Uzgoj bučice laganje - moćan vježba za prsa

Kao što je već spomenuto, uzgoj bučicama ležeći - jedan od najefikasnijih između različitih vježbi u cilju izrade mišića prsa i ruke. Naravno, u ovom uvodnom postulat ćete zapitati sasvim prirodno pitanje: zašto?

I zaista, u teretani mnogo popularniji vježbe poput bench press s bučicama ili Barbells, kao i instalacija u teretani. O zakonitosti toliku popularnost da se zalažu za dugo vremena, ali glavna stvar koja mora da "hook" pažnju početnik ili napredni bodibilder - fundamentalna razlika između ožičenja bučicama ležeći na sve postojeće vježbe za grudni mišići.

Ali uzgoj bučice leži ovaj princip ne važi! To je vježba odnosi samo na jedan zajednički - ramena, što znači da je čitav niz napori će biti koncentriran samo na željeno područje, mi - grudnog mišića. Nema potrebe da se "spojiti" manjih mišićnih grupa vam omogućava da postigne maksimalni učinak svakog pojedinca ponavljanja.

Dakle, uzgoj ruke s bučicama ležeći - odličan izbor izolacije vježbe razraditi mišiće prsa (posebno gornji), koji pomaže da daju izraženiji konveksni oblik i vizualno jasno podijeljena desne i lijeve grudnog mišića.

tehnika performanse

1. Sjediti na klupi, stavljajući karlice bliži.
2. Pokupi kreten i stavite ih na koljena (tako da je kreten vrat bio u vertikalnom položaju, okomito na pod).
3. Sjediti na klupi leđa, podigao savijena koljena i bačeni, dakle, kreten do početne tačke.
4. Ne spusti noge na pod, ostavi koljena savijena i noge na rubu klupe, položaj - poziciji da izbjegli slučajno savijanja u struku. Uvijek obratite pažnju na položaj struka pri obavljanju rastvori bučica ležeći - sag, čak u manjoj mjeri, uklanja teret od grudnog mišića i prenosi ga na donji dio leđa, koja narušava i vježbe i analize.
5. Podignite ruku tako da je ruka daleko iznad ramena. Obratite pažnju na položaj lakta: ruke bi trebao biti ravno, koljena bi trebalo da bude mali nabor (desni kut - to je vrlo velika fleksiji lakta, pažljivo pratiti ovaj aspekt).
6. Ruke sa strane do dna - to je gdje je ugodan osjećaj rastezanja mišića grudi daje način na bol i nelagodu. Ne dozvolite da bol vježbe, to će smanjiti sve napore da se ništa - samo mišića povređen.
7. Polako ih približite ruku kontakt između kreten. Dodatne efekte na mišiće može pružiti kako slijedi: na vrhu, na pristup bučice jedni drugima, oni dolaze u kontakt sa niskim pritiskom (kao da pokušavate da ih kombinirati).

Nijanse obavljanje art

greške

• Česta greška u tehnici ove vježbe je da se pokuša smanjiti nož, dok je problem u rikverc - maksimalno "protruzije" mišića grudi za kiseonik zasićenja. Vodite računa da je oštrica tokom uzgoja sa bučicama zabilježen.
• Bučice previše težina će uzrokovati pregibu lakta. A pošto moramo koristiti samo jedan zglob, rame, treba odabrati racionalizam Maximalism. Izaberite umjereni težine za samo-osnaživanje.
• To nije potrebno težiti za maksimalnu napetost. Kada se laktovima spušta znatno ispod ramena, cijeli opterećenje je koncentrirana na ramenog zgloba, ali ne i na željenoj mišića.
• Pažljivim kontrolu pregibu lakta, trebalo bi da bude izbjeći krajnosti - direktan ruku u obavljanju ožičenja neminovno povrijediti lakta. Ako "je prilagođen" dobro oko, rukovodeći se fleksije ugao oko 150 stepeni.

Imajte na umu - rejting BCAA! Koji dodatak će dati maksimalan učinak?

U članku najbolje kompletan proteina.

Koji je najbolji gejner? https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/rejting-gejnerov.html

Taktike - detaljno

1. Prilikom obavljanja bilo koje vježbe 50% efikasnost ovisi o pravilnom disanju. I raspored bučice laganje nije izuzetak. Duboko udahnite i proširenje grudi na razvodnjavanje ruke u stranu, nesmetan prelazak na povratak ruke na početnu točku.
2. Uglađenost i performanse pri slabom brzina - ključni aspekt ovog izolacije vježbe. Naglasak je stavljen u gornjem i donjem poena - ovdje vam je potrebno da se položaj ruke za nekoliko sekundi da se popravi. Širi ruke, osim, trebalo bi da imate dobar osjećaj napetosti mišića, a zatim da se vrati ruku u prvobitni položaj, čime se obavlja vrhu kontrakcije mišića.
3. Uzgoj ruke s bučicama ležeći eliminiše varanje - refokusiranje težina sa izolovanim mišićnih grupa s druge strane, i dalje neutrošenih mišića. Nesumnjivo, varanje nam omogućava da "preuzmu" velike težine i značajno povećati broj ponavljanja u jednom setu. Međutim, upotreba takvih trikova u ovoj vježbi će smanjiti sve napore da se ništa.

Preporuke za poboljšanje učinkovitosti treninga

Rješavanje ovih problema je moguće bez "hemija" i napornih treninga. Ćete konačno biti u mogućnosti da imaju povjerenja u vaše tijelo, ako ...

• Bučica ležeći ožičenja se preporučuje da nastupi na kraju Strength Training na grudima, kada ste dovoljno radili na maksimum za vaše težine u osnovnom vježbe (npr bench press obavlja).
• Principijelan trenutak preokreta četki: klasična tehnika uključuje poziciju četke u kojem zglobovima na obim vrata kreten okrenut prema unutra, strogo raspoređeni na jednom nivou i "look" jedni na druge. U bilo kojem trenutku vježbe je da se osigura da bučice su strogo paralelne jedna drugoj.
• Manipulirati sa konceptima i supinirovaniya pronirovaniya četke. Odnosno postrojenje ruke na takav način da je najniža tačka bučice su paralelne jedna drugoj, a na vrhu je stajao u jednom redu - to je pronirovanie. Supinirovanie - reverse pokret: na vrhu bučice su paralelne, i na razrjeđivanje četka se rotira tako da je najniža tačka oblik kreten prekinuo stanovanja linije.
• Pronirovanie vam omogućava da omogućuje rad donjeg mišića grudnog.

Klupa: horizontalna ili pod uglom?

Često, u zavisnosti od klupe hotela Postoje dvije vježbe:

1. Stud kreten leži na horizontalnu (linija) klupi.
2. Uzgoj bučica ležeći na klupi pod uglom.

Koja je osnovna razlika?

U stvari, sve zavisi od vas ciljeve: usmjeravanje na bilo kojeg kuta - to je veliki "dobivochnoe" vježba na grudnog mišića. Jedino pitanje na pravi naglasak:

• vježbanje na horizontalnoj bar ćete raditi i unutrašnji rub srednjeg dijela grudnog koša;
• ožičenja leži na klupi pod jednim ili drugog ugla daje opterećenje gornje grudi.

Zaključak je jasan: izmjeni različitih klupi uglova - uslov za optimalnu distribuciju ukupnog opterećenja na sve mišićne skupine.

Sada znate sve kako bi svoje grudi zaista izvanredan! Pokušajte da ukratko zapamtiti osnovne nijanse da je svaki trening je bio zaista efikasan:

• Kada se vrši instalacija sa umjerenim težinu.
• uzgoj bučica ležeći - ne osnovne, i izolacija vježbe tako da "dokrajči" mišiće pripravnik grupa: slijediti ga u kraju treninga.
• Variraju modifikacija klasične tehnike: promjene nagiba klupa (od 0 do 45 stupnjeva), a preokret četke - ovu raznovrsnost treninga i poboljša efikasnost.
• Prati položaj ruku i nabora lakta.
• Pazite na disanje: zasititi mišiće sa kiseonikom udisanjem duboko dok instalacija, izdahnite, čime tegove.

Pročitajte više - bench uski hvat mrene! Vježba za razvoj tricepsa.

U vijesti koje bi trebalo uraditi sa odgođen početak bol u mišićima.

Tehnika potisak štap u nagibu. https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-shtangi-k-poyasy.html

Imajte na umu da bodibilderi omiljena izreka - "uradi bazu na propast", sigurno ima razloga da bude moto svaki trening. Ali obuke, dizajniran u odnosu na cilj izolacije vježbe omogućava oblike filigranski, gotovo draguljar reljef mišićnih grupa.