i stražnjice!

Uzmite bučice i ispružite ruke duž tijela. Nogama hip-width apart i zategnite novinarima. Napravi korak naprijed i potonuo u lunge. Držati za nekoliko sekundi, a onda se uspravi, kao da se vraćaju na početnu poziciju, otkinuti "zadnje" stopalo od poda i to korak naprijed. Zavalio u lunge. Gledati učinak tehnike: koljena "prednje" noge treba da bude nešto iznad gležnja i koljena, "back", "look" u pod. Morate hodati "skokove" i kreće cijelo vrijeme zadržati pritisak na svoje prste.

Ako se tokom trbušnjaka vi "sredim" kolena, pokušati uzeti lakši bučice ili promijeniti dužinu koraka.

Tokom vježbe u svakom slučaju ne odbacuje tijelo u stranu. Zapamtite: napadi mogu ubiti četiri ptice s jednim kamenom: re "urezati" nogu, stražnjice zategnuti, ojačati leđa i pritisnite.

Za povećanje opterećenja, držite na dnu tačke ispad na račun "jedan, dva, tri, četiri".

Sada se okrećemo dijagonalne lunge, ili kako se to zove, "ograđivanje". Ako prethodni napadi uglavnom pogođene mišiće prednje i zadnje strane butine, onda je ovaj pokret, između ostalog, još jedan radni mišiće i unutrašnje površine femura. Ovaj mišić je teže na obuku, i generalno, onda je na "posao" u životu rijetko prisili.

Startnu poziciju kao normalni iskorak: noge hip-širini ramena, ruke u kojoj držiš bučice izostavljena uz tijelo, pritisnite napeta. Sada napraviti potez na dijagonale, ili, drugim riječima, koso, i spušta.

Ako želite da se dramatično promijeniti izgled svojih stopala, pokušajte dodati na trening nekih "skokovito" sport: tenis, badminton, košarku ili odbojku. Prvo, stvarno ojačati mišiće nogu, a kao drugo, jedan sat sesije će izgorjeti kalorija gotovo 503., pomoći svom srcu ... u napadu. Koljena ne proširi izvan prst! Peta "zadnje" stopala podignuta! Polako i glatko vratiti u početni položaj.

Mišići će raditi efikasnije ako ne distribuirati težinu na prstima i na peti "prednje" noge.

Ne budi lijen da to Iskorak. Čak i ako vaše noge u odličnom stanju - to nije razlog da se odustane od treninga - napadi savršeno razvija koordinaciju, uništi masnog tkiva i eliminirati "narandžine kore".

Vremenom, tijelo će se prilagoditi bilo opterećenje, a prestaje da reaguje na to. Stoga, prije nego što se mišići moraju stalno postavljaju nove ciljeve.

Zatim, sa strane, napad je dizajniran za rad mišića bedrima i, što je najvažnije - ". Pantalone" da se uništi ovaj užasan Nastavite.

Početne pozicije - stopala zajedno, ruke sa bučicama na ramenima. Također možete koristiti bodibarom u slučaju da je prilično velik, ili dobre vježbe neće biti dovoljno.

Obavlja niz sva četiri vrste napada deset puta. Da biste dobili četiri različite grupe od po deset ponavljanja. Jednom nakon što savladali ispravne tehnike, možete napraviti svoje vlastite kombinacije napada da se ne daju mišići navikli na opterećenje.

Ako ste stvarno ispunjena sva tri seta, ali ne vidim rezultate, onda ti nešto nije u redu.

Izbliza na svoju ishranu, potez više i budite sigurni da se poveća intenzitet treninga.

Obavljaju više ponavljanja u vježbama bez težine i povećanje pondera gdje je potrebno ovo.

Ako ste više udoban, obično možete to uraditi, ali ne zaboravite da je dva dana u tjednu, treba omogućiti mišićima da se u potpunosti opustiti.

Ako nakon treninga se osjećate svaki od njegovih ruku, to je jako dobro. Dakle, vi ne gubite vreme.

Ali to također znači i nešto drugo - sada mišiće potreban dobar ostatak biti spreman za sljedeći trening služi. Pustite ih da se opusti je ne manje od dvadeset četiri sata!