Praktične savjete za pravilnu obuku u teretani

Za one koji su odlučili da počnu raditi, stvari su malo drugačije. Za njih, tu su posebno dizajnirane programe pomoći da se uključe u normalan trening.

Prije svega, on je povezan sa pripremom od glavnih mišićnih grupa i ojačati mišićno-koštanog sistema. Neobučen mišići ne mogu raditi s teškim težine bez ozljeda i uganuća. Važno je zapamtiti i znati.

Ovaj članak će pokušati prenijeti što je moguće tačnije, gdje i kako početi nastava u teretani. Tako da ste se prijavili za teretanu. Nastava se održava u dvorani treba da bude 3-4 puta tjedno. Prva 3 dana je potrebno da se uključe u otpornija, a posljednji dan škole će se isprazniti i tonik.

Voz ramena će vam pomoći da se poboljša izgled leđa.

Napredna obuka može dovesti do nervnih štipanje torakalnog https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/zashchemlenie-nerva-v-grudnom-otdele-priznak-osteokhondroza-i-nevralgii.html.

Saznati ovdje šta intervala radi.

Program obuke u teretani

Svaka klasa uvijek počinje zagrevanje. Ako se sjećate, čak iu školi fizičkog vaspitanja bila prva zagrevanje, a potom i osnovne standarde. Prije svega, na toplom-up je potrebno kako bi se izbjeglo povrede iz radnog odnosa.

Video: Trening za početnike. Denis Gusev

Kada trening, možete koristiti bilo spravama za vježbanje sa zanemarljivo malim težinama, ili samostalno obavljati jednostavne staze, čučnjevi itd Nakon treninga, trebalo bi da smatrate da vaši mišići su zagrejane potpuno i može početi veliki vježbe.

• Prva vježba će okretati tijelo iz sklon poziciju. Originalnu lokaciju tijela - laže na leđima, ruke iza glave sklopljenih u bravi. U ovom slučaju, nogu sklupčana na klupi i savijene pod uglom od 90 stepeni. Dalje, zakretanje u torakalne kralježnice. Elastično kretanje se vrši podizanje tijela do koljena. vodstvo u kut ne smije biti veća od 45 stupnjeva, a struka treba da budu jasno snimljena. Ova vježba ima za cilj jačanje i razvoj gornjeg grupe trbušnih mišića. U prvoj sedmici, možemo napraviti samo jedan pristup, oko 20 puta.
  
• Drugi vježba čiji je cilj jačanje i razvoj dna štampe. Startnu poziciju - leži na podu raširenih ruku na tvoje strane, noge savijene u koljenima, i petama što bliže svojim stražnjice prese. Tehnika vježbe je podizanje karlice i nogu (noge ne ispravi), kao i nastojanju da se gura koljena što bliže svojim grudima. Jedan od pristupa se vrši za 20 ponavljanja.
  
• Narednih vježba se zove "hiperekstenzija". Na poseban simulator proširenje se obavlja uz trup fiksiran noge. Deblo je pod uglom od 45 stepeni, a prtljažnik fleksije javlja dok je stanovanje je u ravnini s podom paralelno. Ova vježba se izvodi 30 puta u jednom pokretu. Kada se tijelo mora čuvati opušteno moguće i da ne pretjerate sa nepokolebljiva prije. Prilikom obavljanja ove vježbe radi svoj ABS, gluteus i leđnih mišića femur.
  
• Sljedeće vježbe ima za cilj jačanje leđnih mišića, medija i svih mišića nogu. Vježba se izvodi sa pečatom. U početni položaj se nalazi na položaju bar trapeza nazad. Brada treba držati paralelno sa podom, stavio širina noge ramena i leđa treba da bude što ravniji. Onda počnemo obavljati čučnjeve (jedan pristup 30 puta). Prilikom obavljanja ove vježbe u svakom slučaju ne može biti u potpunosti sjesti na nogama, ili kada podižete velike težine može oštetiti koljena zglobova. Krajnje tačke u takvom skvotu treba da bude paralelno poravnanje bedra zemlje. Jedna varijacija ove vježbe je još jedan način na toj funkciji. Ponekad štap (vrat od stabljike) nije održan natrag na trapezu, i samih ramena. Rezultat i efikasan učinak će biti isti.
  

Najbolji savjet o tome kako da uklonite masti iz koljena.

Pogledajte ovdje za noge vježbe kod kuće.

STANOVOI potisak: tehnici https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/stanovaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya.html.

• za jačanje mišića grudnog koša i ruku obavljao bench press (uglavnom triceps). Mi zauzimaju startnu poziciju leži na horizontalnoj klupi. Glava je na rubu, a noge savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni i čvrsto na podu. Ruke uzeti vrata bara, koji se nalazi na vrhu grudi na udaljenosti od ispruženim rukama, i početi na niže bar u grudi, a zatim podignite, vraća u svoj prvobitni položaj. Obavlja vježbe 20 puta u jednom pristupu.
  
• Narednih Vježba će razraditi vaše mišiće leđa. Mi zauzimaju poziciju sjedi na simulatoru sa vertikalnim vuče jedinicu. Budite sigurni da noge treba da budu pod fokus, držite leđa ravno, a ruke povlačenjem širine ramena. Onda smo izostavili oštricu prema dolje (povucite našem baru u grudi) i pustite glatko. Ova vježba se izvodi u jednom pristupu za 20 ponavljanja. Opet, težina bi trebao biti minimalan, čak i ako mislite da možete uzeti na više.
  
• Ova vježba će biti poslan na jačanje biceps. Da zauzme poziciju vježbe dok stoji. Ruke sa pečatom pada. Zatim počnite podizanje šipku na prsa, ruke ne otrgnuti od tijela. Ova vježba se izvodi u dva seta od 20 ponavljanja.
  
• Razvoj mrtvo je konačni vježba u ciklusu jačanje mišića i mišićno-koštanog sistema. Da biste to učinili, stavili vrat iz bara ispred njega, i sami zauzimaju poziciju ispred vrata. Malo Čučnuo klanjajući vrat s obje ruke dovoljno drugačiji. Zatim izvršite lifting tijela, zajedno sa pečatom i izostaviti ga. Važno je da je povratak bio vrlo glatko, inače teške težine može biti vrlo štetno. Obavite jedan pristup 15 takvih čučnjeve.
  

Stalno je potrebno da se poveća broj ponavljanja u pristupu i nivo rade vage. Neophodno je za normalan razvoj i mišića trening.

Evo, u principu, kao i čitav niz vježbi za one koji imaju samo odlučio da započne obuku u teretani. Takva vježba omogućava nam da razviju i ojačaju glavne grupe mišića. Ako je sve ispravno učinjeno, onda bukvalno u roku od 6-7 tjedna da će biti moguće da se nastavi do ozbiljnijih programa obuke.

Video: Prvi put u teretani - odakle da počnem novajlija

Najefikasniji vježbe s bučicama kod kuće.

Naučite kako da napumpati vrata u kući, pogledajte našu web stranicu domashnij-trening / Silovye-uprazhneniya / kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html.

Najčešći greška početnika u teretani

pridošlice često ne žele da rade sa malim težinama, jer smatraju da su sposobni za više. Po pravilu, u kratkom vremenu su teško ranjeni.

Video: Trening za početnike: Grudi i triceps (Dan 1). Sergey Yugay

Zanemarivanja da izvrši odgovarajuću tehniku ​​i ugrožava budućnost povrede. Vježba pod vodstvom instruktora.

Obavljaju sve vježbe pravilno i redovno pohađaju obuku i slijediti zdrav način života. Sve to će vam pomoći da brzo razvija i raste jači iz dana u dan.