Kako napraviti ravan stomak - vježba za mršavljenje i jačanja mišića

Svi ljepšeg spola žele imati ravnu, zategnuta trbuh i lijepe obline struka. Niske fizičke aktivnosti, sedentarni način života dovodi do slabljenja trbušnih mišića. Dugo sjedeći rad također pomaže da se protežu na trbušnim mišića, što čini stomak ispupčen. Danas sajt For-Your-Beauty.ru To govori o tome kako da se napravi ravan stomak i pokazati posebnu efikasne vježbe za jačanje trbušnih mišića.

Da bi ravan stomak sa vježbe moraju da znaju zašto je stomak počinje da raste i ne izgledaju onako kako želite. Trbuh viri iz nekoliko razloga:

1. Istezanje trbušnim mišića sedaternog načina života (uvijek bi privukli stomak prilikom sjedenja za dugo vremena!);
2. Slabljenje mišića koji drže torzo u dobroj formi i podržati unutrašnji organi;
3. Taloženje viška masnoće u trbušnoj oblasti;
4. Loše varenje i crijeva blokade, prejedanje;
5. Nakon trudnoće;

Osim slabost mišića zbog sjedeći način života, loša ishrana i nedostatak fizičke aktivnosti dovodi do taloženja viška masnoće ispod kože. Žensko tijelo je osmišljen na takav način da se pod utjecajem hormona višak masnoće se čuva u butinu području, stražnjice i trbuha, posebno u donjem dijelu. Nakon trudnoće i trbušni mišići protezao i gube ton. Ali to je lako popraviti, ako nađete vremena i učiniti ih!

Možda je neko bi pomislio da je teško, nemoguće i napraviti ravan stomak ne radi, nemate dovoljno volje i strpljenja. Znate, sve je moguće i da je to lako! Glavna stvar - redovno vježba, koja bi trebalo da postane navika za vas. Prva će biti malo teže, tijelo će se odupre i biti lijeni. Ali, uskoro ćete se osjećati da bez vježba više nije moguće živjeti! Tijelo zahtijeva vježbanje i kretanje! Pogledajte djevojke koji se povukao zajedno i postigli izvanredne rezultate:

Imajte na umu da jačanje trbušnih mišića i sami su vrlo jednostavne, samo to redovno vežbanje, koji će uključivati ​​mišiće torza. Mišići dolaze u tonu, to će biti vrlo lako zadržati stomak uvučen. Fit i jake mišiće će biti steznik za unutrašnje organe. To je ne samo lijepa, ali i vrlo dobar za vaše zdravlje! Općenito, u prvom redu treba da stavi zdravlje i ako je zdrav tijelo i cijelo tijelo, onda se brojka će sigurno biti prekrasan!

Ravan stomak - Osnove dobre ishrane

Jednostavno jačanje mišića, ali da bi se odveze višak masnoće treba pokušati. Ravan stomak je prije svega:

1. Pravilnu ishranu!;
2. Vježba (aerobik i snagu);

Ako radite trbušne vježbe može biti dobar za jačanje trbušnih mišića. Ali, bez kardio, bez pravilne ishrane vašeg jaka i trim pritisak će biti skriven ispod sloja masti. Da riješi masti je potrebno da se prilagodi snagu. Ne prejedete, odbiti brašno, slatko. Možete računati broj kalorija jedete na dan i omjer proteina, masti i ugljikohidrata.

Morate da konzumiraju više proteina hranu, malo masti i ugljikohidrata samo dobiti iz namirnica koje sadrže složenih ugljenih hidrata i da su u stanju da dugo i postepeno dostaviti tijelo energijom. Zapamti jedno pravilo, da je u jutarnjim satima možete jesti puno ugljikohidrata (ponekad može biti omiljeno slatko!), Ali je u drugoj polovini dana potrebno je da radije proteina hranu niske u masti.

Jedan sat prije treninga, a ne možete jesti nakon vježba sat i pol treba da se suzdrže od jedenja, vode za piće je moguće i potrebno. Bilo je to u ovom trenutku će spaliti višak kalorija i masnih naslaga na stomaku.

kardionagruzki prisiljavajući srce naporno raditi, da se raziđu krv i spali masti i kalorija. Stoga, skakanje užeta, trčanje, biciklizam, plivanje, ples energičan promoviraju gubitak težine i gori višak masnoće.

Neke devojke se plaše da to trbušne vježbe, jer ne žele da se napumpati kocke i terena kao i muškarci. Ako radite vježbe bez pondera, samo sa svojom težinom, blokovi pumpa, povećanje mišićne nemoguće. Ne boj se da ostvarivanje struka će biti sličan muško - torzo sa istaknutim kocke. Napuhati blokova djevojka vrlo, vrlo teško.

Ali ipak, ako želite, ne samo da je ravan stomak, ali i tanak struk s prekrasnim bend - Nemoj vršiti ispumpava kosi, bočnih trbušnih mišića sa pondere, oni su ti koji donose širok struk. Dovoljno je da ih vodi na tonsko i ojača, tako da su stali i držala brzo obliku. Od struka postaje tanji i elegantniji. Mišići neće rasti ako ne uradite vježbe sa ponderisanja! Ali za prekrasan bend struk i ravan stomak nužno je potrebno da uradite jačanje vježbe na kosi mišića.

Kako napraviti ravan stomak - vježba za mršavljenje i jačanja mišića

Uključe u potrebi 4-5 puta tjedno.

Prije nego što svaki razred Trebate učiniti kardio za 5-10 minuta. To može biti različit sa ili bez skakanje užeta, trčanje, možete jednostavno plesati aktivno. Glavna stvar je dobar topao i povećati broj otkucaja srca. Mijesiti mišiće, iskoristite sklonosti tijela (u stranu, naprijed i nazad).

nakon treninga i kardio poželjno da se povežete najmanje 15 minuta.

Svaka vježba treba uraditi u 2-3 seta 10-25 puta u zavisnosti od kondicije.

1 vježba - povlačenjem kolena na grudi. Jačanje gornji i donji pritisnite.

Sjesti na strunjačama, podignite noge pod pravim uglom, ruke osloniti na podu u blizini stražnjice. Zategnite kolena na grudi - diše. Ispravite noge (cevanicama da postane paralelno sa podom) i malo niže tijelo leđa - udisati.

2 vježbe za ravan stomak - direktan uvijanja. Jačanje gornji novinare.

Legne na prostirku na leđima, krstima stan na katu. Ruke iza glave, ali ne vući ili trgnuti ruke iza glave! Palm jedva drži glavu unazad. Dramatično podići lopatice s poda - izdahnite. Lagano spustio na pod - dah.

Pogledajte i:

3 vježba - podizanje noge. Jačanje donjeg novinare.

Lezite na podu, ispruženih ruku uz tijelo, nazad pritisnuo na pod. Savij noge pod pravim uglom. Podignite noge (butine okomito na pod) - izdahnite, niže na startnu poziciju - dah.

4 vježbe - strani bar. Jačanje oblikusi.

Ležati na svojoj strani, mršav na podu ruka savijena u laktu. Stopala i stražnjice treba da bude na jednoj liniji. Izdahnite - prekid kukove od poda. Udahnite blago niže. Vježba može zakomplicirati i ne fokusiraju na koljena i stopala, odnosno noge treba da bude ravno. Vježba treba raditi na svakoj strani.

5 vježba - curling od strane bara. Jačanje Group kosog mišića.

Početni položaj - na strani bar kolenyah.Telo od glave do koljena treba da čine pravu liniju. Koljena i kukovi su usklađeni. Povucite ruku (udah) i polako spustite struka s druge strane (izdah). Napraviti vježbe prvo na jednoj strani onda na drugoj strani - to bi bio jedan pristup.

Komplicirati vježbe u ruci, možete uzeti kreten (ili bocu vode :) i izvršiti konzolu uz podršku na stopalu. Ie noge treba da bude ravno, a tijelo od glave do pete u jednu pravu liniju.

6 Vježba - strana uvrtanje s podizanjem noge. Jačanje sve trbušne mišiće.

Početni položaj - na podu, noge podigao, ruke iza glave. Spustite lijevo stopalo bez dodirivanja poda - noga treba prekinuti. Na smanjenje noge, podizanje lopatica sa poda i obrt u stranu u isto vrijeme - povucite lakat prema svojim desno koljeno (izdah). Povratak na startnu poziciju - dah. Da vježba na jednoj strani, a onda s druge strane.

7 Submission - uvijanje uzdignutih strani noge. Jačanje gornji i kose trbušne mišiće.

Početni položaj - na podu, donji dio leđa pritisnuo na pod, noge podigla prema gore pod pravim uglom, ruke iza glave. Podignite lopatice s poda i ispružite ruke u desno - izdahnite. U ovoj vježbi alternativni strane kako slijedi: prvi uspon na desno, drugi lift lijevo, treći uspon ponovo na desno, itd

8 vježba - podizanje direktnih stopa od potrbuške na njegovoj strani. Jačanje oblikusi.

Startnu poziciju - leži na strunjači na desnoj strani, desna ruka proširena naprijed i leži na podu. Lijevom rukom iza glave, noge ravno. Podignite noge, u mjeri u kojoj je to moguće, u isto vrijeme podignite kućišta i povucite noge - izdahnite. Izostavite noge i ramena - dah.

9 vježba - podizanje noge. Jačanje dnu štampe.

Legne na prostirku, ruke iza glave, donjeg dijela leđa pritisne na pod. Noge savijene u koljenima, stopala na podu. Ispravite noge i kasni 1 sekundu pod uglom od 45 stepeni - izdahnite. Stavili smo nogu na podu - dah. Obratite pažnju na položaj struka - uvijek treba pritisnut na pod i trbušne mišiće napet.

10 Vježba - strana uvrtanje. Rade gornje i oblikusi.

Lezite na pod, noge savijene u koljenima, i spustio se u stranu, ruke iza glave. Otkinuti noža od poda - izdahnite polako niže na podu - dah. Nakon 10-25 ponavljanja, promijeniti smjer i prebacite kolena na drugu stranu.

11 Vježba - remen. Jačanje trbušnih mišića, mišiće leđa, lumbalni yagodnits i ruke.

Vrlo dobro složene statičke vježbe. Ovdje je uključen u gotovo sve mišiće. Tokom statički vježbe je jačanje mišića i spaljivanje masti.

Početne pozicije - lean na rukama, savijene u laktovima, leđa ravna. Tijelo od glave do pete formira pravu liniju. Slabine trebaju biti ravna, napeta pritisnite. Pazite na disanje - udarac (trbušni mišići još jači soj) i glatko dah. Držite ovu poziciju za koliko god možete. Počnite sa 10-20 sekundi. Za opuštanje, spustite tijelo na pod, a zatim ponovo vratiti na poziciju traku. Uzmite nekoliko pristupa.

U toku izvođenja svih vježbi, pobrinite se da se radi trbušnih mišića, broj ponavljanja treba učiniti prije nego peckanje u mišićima. Smatrali smo da se mišići počnu da gori i spaliti - još 3-5 ponavljanja i možete opustiti.

Pazi na ishranu, učinite kardio i trbušne vježbe - i želuca je na putu da postane fit, ravna i lijepa. Glavna stvar da ne napuštaju razred! Biti prekrasan!