Stvoriti reljefnim čelika vijesti, bez napuštanja doma

Vježba i implementacija opreme

Postoje mnoge vježbe koje vam omogućuju da rade preko štampe kod kuće. Razmotrite najpopularniji i efikasna.

• Uvijanje - da pomogne razraditi gornji dio trbušnih mišića. Samo legnu na pod, leđima okrenut dole. Noge kročio na podu i blago savijte koljena. Na izdisaju, okrenite tijelo na nogama naprijed. Slabine su fiksirani na podu.
• Reverse Crunch rade u sve donjem dijelu štampe. Lezite na podu s leđima dole. Noge ravno. Na izdisaju, podignite ravno nogu. Na vrhuncu struka pokret, a ne treba da dodiruje pod.
• Ukrštane - kompleks radi na trbušne mišiće. Lezite na podu s leđima dole. Ruke zaključana u dvorcu glave. Noge ne stavi na pod i savijte koljena. Na udisaju, pokušajte da dodirnete desni lakat lijevom koljenu, a drugi - na lijevi lakat desnom koljenu. Koljena, koja je besplatna, pokušajte ispraviti dok vozite naprijed. Dakle, okrenite da prati potpuni neuspeh trbušnih mišića.
• noge rasti u vise - osnovna vježba za pressa.Esli tu prečku, a onda se drže svoje uobičajene prianjanje i počnu da podigne noge gore. Najteže opcija: noge treba da se potpuno uspravio na početku pokreta i da ih doći do gola.

Broj ponavljanja

To je vrlo važno odabrati pravi broj ponavljanja ovisno o namjeni. Ako želite da povećate volumen mišića, pumpa kocke, što trebate učiniti 12 do 15 ponavljanja u jednom pristupu.

U ovom slučaju, za vrijeme izvođenja setova treba umoriti mišiće, što ih je radila na propast. Da biste to učinili, koristite težine - na primjer, stavljanje kreten ili palačinka iz bara u grudi, stavio na oslonac za nogu.

U tom slučaju, ako je vaš cilj - gubitak masti, neophodno je da se do 25 ili više ponavljanja. U tom slučaju, možete preuzeti novinare bez utega ili koristite male težine.

Na kraju pristupa trebali osjetiti snažan osjećaj žarenja u mišićima stomak. Ona kaže da je mišiće štampe ima dobar trening, što znači da možete računati na odlične rezultate sa treninga.

zajedničke greške

• Obavljanje stambeni bum umjesto preokreta: ako krivljenje donji dio leđa treba ostati pritisnut na pod tokom cijelog pristup, podigao samo ramenima i gornjem dijelu leđa. Stanovanje u ovom slučaju kako bi se razbiti u dva dijela. To je ova tehnika omogućava da se učita mišiće abdomena.
• Disanje: da razraditi dobre vijesti, morate udahni duboko u toku spuštanja tijela ili noge i snažan izdisaj prilikom podizanja. Disati glasno - to će pomoći da bi vaši mišići dobar trening. Slab, plitko disanje - česta greška, što onemogućava da dobiju impresivne rezultate sa treninga.
• Amplituda pokreta: nije u potpunosti ispravili tijelo na najnižoj tački spuštanjem tijela ili stopala, u ovom slučaju, pritisak će biti pod opterećenjem prilikom pristupa. Pozitivne faze pokreta, kada su liftovi i noge tijelo, naprotiv, pokušajte da se sklupča što je više moguće, maksimalno amplitude.
• Nedostatak koncentracije: tokom studija štampe da se fokusira na svoj rad, osjećaj ga je napeto. Sve ostale mišiće je potrebno da se opusti - izbjeglo nepotrebno opterećenje na mišiće nogu, leđa i vrat.

Vježba za mršavljenje

Ako želite da stomak kocke isticao ili da je jednostavno postala tanka i tanak, neke vježbe na novinare ne može učiniti. Također ćete morati da riješi viška masnoće u tijelu, to mora da se bave posebnu obuku i promjenu ishrane.

Najpopularniji i istovremeno vrlo efikasan oblik obuke za mršavljenje - to je kardio. Ako imate odgovarajući Spravu - elipsoid, sobni bicikl, traka za trčanje - angažovana u njemu.

Oni koji nemaju simulator, može zamijeniti rad na njemu od aerobik vježbe - bilo da je to skakanje, skakanje iz punog čučnja poziciju, radi u mjestu, kick noge i tako dalje.

Najefikasniji vremena za obavljanje vježbe usmjerene na gori višak masnoće - ranog jutra. Morate biti angažovani prije ručka.

dijeta

nužno biti isključeni iz ishrane:

• brašno: prije svega je potrebno da se odrekne bijeli kruh i peciva;
• slatkiši: bombona, čokolada, kolači, torte i tako dalje.

Takođe bi trebalo da ograniči korištenje visokokalorična namirnica: ulje i maslac, slanina, pretjerano masne mesa i ribe.

Osnova moć da riješi viška masnoće treba napraviti proteinski proizvodi - nemasnog mesa i ribe - i povrća. Također je potrebno da se u ishrani kaša od žitarica, koji se čuvaju zrna shell - kao što su heljda i smeđe riže.

Savjeti

• Neka vaš program vježbanja za proučavanje medija kod kuće.
• Ovisno o ciljevima treninga, to možete učiniti 6-50 ponavljanja u jednom pristupu.
• Izvođenje trbušne vježbe, mentalno koncentrirati na ciljnom mišića.
• Dišite duboko kako bi se povećala opterećenje trbušnih mišića.
• Da bi trbuh tanak, da malo obuke u cilju gubitak masti i izmjene programa ishrane.

Korisni video

Ove vježbe će vam pomoći da novinarima ideal: