Kako izgraditi bedrima

Nemoguće je izgraditi prekrasnu noge, ako se mišići odgovorni za sklad bedrima su slabo napuhane. Mnoge žene su uspješno odbaciti proljeće dodatnu težinu, su nezadovoljni ovom području, zbog stepena pamet nezavisnog vanjskog noge izgledaju. Celulit, grube kože, slabost, mlohav mišiće - želite da riješi tih nedostataka odmah. Ali gdje ćemo početi trening?

Ako je vaš cilj - gubitak težine, vježbe mora pristupiti sveobuhvatno. Zajedno sa obukom za jačanje adductors, koji se nalazi na bedrima nužno izvesti vježbe na razvoj bočnih i zadnje strane butine da se lijepo simetrično tijelo. Mišiće nogu mogu biti ravnomjerno napumpana u brzom hodanju, jogging, biciklizam, ali trajanje takvih sesija za mršavljenje treba biti najmanje 30-40 minuta.

Vježbe na bedrima

Vježbe koje uključuju unutrašnjoj strani butine, to je vrlo korisno za svaku djevojku. Čak i ako na području tijela ne smeta, nastava će oblikovati vaše noge ljepše.

Čučnjevi "plie". Postolje s nogama šire od širine ramena, noge okrenuo prema vani. Na udisaju počinjemo spuštati, uzimajući svoju karlicu nazad (dublje nego što ćeš čučanj, to bolje, ali sve dok ste udobno izvoditi vježbe), izdah povratak u početni položaj, gurajući pete. Do 3 seta od 20 ponavljanja.

Video: MyWayFit- Fitness klub kuća (bedrima)

važan. Nemojte nositi tjelesne težine na prstima, tako da izoliruesh opterećenje na prednjoj strani butine. Pazi na koljena, oni moraju "hodati" je strogo za čarape pravcu.

napadi na stranu. Ova vježba omogućava dobro da pumpa ne samo unutrašnjost butina, ali mišići prednje i stražnjice. Stavio širina noge ramena, prsti blago razmaknuti. Lunge desnom nogom na desnoj strani koliko je to moguće, čuči istovremeno otklanjanje zdjelice natrag, pauzirati na trenutak, vratiti u prvobitni položaj. Učiniti isto revanš. Za veće opterećenje može učiniti vježbe prvi na jednoj nozi, a onda s druge strane. Tako 3 serije 10-15 ponavljanja.

važan. Kada lunge prema koljena treba da "ide" u pravcu čarape, pete ne bi trebalo da dođe sa poda.

mahi. Ako se uradi pravilno, ova vježba pomaže da se pumpa i ton unutrašnje butine. Zavaljen na njegovoj lijevoj strani osloniti ruke, savijte desnu nogu i stavite ga ispred lijeve strane. Ispravio nogu čine 15-20 mahatelnyh pokrete. Okrenite na drugu stranu, to isto s drugom nogom. Ponovite vježbu. Isto vježba se može učiniti stoji uz podršku u obliku stolice, zid.

važan. Prilikom obavljanja vježbe pokušajte da ne padne na stranu. Amplituda pokreta da bude maksimalno na vrhu.

uzgoj noge. Ležeći na leđima, podignite noge okomito na pod. Polako i maksimalno kindle raširenih nogu, zadržite nekoliko sekundi i donijeti noge natrag. Trebao bi osjetiti napetost unutarnje mišiće. Da biste uklonili teret s leđa, gurnite ga na pod i stavio ruke ispod stražnjice. Do 20 ponavljanja.

Video: Vježbe za bedrima

važan. Čarape povući na sebi, i držati noge su uvijek pravo.

leptir. Veoma popularan vježba, koja je došla do nas iz istočne prakse. Sjediti na podu, savij koljena, ja proširio kolena osim, voki petama. Shook za nekoliko minuta "krila leptira", dakle, prostire se na mišiće unutrašnje butine.

Vježbe sa fitball za bedrima mišiće

Efektivna vježbe za adductors, koji se nalazi na unutrašnjem dijelu butine, može se naći u raznim fitness programa. Ali, ako vam je draže da uče kod kuće sami, predlažemo počnete sa blagim Pilates.

Smanjenje noge fitball. Najlakša opcija za rad i na taj način napuhati bedrima - prinudni nečega, u ovom slučaju fitball. Lezite na leđa, noge podigao, postavite loptu između butina. Ako se vježba s velikim fitball čini komplikovano za tebe, uzmi loptu manje. Gura kukovima na loptu za broj 10, a zatim opuštanje mišića. Do 20 ponavljanja.
Naginje prema fitball. Ležeći na leđima i kopča loptu zaustavlja, podignite noge okomito na pod. Ruke u stranu i upris ih na pod. Bez uzimanja ramena, nagnuo noge na jednu stranu, pa na drugu. U svakoj strani 10-15 puta.

Joga vježbe za bedrima

Mnogo pažnje posvećuje se bedrima mišiće tijekom vježbe pozajmio od joge. Dovoljno je podsjetiti na popularne položaj lotosa, na osnovu potpuno otkrivanje mišića kuka i bedra su dobro pod pritiskom. Međutim, novajlija ovaj stav nije lako, a sve dolazi sa iskustvom.

Video: Kako izgraditi na bedrima
"Pose Cobbler". Jedan od asane, koji se priprema za lotus položaj. Ova vježba ne samo odmahuje kao i vuče i vodi za toniziranje unutrašnje butine. Sjediti na podu, produžiti noge naprijed, povucite vrata na gore, ispravljanje kičme. Zadržavanje ovo proširenje, potez desno stopalo u prepone i držati je za ruku, a sad me izneveriti lagano lijevo nogu. Ponesite tjelesne težine na sjedi mišiće i držati ravnotežu, a ne zaobljene nazad, sve dok postoje nelagodu.
"Plemeniti stav". Protegnuti noge i stopala Sakupite, koljena savijena. Bez uzimanja osim noge, zategnite ih na tijelu, a nalazi se peta bliže perineum. Pritisnuo na rukama na koljenima, pokušavajući da ih stisnuti na pod. Vidjet će se održati u tom položaju kao što možete.
"Pozi savršenstva '. Sjediti na podu, savijte lijevu nogu i rukom zategnite ga na perineum. Savijte desnu nogu i stavite ga na lijevom gležnju postavljanjem prsta stopala između leve površine femura i tibije. U prvoj lekciji možete nasloniti na zid.

Redovnim obavljanju ovih vježbi, od vas će biti u mogućnosti da napumpati mišiće koji podržavaju unutrašnjost bedara, i smanjiti celulit, čine noge tanjim i čvršćim. Dakle, možete sigurno nositi kratku suknju i bikini ovog ljeta. Odaberite one aktivnosti koje vas približava u duhu i biti lijepa.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani