Hack čučnjevi: razviti kvadriceps

Koji mišići rade?

Na vodič je poseban štit sa naramenice i pondera. Takmičar počiva na noge i ramena na naramenice i štit kreće gore i dolje, da savijete koljena.

Uglavnom u hack čučanj uključeni kvadricepsa. Također trenira zadnje lože, semitendinosus mišića i membrane, velikih i malih mišića gluteusa, ali u manjoj mjeri. Mišiće teladi, ABS i leđa su napeti, ali samo da bi sačuvali ispravan položaj tijela.

opcije vježba

Postoji nekoliko oličenje hack čučanj.

Noge imaju tendenciju da budu u poziciji da širine ramena. Šire raširenih nogu, više uključeni medijalni (unutarnji) glave kvadricepsa.

U skladu s tim, to je manja udaljenost između stopala, više posla glava obavlja lateralni kvadriceps, koja se nalazi na vanjskoj strani butine.

atletsko stopalo se nalazi na sredini platforme. Međutim, postoje i druge dvije verzije stopala:

1) Formulacija stop na gornjem rubu platforme. To vam omogućuje da rade na mišiće stražnjice i zadnje lože.

2) Postavljanje stop na donjem rubu platforme. Maksimalno opterećenje kvadricepsi, promovira intenziviranje njihovog rasta.

tehnika vježbe

Kada je hack čučnjevi je potrebno da se pridržavaju određenu shemu položaja tijela u simulatoru.

Pre nego što započnete vježbu, pobrinite se da je povratak je ravno i potpuno pridržava štit, ramena naslanjati Ramena valjci.

Prizor je usmjerena ispred njega. Stopala stoje na platformi u pravilnom položaju, koljena pokazujući ravno naprijed. Ruke treba ukloniti iz simulator zaustavlja i pomaknite ruke na ručkama, koje se nalazi pored naramenice.

Vježba počinje duboko, i dah. Tijelo bez kreteni spušten na poziciju na kojoj će kukovi biti na liniji paralelno s platforme. Bez odlaganja, na najnižoj točci glatka uspon počinje.

Izdahnite moguće ako se težina pola depresiji. Ranije izdahnite opustiti mišiće grudi i smanjiti podršku kičme. Kada je masa potpuno udubljen, noge treba biti blago savijene u koljenima. Opet je dah i krene niz bez pauze.

Neki treneri preporučuju da se prikloniti na dva računa, i polako ispravite - Jedna četiri tačke.

Prednost hack čučanj u tom vršenju se može zaustaviti u bilo kojem trenutku. Ako se sportaš osjeća snagu u noge nije dovoljno za podizanje, može smanjiti zaustavljanja ruke, nalazi se na obje strane vodiča, i završiti vježbe. Nema potrebe da traži druge osobe o sigurnosti mreže.

česte greške

1) Razdvajanje nazad avion odbora. Slabine treba stati čvrsto na ploču u svim fazama vježbe. U suprotnom, povećava se opterećenje na donji dio leđa, što može dovesti do povrede kičme.

2) Razdvajanje pete podrške pad i prijenos težine na nogama. Ova greška smanjuje opterećenje na kvadriceps, povećava vjerojatnost ozljede koljena.

3) Smanjenje koljena prilikom podizanja. Ugušiti se mora "izgledati" naprijed samo tokom izvođenja čučnja. Mijenjanje položaja koljena je puna trauma koljena zglobova, posebno kada se radi sa velikim težine.

4) Niska amplituda vježbe. Čučanj u simulatoru treba da bude paralelna linija sa platformom ili malo ispod.

5) ispravljanje noge u najviši položaj. Mozak kaže takmičar koji bi trebao potpuno ispraviti koljena i popraviti noge u zglobovima, mišićima da se odmore.

Ali takva akcija ne samo da će smanjiti efikasnost vježbe, ali će povrijediti koljena.

zanimljivosti

Hack čučnjevi su izmislili George Karl Gakkenshmidt poznat cirkus jak čovjek i borac. Gakkenshmidt imao vrlo izražen kvadricepsa nego privukla pažnju gledatelja i drugih sportaša u to vrijeme.

Tajna njegovog Obuka se sastojala od specifičnih čučanj. U budućnosti, posebna simulator je razvijen da ispuni hack čučanj, koji se danas mogu naći u većini teretana.

Hack čučnjevi se ne koriste kao zamjena za tradicionalne čučanj sa slobodnim bar, i da se ubrza zapošljavanje mišićne mase i stopa rasta.

Glavni teret pada na kvadriceps. Kada napuhan prednjoj strani butine nije primarna svrha treninga, to je najbolje da ne koristite simulator.

Uz različite varijacije nogu na platformi produkcijama može naglasiti obuku u različitim dijelovima kvadricepsa, uključuju rad mišića stražnjice i stražnje strane bedra.

Prilikom obavljanja vježbe, treba obratiti posebnu pažnju na položaj koljena. Ima smisla pitati trenera za kontrolu izvršenja tehnike hack čučnjevi.

video

Ovdje možete jasno vidjeti učinak tehnike vježbe: