Skidanje kosi trbušni mišići uz maksimalnu efikasnost

Efektivna, čvrsta i zategnuta trbušne mišiće - simbol napuhan mišića, tanak lik i zdravom tijelu. Takav novinare je moguće ako napuhan oblikusi. Oni su odgovorni za okretanje tijela i štiti unutrašnje organe. I dešava se da u svakodnevnom životu oblikusi su uključeni rijetko. Kao rezultat toga, postavlja se pitanje o tome kako uspješan njihove pumpe.

Gdje su kosih trbušnih mišića?

Kod ljudi, dva para kosih mišića. Prvi je direktno ispod kože i naziva vanjski ili vanjski. Drugi duboko u tijelo, gotovo na leđa (interni). U procesu uvijanja lijevoj vanjski kosi mišić se učitava s lijeve strane i desne kosi na desnoj strani. Kada skrene desno rad suprotne mišića.

Ovi mišići su u bliskoj interakciji sa poprečnim, čime se povećava pritisak na stomak i stabilizuje položaj kičme i unutrašnji organi se održavaju u ispravnom položaju. Ono što je od suštinskog značaja za ljudsko zdravlje. Smanjenjem broja pokreta trupa, na kojoj je pregib tijelo može smanjiti ton kosog mišića, što dovodi do neravnoteže i pojava asimetrije u predjelu struka.

Izvođenje vježbe na uvijanje, nije moguće ukloniti višak masnoće od struka. To je uobičajena zabluda. Jer će obučeni mišići gurnuti masti napolje i struku će se povećati samo.

Za uspješan završetak vježbe na kosi mišići potrebno ostvariti nekoliko uslova:

• tokom vježbanja treba isključiti beder- pokret je s obzirom na činjenicu da je uključivanje nogu trbušne mišiće neće dobiti dovoljno opterećenja;
• Trener se oslanja samo zagrijati mišiće, odnosno pre treninga warm-up treba da ide;
• jesti hranu koju je potrebno jedan i pol do dva sata prije vježbanja;
• nakon treninga također nije dozvoljeno da jedu u roku od sat vremena;
• nedostatak napetosti u kosoj mišića za vrijeme vježbanja znači da teret nije dovoljan ili ne radi ispravno;
• za proizvodnju zapažene rezultate trebate izvršiti više pristupa istu vježbu;
• pojavu umora u više ponavljanja vježbi za obuku kosog mišića je prirodno.

Listu najboljih vježbi za oblikusi

Pokret za obuku kosi mišići čine rotacije oko osi kralježnice, prtljažnik savijanje u ruci dok je stajao i ležeći, s naglaskom na lakat, podižući tijelo sa fiksnim nogama ili nogu u nepomično tijelo. Da bi dobili pozitivan rezultat po broju ponavljanja vježbe treba stalno povećava. Redovno vežbanje će odmah zapažene rezultate, koji će biti izražena u jačanju kosih mišića i povećanje struka. Takav efekat je nepoželjno za ljepšeg spola, tako da daje smjernice da ne koristi moć opterećenja. Dakle, ton trbušnih mišića će se povećati i neće povećati struka.

Rotacija trupa duž vertikalne osi

Početne pozicije: ustane i stavite noge na maloj udaljenosti, i podigne ruke u stranu.
Vježba: okrenite torzo lijevo - na desno u vertikalnoj ravni. Ova vježba se izvodi po inerciji i brzo. Okrenite tijelo treba prekinuti mišiće prisiliti pritisnite i to je usmjerena u suprotnom smjeru.
disanje: dah se vrši prilikom ubrzavanja tijela u trenutku napora.
ponavljanja: 30, 50 ili 100 puta neće se osjetiti dok se umor u mišićima štampe.
komplikacija: koristite gimnastika štap, malih bučica ili bodibar.
Kontraindikacije: leđima.

Nagnut naprijed na dijagonale

Početne pozicije: stajati sa svojim nogama na širina ramena udaljenosti, podigne medicine loptu iznad glave i pričvrstite ga preko levog ramena.
Vježba: Crouch, spustivši loptu na desnu nogu i grčeći trbušne mišiće, bez zaustavljanja u finalu poziciji da ispravi, ubacio loptu preko desnog ramena i raditi vježbe za drugu nogu. Povećanjem brzine vježbe dolazi veći napon potreban mišića.
disanje: ulaz na izdisanje čučanj i tijela kada ispravljanje.
ponavljanja: mnogo puta da se osjećaju umor u trbušnih mišića.
komplikacija: stavi noge bliže zajedno ili stajati na nestabilnu površinu.

rotacija tela čunja

Početne pozicije: raširi noge, osim u širini ramena udaljenosti, stavljajući ruke na pojas.
Vježba: obavlja glatka kružna rotacija tijela u jednu ili drugu stranu. Koncentrirati smisao o tome kako promijeniti napon trbušnih mišića prilikom kretanja u krug.
disanje: dah se vrši dok se kreće tijelo naprijed, i izdahnite dok rotirajući nagnuti prema nazad.
ponavljanja: To ovisi o stupnju fitnes, dovoljno je za početak od 4. do 8. puta, a obučen maksimalan broj puta.
komplikacija: vrši raspored ruke na grudima, iza glave ili povlačenjem ih.

Rotacije pomoću gimnastika loptu

Početne pozicije: leže na loptu tako da budu u "most", gdje je lopta treba dirati samo lopatki- noge savijene u 90 i stavite stopala na pod na udaljenosti od širine plech- ruke u dvorcu, protezao se preko dojke.
Vježba: pokušati zadržati tijelo horizontalno, i biti u stabilnom položaju, držeći ruke učiniti strani zavoja.
ponavljanja: ovisi natrenirovannosti bavi i dovoljno za početnike će biti 4 puta, i obučeni oko 25 puta.
komplikacija: To obavlja kroz korištenje višak kilograma zajedno.

Uvijanje u kosom pravcu

Početne pozicije: stavi na podu savijene na levo, ležeći na leđima, ruke iza glave u dvorcu.
Vježba: stuba glavu i gornji deo leđa, osjećaj kontrakcije u trbušnih mišića, posebno prava. Promijenite nagib nogu na desno i već obavljaju nadogradnje u tom položaju.
disanje: dah se izvodi dok podižete torzo i izdahnite - kada se spusti.
ponavljanja: zavisi od nivoa obuke za će početnike biti 10 puta, kao i obučeni potreba da se do 30 puta.
komplikacija: To odvija kroz korištenje male palačinke od bučice, koji mora biti stavljen u ruke iza glave.

Spuštanje i dizanje nogu

Početne pozicije: Ležeći na leđima, podignite noge savijanja pod uglom od 90 - ispruženih ruku u stranu i čvrsto pritisnite na pod sa rukama.
Vježba: Noge moraju biti spušten u lijevoj i desnoj strani, morat ćete zadržati svoju poziciju.
ponavljanja: To zavisi od obuke za početnike pokrenuti od 4. do 8. puta, a čovjek sa obuke potrebne za obavljanje najmanje 25 puta.
komplikacija: To se vrši fiksiranjem mali loptu između butina ili ispravljanje nogu.

Uvrtanje laganje savijene noge

Početne pozicije: lift i savijte noge pod uglom od 90 i pritisne čvrsto ih međusobno, dok je ležao na spine- ispruženih ruku iznad glave i da ih malo loptu.
Vježba: nogu i struka ne mijenjaju položaj tijela potrebno je da se polako podigne vrhu i povucite loptu tabanima sa leve butine, leže na leđa i ponovite pokret s druge strane.
ponavljanja: To ovisi o stupnju spremnosti.

Podizanje noge na ramena

Početne pozicije: leže na leđa i podignite kratke noge da se savijati pod uglom od 90 - ruke oduzet iza glave.
Vježba: Noge moraju biti podignuta i povucite ga u bradu, ali onda udaljite se i pokušajte da dodirne ramena na oba ramena u red.
ponavljanja: To ovisi o stupnju fitnes, a može biti od 5 do 30 puta.

Penje se na strani tijela

Početne pozicije: Lezite na leđa, noge savijene u 90 i pritisne jedni protiv drugih, stavi na podu vlevo- desnu ruku uspravi preko glave i stavio lijevo uz prtljažnik.
Vježba: podignite desnu ruku i cijelu desnu stranu trupa, osjećaj kontrakcije mišića desne kosi myshtsy- zamrzavanje na nekoliko sekundi i polako niže na početne pozicije. Bez zaustavljanja u početni položaj ponovite oporavak. Ponavljam, promjenu položaja stopala na desno i podići torzo na lijevu stranu.
ponavljanja: zavisi od stepena fitnessa i početnici će biti 5-6 puta, do 30 obučeni.

stopala prema

Početne pozicije: Ležeći na trbuhu, savijte ruke iznad glave.
Vježba: povucite nogu poda za nekoliko centimetara, te da joj je u stranu koliko je to moguće, zaustaviti istovremeno rotira paralelno sa podom i sa zadnje noge u početni pozitsiyu- ponovite za još jedan legs- u procesu obuke grudi i stomak od poda, pocepane.
ponavljanja: To ovisi o stupnju spremnosti.
komplikacije: povećati amplituda maha stopala.

Voz oblikusi. video