Tabata trening - efekti na tijelo i načela

• Tabata načela obuke
• Pravila treninga
• PRIMJER treninga shema:
• Koliko često mogu trenirati za Tabata metodu

Video: Tabata protokol constricting verzija - naše zdravlje

Tabata sistem je dobio ime po svom tvorcu dr Izumi Tabata. U srcu ovog programa zasniva se na principu intervalni trening, kada je vrhunac razdoblja aktivnosti naizmenično sa ostatkom. A Tabata trening traje samo četiri minute. Uprkos tome, zbog specifičnosti njegove implementacije, tijelo u tako kratkom vremenskom periodu da se maksimalno opterećenje koje može biti u odnosu na četrdeset i pet minuta aerobne ili kardio treninga. Kada se to dogodi najbrže spaljivanje masti, Jača srčani mišić, povećava izdržljivost i formira mišićne olakšanje.

"Tabata" može ubrzati metabolizam kao nijedna druga vježba. U poređenju sa bazom, njegova brzina se povećava do pet puta, a rezultat se pohranjuje na dva dana nakon treninga. To znači da se masti i dalje razbiti, čak i kada je tijelo u stanju mirovanja. Takođe slične treninga aktivira cirkulaciju krvi, eliminiše višak tečnosti i limfnog stagnacije koja doprinosi celulit nestati. Sve to omogućava da se uspješno koriste Tabata sistem za mršavljenje i poboljšanje kondicije.

Video: SMERSH prsa sistem za pripremu ilegalnih agenti GRU Beats CH19 vježbe, metodologija

Tabata načela obuke

Kao što je ranije spomenuto, jedan trening traje samo četiri minute. Ova dužina je idealan za početnike, onda će biti moguće izvršiti nekoliko ovih treninga sa pauzom minuta između njih.

Video: Marihuana je bodibilder. Postoji Th? :)

svakog treninga Sastoji se od osam setova, koji uključuje dvadeset sekundi je vrlo težak posao, a deset sekundi odmora. Takva vremenskim intervalima jer mišići su u stanju da rade efikasno u modu anaerobne je dvadeset sekundi, pa ih deset sekundi je dovoljno da se oporave. Kako se ne bi poremetiti ritam i kontrolu trajanja faze rada i odmora ćete morati koristiti štopericu ili tajmer posebnim Tabata, koji se može lako naći na internetu.

Za složene Tabata vježbe mogu biti izabrani potpuno drugačije. Glavna stvar da su uključeni koliko mišića i njihovih vlakana može biti prilično jednostavna u izvršenju, ali to je dobar stres na organizam. Ozbiljnost vježbe treba da bude takav da je za dvadeset sekundi radite 8-10 ponavljanja. Ako upravljate puno više veze, ne osjećam peckanje u mišićima kada su pogubljeni ili ne umoran - pa su izabrali pogrešan.

Najčešće se koristi sistem za Tabata različite čučnjevi u kombinaciji sa skakanje, uvijanje, trčanje u mjestu, sa kolena podizanje visoke, sklekove, itd I za veće efikasnosti mogu se koristiti sve vrste tegova, preskakanje konopca ili fitness opreme.

Pravila treninga

• Pre pokretanja Tabata protokol, potrebno je najmanje troše mala vježba, kako bi pripremili tijelo za povećanje opterećenja. Nakon što je kompleks bi trebalo da sprovede kuka, kao što je idealno vježbe za istezanje.
• Bilo koja vježba treba raditi ne samo što je brže moguće (možete reći svoje granice), ali korektno i precizno, jer samo u tom slučaju će biti u mogućnosti postići dobre rezultate.
• Radim vježbe Tabata nikada nemojte držati dah. Pokušajte disati duboko i intenzivno. Ovo će osigurati najveći mogući dotok kiseonika u tkiva i, kao posljedica toga, bolje oksidacije i uklanjanje masnih naslaga.
• Pratite napredak snimanjem i upoređujući broj ponavljanja da ste u stanju učiniti u svakom setu.
• Pokušajte promijeniti vježbe do složenijih tokom vremena.

PRIMJER treninga shema:

prvi set: Stand up ravno, ispravite leđa i zategnite vaše trbušne mišiće, razmaknite stopala, a u roku od dvadeset sekundi, izvesti duboko čučnjevi podižući ispruženim rukama na nivou grudi (za povećanje opterećenja mogu koristiti bučica). Deset drugi ostatak.

Drugi set: Od istoj poziciji da brzo sjesti, nasloniti ruke na podu, iskočiti oštro se i stoje na traci, a zatim u jednom skok, ponovo uzeti prethodnu poziciju i iskočiti ga, istovremeno dižući ruke. Nastupiti za dvadeset sekundi, a zatim napraviti pauzu od deset drugi odmor.

Treći set: Stand na položaj remena i za dvadeset sekundi, naizmjenično pritegnuti noge dojke. Opet se odmori.

Četvrtom setu: Lezite na leđa dvadeset sekundi obavljaju uvijanje, naizmjenično podizanje kolena i pokušavaju da ostvare svoj lakat suprotne ruke.

Peti, šesti, sedmi i osmi set Ponovite naizmjenično na isti način kao i sve prethodne setovima.

Koliko često mogu trenirati za Tabata metodu

Ako odgovorno prišli za obavljanje prethodnog treninga, "Tabata", vjerovatno je da, nakon 24-48 sati, osjećat ćete se tipični bol u mišićima, koji su bili uključeni u vježbe. To može potrajati 4-7 dana, u zavisnosti od nivoa kondicije i metabolizam. Čim će biti u potpunosti moguće neugodnosti u mišićima da ponovo kompleksa Tabata vježbe treninga.