Pritiskom na bučicama sednice: razviti ramena u najkraćem vremenu

Koji mišići rade

Kada klupi kreten sjedi rad:

• deltoidni mišić (glavni teret počiva na prednje i bočne grede delte);
• trapez mišića;
• troglavi mišić;
• fleksora zgloba;
• latissimus dorsi;
• serratus anterior mišića;
• velik grudi mišiće.

Varijante lifta bučice dok je sjedio

klasik

U standardnom izvedbi, prilikom obavljanja direktan benčing kreten drži rukohvat, pri čemu dlanovi okrenuti prema naprijed. Ruke pomicanje gore i dolje u arcuate putu.

Kreten bench press sa svoje strane sjedi četke

Na ovaj način dizanje ruke na dnu treba okrenuti unazad dlanove. U run time, podigavši ​​ruke polako rotirati 180 stupnjeva, tako da je vrijeme dođu do vrha težine su već raduju.

Ova tehnika omogućava maksimalno opterećenje prednje svežanj deltoidni mišića.

Vježba je dizajniran za sportiste srednji i napredni nivo.

Klupi u simulatoru

Tu su i posebne simulatora koji omogućavaju izvođenje pokreta slično bench press s bučicama sjedi. Ova metoda je savršen za početnike, jer je mehanizam je dizajniran na takav način da se osigura kretanje na pravom putu.

Jedina mana ovog opcija je da nije u svakoj sobi možete pronaći trenera.

tehnika performanse

Bolje je da se izvrši kreten bench press na klupi s leđa. Dostupnost pouzdanu podršku će omogućiti maksimalno opterećenje ciljne mišiće.

Ostatak bi trebao biti smješten vertikalno ili blago spuštena nazad - u kut 75-80 stupnjeva.

• Uzmite startnu poziciju: Sedi na klupi, štand sa svojim nogama širok, što ih je odmarao na podu, uzmi bučice i savijte ruke, tako da težine su u visini očiju, okrenite laktove sa strane.
• Na izlazu ispraviti ruke, čime je bučicama iznad glave.
• Na udisaju polako i glatko savijte ruke, vraća u svoj prvobitni položaj.

Uz pravilnu tehniku ​​lifta kreten donio malo naprijed, krećući se avion paralelno ravni kućišta. Oni ne moraju ići ni naprijed ni nazad.

Pažljivo pratite putanju na kojoj težine su u pokretu - to je vrlo važno da se dobro istražen ramena.

Tokom cijele pristup treba održavati svjetlo savijanja u struku, tako da je ona bila nekoliko centimetara s leđa.

Ne zaboravite na pravilno disanje: u produžetak ruke da to snažan izdisaj, na smanjenje težine - duboko.

Mentalno koncentrirati na delti za sve pristup - ako se ne radi puno posla će biti s druge mišiće.

Bučice da se brzo, ali glatko i bez kreteni. Posebnu pažnju treba obratiti na negativne faze pokreta: da spusti bučice provesti tri puta više vremena nego u porastu. U ovom slučaju, ramena će rasti po najbržim tempom.

težina kreten

Važno je odabrati pravi bučice težinu za lift. Ako težine previše svjetlu, dobre efekte vježbanja ne mogu čekati.

Međutim, ne juri, a pretjerano velike težine: glavna stvar u ovoj vježbi, kao i na bilo koji drugi - to je ispravan tehnike.

Međutim, mnogi sportisti ne može samostalno da startnu poziciju sa težinom s kojom su u stanju da pravilno obavljanje vježbe: za podizanje teških težine od poda do nivoa glave nije tako jednostavno.

Obično u takvim slučajevima pomaže trener ili neko uključeni u hodniku. Međutim, postoji način da se izbore sami: prvo morate staviti kreten završava na kukovima, a zatim nakon što je noge da ih podići u glavu.

zajedničke greške

• Lift u maloj amplitudi: umjesto ispravnog opsega pokreta - najniža ruke tačka savijena tako da se težine se nalaze u visini očiju, na vrhu su potpuno izvučen - mnogi jednostavno "maše" ruke sa bučicama iznad glave. Kako bi dobili dobar posao od ramena, morate ispustiti težine dovoljno niska da se dobro potezu delta.
• Stud kreten u ruci: na vrhu kada je oružje u potpunosti proširena je kreten mora biti lociran blizu jedna drugoj. Umjesto toga, mnogi kada je gore pokret uzgajaju bučice u ruci - ova tehnika neće postići dobre rezultate.
• Nepravilnog položaja nogu: da shvati dobro ciljane mišiće, morate osigurati stabilnu poziciju u cijelom pristupu. Da biste to učinili, opkorači, odmara ih na pod.

zanimljivosti

Kreten bench press sa svoje strane sjedi četkice se nazivaju Arnold zhimom. Nije teško pogoditi da je ova vježba je nazvan tako u čast sedam vremenu pobjednika turnira, "Mr. Olympia", filmska zvijezda, organizator "Arnold Classic" konkurenciju i političar Arnold Schwarzenegger.

Ova vježba ne dolazi sa sobom Iron Arnie, ali on je koristio bench press sa svoje strane da mu je pomogao da napumpati zaista impresivno ramena.

Ova varijacija kreten bench press je bitna komponenta programa obuke, mnoge druge sportaše.

Na primjer, 1980. godine njemačka bodibilder Aniko Herman na narednom takmičenju privukao pažnju svojim izvanrednim delte. Ramena su mu bila velika i savršeno čitljiv.

Kada je konkurencija završio, jedan od sudija obratio pitanje treneru Herman - on je htio da zna kao bodibilder u samo godinu dana je napravio tako velike ramena.

Odgovor je bio jednostavan - Arnold press i ispravan režim. To je ove dvije komponente u kombinaciji pod uslovom da sportaš brži rast mišića.

Pritiskom na bučice sednice je vjerojatno najpopularnija vježba za izradu prednjeg i srednjeg mišiće.

Međutim, prema norveškom istraživača, koji je objavljen u 2013. godini, stoji kreten bench press efikasnija.

Istraživači su koristili metodu elektromiografija koji vam omogućuje da precizno procijeniti električnu aktivnost mišića za vrijeme vježbanja.

Kao rezultat toga, otkrili su da klupi stoje opterećenje prednje mišiće za 8% efikasna, a prosječna - 24%.

Ovo je važno

• Izaberite pravu težinu.
• Da li vježbe na klupi s leđa, to će dati maksimalno opterećenje ciljne mišića. Tokom cijele pristup čuva svjetlo otklon u struku.
• Raširi noge širok, što ih je čvrsto oslonjen na podu: to će vam pružiti pouzdanu podršku i omogućiti fokus na izradi ramena.
• Pratite pravilno podizanje i spuštanje putanju kreten i amplitude pokreta.
• Ne zaboravite da pravilno disati: dati snažan izdisaj dok dizanje tegova i duboko udahnite - kada se spusti.
• Posebno obratite pažnju na negativne faze pokreta - onda će ramena rasti što je brže moguće.
• Tokom vršenja mentalno koncentrirati na mišiće deltoidnu - to će im omogućiti da rade zaista efikasno.

snimke

Uživanje film o sjedi bench press s bučicama: