Biking za mršavljenje

Koji mišići razvijaju?

Kada biciklizam najveći teret pada na kvadriceps mišića (kvadriceps) bedra i tele mišiće.

Za prekomjerno nakachany ovi mišići se ne brinite - ljubitelj ne postigne potrebnu za ovu vježbu. Mišići samo sustići i dobije prekrasan oblik.

Definisane dobro i mišiće stražnjice. Od morate stalno držati ravnotežu (kada se vozi se vrši na podsvesnom nivou), povezan mišiće ruku, ABS i natrag.

Koristi i štete od takve obuke

Kada biciklizam puls ubrzava, jača srčani mišić i povećava ukupnu izdržljivost, povećava performanse, karakteristične za aerobni kapacitet tijela, obučiti respiratornih organa i vestibularnog aparata.

Za mršavljenje (mršavljenje) biciklizam - jedan od najefikasnijih vrsta cikličnog opterećenja, kao ostvario značajne potrošnje energije.

Osim toga, vožnja biciklom samo lijepo zato što ne u zatvorenom prostoru i na otvorenom. A šta može biti bolje nego dobro vrijeme, uživajte u okruženju i promovirati zdravlje u isto vrijeme?

Prije nego što počnete biciklizam treninga preporučljivo da ga pregleda doktor. Iz škole da se odustane od nekih oblika skolioze i prisustva vertebralnih kile. Također moraju odustati od putovanja u suprotnosti sa vestibularnog aparata.

Izbor biciklističke staze i tehnologije pogona

Kada kupujete bicikl treba napraviti izbor u korist urbanih ili mountain bike. Voziti na autocestama je najpogodniji grad bicikl, ali ako će uključiti u ruti i područja sa teškom terenu, zaustaviti na mountain bike.

U mountain bike šokira bolje i brzina prebacivanja, što vam omogućava da optimalno pokupiti teret.

Pa, naravno, equip u skladu s tim izabrana sport - posebne biciklističke hlače s podlogom između nogu i T-shirt ili znoj hlače i majicu, ovisno o vremenu, udobna i lagana patike.

Da bi sve ovo nužno rukavice, koljena i laktove, kaciga - nikada se ne može isključiti jesen. Podešavanje visine sjedala tako da se noge dok vozite ispravljanje koljena gotovo do kraja.

Ruke i leđa treba biti blago savijena. Kako bi smanjili stres na zglobove, potrebno je da izaberete takav pomak opterećenje koje ritam bio ne manje od 80-90 min. Pedala bi trebao biti početak jednog stopala.

Da radi u režimu aerobne vježbe je bolje izabrati rutu, koji radi na ravnom terenu bez direktnog strmih spustova i uspona. Bolje je, naravno, ako se trasa ne leži na cesti automobil, morate razmišljati o kvalitetu zraka morate disati tijekom vježbanja.

Što više ravnomjerno vas će se kretati, više efikasna obuka će biti. Međutim, male razlike u visini ne ometa i samo će napraviti kreće element sorte.

Vrlo strmim padinama, ako do njih dođe, proći pješice.

Treniramo na rezultat

U nedelju dana treninga treba obaviti 3-4. Ako niste prethodno uključeni u biciklizam, ne radi, ili ne vrti u fitness centru bicikla pedale, ili fitnes nekada stečene su izgubili (to je dovoljno za nove korisnike do dva mjeseca pauze), početi s biciklističkih utrka u trajanju od 15-20 minuta.

Povećati trajanje svakog treninga za 5-10 minuta na 5-8 tjedna da ga do jedan sat ili dva. Brzina kretanja odabrati u početku mali, po nalogu 15-16 km / h, a postepeno dovesti ga do 24-25 km / sat.

Bolji pokazatelj opterećenje je broj otkucaja srca (mjereno otkucaja u minuti). Aerobne vežbe je najefikasniji u određenom otkucaja srca, u zavisnosti od starosti i fizičkog stanja (stupanj fitness).

Procjenjujemo puls

Za procjenu optimalnog broja otkucaja srca, učinite sljedeće:

1. Odredite odmaranje otkucaja srca ujutro, odmah nakon buđenja u ležećem položaju.

2. Izračunajte maksimalnog pulsa oduzimanjem svoje godine u godine od 220.

3. Izračunajte broj otkucaja srca, koji treba slijediti u odsustvu fitnes (na početku svog putovanja), kao prosjek pulsa i maksimalni odmara otkucaja srca.

4. Izračunajte puls, na koje treba postići sa povećanjem fitnes, kao prosjek otkucaja srca u nedostatku kondicije i HRmax.

Imajte na umu da je maksimalni broj otkucaja srca - to je uslovno procijenjena vrijednost, koja se nikada ne može postići u procesu obuke - ostaviti profesionalni sportisti!

Primjer obračuna zadovoljavajuće dokaze puls

Neka nam ilustriraju primjer izračun: Jedna žena u dobi od 30, odmarajući puls 70.

Maksimalni broj otkucaja srca = 220-30 = 190;

Puls fitness u nedostatku = (70 + 190) / 2 = 130;

Puls na dovoljnoj fitness = (130 + 190) / 2 = 160;

Za žene u ovom primjeru biciklizam sa otkucaja srca ispod 130 ne bi bili efikasni za razvoj aerobne gubitak kapaciteta i težine, i sa dobrim fitness može "ubrzati" na puls od 160.

Ako želite, potez intenzitet, stopa iznad proračun pulsa, potrebno je donijeti poseban ispit od strane sportskog doktora do uklanjanja elektrokardiogram pod opterećenjem, kao što je kompjuterizovani biciklergometru. Doktor će vam dati sve potrebne preporuke.

Za mjerenje otkucaja srca za vrijeme treninga postoji dovoljan broj elektronskih uređaja, uključujući specijalizirana za bicikliste sa dodatnim funktsiyami- kada je to moguće, koristite jednu od njih, ili pak za mjerenje pulsa nekoliko puta tokom treninga jednostavnim brojanjem.

Imajte na umu da je broj otkucaja srca je važniji od brzine - ako planirate brzinu kretanja puls prelazi granicu, smanjite brzinu.

Stvoriti kalorijski deficit

Izgubiti na težini, morate napraviti kalorijski deficit - da dostavi hrane manje energije u odnosu na potrošnju energije se na život i fizičke aktivnosti.

Da bi se shvatilo čak napamet koliko kalorija treba da se konzumira sa hranom za efikasno i stabilan gubitak težine, trebalo bi da jednostavne proračune. Prva stvar koju treba glasati, što osim vaše potrošnje energije bicikl putovanja.

Ovo se može uraditi na osnovu vaše normalne težine (koje sigurno zna), i stvarne struje.

Viškom kilograma - razlika između stvarne težine i normalnu težinu. General potrošnja energije sastoji se od troškova normalne težine i višak kilograma troškova.

Svaki kilogram viška kilograma vas košta 9 kalorija, dok svaki kilogram normalne težine 30 kcal za žene i 32 kcal za muškarce.

Ovi odnosi važe za rad se ne odnose na fizičku aktivnost. Ako je prisutan, na izračunata vrijednost dodali 300-1000 kcal, ovisno o prirodi i intenzitet opterećenja.

Primjer izračuna potrebnog broja kalorija

Dnevna potrošnja energije žena težine 80 kg i 60 kg normalne težine je 30 x 60 x 9 + 20 = 1980 (kcal). Smatramo da je kalorija u toku treninga.

Pri brzini od 15-25 km / sat trošite za svaki kilometar po 1 kg vašeg stvarna težina 0,4 kcal. Primjer izračuna: težine 80 kg, troškovi energije od 0,4 kilometara x 80 = 32 (kcal).

Na 4 treninga tjedno sa 20 km dugom put nedeljni ukupna dužina će biti 4 x 20 = 80 (km) i troškovi energije danas 32 x 80 = 2560 (kcal). U prosjeku, dnevno će se potrošiti 2560/7 = 365 (kcal).

Se dodaje na osnovnu dodatnu potrošnju energije uzrokovane biciklizam: 1980 + 365 = 2345 (kcal). Oduzmite 400 kalorija po gubitak težine (da se stvori kalorija deficit): 2345-400 = 1945 (kcal).

Stoga, prilikom obavljanja planiranu biciklizam programa, ishrani uzorne žena treba izračunati na 1900-2000 kcal.

Ovo je prilično visoke vrijednosti, što jesti Whole Foods, i zaboraviti o zloglasnom liste "zabranjena na dijeti" proizvoda.

Ni u kom slučaju ne pokušati izabrati za sebe jedan od onih kratkoročnih "dijeta" koji usne svima i obećavaju fantastičan parcela, a na koje niko nije u potpunosti izgubio.

Zapravo, nijedan drugi neće ni primijetiti da ste "na dijeti". Moguće je da se kombinuju brojanje kalorija uz svakodnevni život, tako da nije vidljivo drugima, više ćete imati istu stvar koju su uradili.

Vaš mršavljenja je zagarantovana svoj biciklizam i brojanje kalorija. Ne pokušavajte da prebrzo smršati - opisao metoda će vam pružiti mršavljenje po stopi od oko 5 kg za četvrtinu. Dakle, za šest meseci biciklističke sezone je sasvim moguće da izgubite težinu od 10 kg.

Provedite kontrolno vaganje jednom mjesečno (za žene je važno da se vagati sebe uvijek u istom danu ciklusa, kažu za sigurnošću peti, kada je održana oteklina povezane sa kritičnih dana, ali još nisu dolaze povezani s ovulacijom sredinom ciklusa), a ako gubitak težine će biti previše brz (preko 2 kg mjesečno), povećati svoj unos kalorija.

Blitz-tips

• Odaberite bicikl po vašem namijenjen rutu, i shodno tome opremiti.
• Pratiti frekvenciju pulsa, svoje zone otkucaja srca za rad.
• Izaberite za sebe uravnoteženu ishranu, bogata vitaminima i mineralima, gleda kalorija i prilagoditi ga u skladu sa rezultatima vašeg gubitka težine.

zanimljiv video

Nudimo vam sljedeće video:

Pretplatite se na ažuriranja putem e-maila:

Recite prijateljima! Recite nam nešto o ovom članku sa svojim prijateljima u svojim omiljenim društvenim mrežama putem tipke na lijevom panelu.

Hvala vam puno!)