Kako ojačati unutarnje butina - vježbe za bavljenje kod kuće i u sali

U svakodnevnom životu, unutarnje butina nije uključen. Dakle, čak iu super hudyshek ovom dijelu tijela može biti najviše problematična područja. Otarasiti akumulacije viška masnoće i zategnuti unutrašnje bedrima može sa redovnim vježbe. Da li oni moraju biti tri puta tjedno, inače željeni rezultat ste postigli. Trebalo bi također imati na umu da redovno obavljaju iste vježbe ne vrijedi, jer se ne donosi dobre rezultate.

Dobre noge rade u teretani o posebnim simulatori za stopala, što ćemo detaljnije ispod. Isto tako, ako želite veliki pull i napumpati unutrašnje površine može biti kod kuće.

U ovom članku:

•  Kako da se povuče?
•  Vježbe za kuću
•  Trening u teretani
•  Šta simulator koristi

Kako podići i napumpati unutarnje butina?

Efikasno zategnite unutarnje butina pomaže vježbe "škare". To se može izvesti u tri oličenje. Prva opcija je pogodna za one koji još uvijek nisu spremni za velike terete vlast, i koji imaju malo fizički trening. Druga opcija je teže prvo jer ima pored uskoro trbušne mišiće. Treća opcija za ljude sa dobrim fizičke pripreme i izdržljivost.

• 1. varijanta. Prvo treba da legne na leđa, ruke stavi pod guzicu dok je njegov povratak pritisne čvrsto na pod. Zatim, podignite noge i do 30 centimetara od poda, raširenih nogu u ruci, a prati prelaz nogu. Pobrinite se unutrašnjost bedra bio napet. Vježba treba ponoviti 20 puta, a zatim se 20 sekundi pauze i napraviti još jedan za 2 takvog pristupa.
• 2. varijanta. U ležećem položaju, ispružite ruke duž tijela, glava i ramena malo podignite. Slabine treba stati čvrsto na pod. Noge podignite do 30 stupnjeva od poda i pratite prelaz nogu. Da li ove vježbe oko 25 puta. Zatim do 30 sekundi pauze i ponovite vježbu. Broj setova - 3 puta.
• Treća opcija. Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stepeni i da razvod u ruci. Prva široko raširenih nogu dok je torzo i ruke ne ustati kao da ispumpali novinare, povucite noge i istovremeno tijela ležao na podu. Vježba se radi 20 puta za 3 seta sa 30 sekundi pauze.

Alternativno, možete učiniti vježbe "škare", ali to ne prolazi noge. Noge treba podići na 30 centimetara od poda, sa pravim rukama na vaše strane. Prvo, raširi noge široko, a zatim ih stiskati, ali ne do kraja. Ostavite jaz između njih od 20 centimetara. Mora biti 20 takvih ponavljanja. Samo do 3 seta od 20 ponavljanja vježbe. Nakon nastupa ovih vježbi će efikasno napraviti vježbe za mišića karlice.

Vježbe za bedrima što se može učiniti kod kuće

Da biste uklonili masti iz unutarnje butina jezičke za početak da malo zagrevanje, tek onda nastaviti sa obavljanjem sljedeće vježbe za unutarnje butina. Prvo, da malo toplo-up, u liku onoga što smo sproveli u školi. To će pomoći da se izbjegne povrede i uganuća. Ako imate privatne kuće koji kardio najbolje odgovara 10 minuta trčanje ili skakanje užeta, tako da počnete svoj metabolizam i dati poticaj da se spali masti.

Vježba 1. Plié čučanj.

Ova vježba pomaže da se zategnuti, ne samo s unutrašnje strane bedara, ali kvadricepsa i stražnjice.

Stojeći, širok mjesto stopala, uklonite pauze stopala i čuvanje leđa ravno polako čučanj. Morate sjesti dok ne osjetite snažnu napetost mišića i linija kukova će biti paralelno na površinu poda. Na dnu čučanj kompresuje zadnjice i poravnajte. Na poleđini treba uvijek biti ravno.

Vježbe učinio za jednu minutu, a zatim se 20 sekundi pauze i napraviti još jedan za 2 takvog pristupa. Da biste dobili veći efekat vježbanja, uzeti u svakoj ruci kreten.

2. ukidanje iskorak u stranu.

Stojeći upravo bacio na desno, s lijeva noga treba biti ravna i zategnuta. Karlici bi se vratiti, budite sigurni da pazi na koljena, tako da se formira pravi ugao. Baci naprijed, pauzirati nekoliko sekundi i vratiti u početni položaj. Onda lunge lijevo stopalo, preusmjeravanje težinu na lijevu nogu i formira pravi kut na koljena.

Na svaku nogu čine 15 napada, samo 3 seta.

Vježba 3. Mahi butine.

Uzmite stojećem položaju i polako podignite desnu nogu. Nogu treba biti na istom naponu, i back zadržati pravo. Za ravnotežu, možete držati na stolici. Prvo jednu nogu da radim 15-20 ljuljačke, a zatim još jedan. Sve što trebate učiniti tri od ovih pristupa.

Vježba 4. Mahi nogu sa bučicama.

U stojećem položaju savijte desnu nogu u koljenu i ispod koljena staviti pola kilograma kreten. Da izbalansiraju može zadržati na lijevu ruku na naslon stolice. Na uštrb vremena podignite desnu nogu savijene u koljenu sa bučicama, smanjiti dva posjeta. Napraviti prvi desnom nogom, 10-15 ljuljačke, a zatim otišao. Broj pristupa - 2.

Vježba 5. Čučanj sa potezima.

Stajati sa stopalima u visini ramena i raditi trbušnjake tako da čine pravim uglom u pregibu kolena. Na račun samo sjedište na račun dvojice uzeti stojećem položaju na broj tri, podignite desnu nogu što je moguće na svakoj strani, četiri noge. Nakon svakog nogu čučnjeve alternativu. U jednom pristup svakom nogu koje treba obaviti na 10 ljuljačke. Samo se 3 od ovih pristupa.

Uz ove vježbe, ne možete samo ojačati unutarnje butina, ali i da se napumpati mišiće stražnjice.

Vježba 6.

Za ovu vježbu vam je potreban mali loptu i stolicu. Prvo je potrebno da sjedi na rubu stolice, između kolena i lopta i napinjući unutrašnje mišiće bedara, stisnite loptu što je više moguće. Zatim polako se vratiti u svoj prvobitni položaj. Da li 10-12 ponavljanja, a zatim kratku pauzu i 2 pristup. Nemojte zaboraviti da je u toku izvršenje leđa vježbe treba uvek da bude glatko.

Trening u teretani

1. smanjenje Vježba noge u teretanu. Ova vježba se izvodi u posebnom simulatoru, pomaže da rade na bedrima adductor mišića butine. Uz pomoć tokom ove vježbe, vlak i intimne mišiće, što je posebno važno za zdravlje žena.

2. noga produžetak na simulatoru. Sa ovim simulator može biti dobro razvijena kvadricepsa butine. Ova vježba se često koristi za čučanj kao zagrijavanje vježbe.

3. Squats sa bučicama. Raširi noge širok, prstima se proširi na stranu i počne sporo čučnjeve. Osim toga, ruka uzeti kreten težine 6-8 kg. Do 15 trbušnjaka, za 3 seta.

4. Bench sa širokim stavom. Osnovni princip umjetnosti ukazuju na kojoj čarape osvrnuti i pogled na kolena. Kada klupi koljena ne može u potpunosti ispraviti, oni bi trebali biti blago savijena.

Koji simulator se koristi za bedrima

Proučiti unutrašnjost bedara pomoću proširivanje. Postoji ogroman broj vježbi sa ovom opremom. Na primjer, da stojećem položaju, stajati na proširivanje i učiniti stopala kreće u stranu. Prvo napraviti glatku 10 ljuljačke desnom nogom, a zatim s lijeve strane. Također se može koristiti za razraditi mišiće grudi.

Narednih efektivno ostvarivanje za kukove - a bedra Master. Lako se može koristiti kod kuće. Sa ovim simulator, ne možeš samo povući unutarnje butina, ali i mišiće grudi i stražnjice.