Squat Technique! Tajna moćnih nogu i lijepe stražnjice

Povrede tokom čučanj. Zašto se dogodilo?

Glavni razlozi:

1. Korištenje kemikalija za povećanje mišićne mase.
2. Nepravilna tehnika izvođenja čučnjeva.
3. Nedostatak toplo-up.
4. Prekomjerne težine i žurbe u obavljanju vježbi.

Kako izbjeći ozljede?

• trebate dobar warm-up;
• uzeti samo težina koja se nalazi na snage;
• zauzeti pravilan položaj tokom vježbanja;
• poboljšati fleksibilnost nogu mišića, ligamenata i zglobova.

Ako osjećate nelagodu u zglobovima, ne čučne pune dubine. U drugim slučajevima, čučne u potpunosti.

Korištenje duboko koljena zavoja

Kada se vrši duboko koljena savija maksimalan broj mišića u rad. Nijedan od vježbe nije u stanju dati takav teret. Kao rezultat toga, imate:

• trenira mišiće karlice i donjeg dijela leđa, kukovima;
• normalizirana i poboljšanje metaboličkih procesa u organizmu;
• hormoni vratiti u normalu;
• tijelo postaje više sluha za izgradnju mišićne mase;
• nekoliko trbušnjaka ujutro će dati vedrinu u ostatku dana.

Uz pravilnu čučanj aktivno proizvodnju testosterona, koji nastaje zbog rasta mišića.

Čučnjeve. Osnovne šeme

Razmotriti konvencionalne tehnike čučnjeve. Čučanj bez opterećenja može se izvršiti neposredno prije treninga, jer su slabo utovar mišićnog sistema i zglobova.

• Zauzeti stav: širina noge ramena.
• Polako na niže torzo, istovremeno gurajući kukove nazad kao da sjede u stolicu.
• Uzmite do maksimuma do kraja;
• Ustani, ispravljajući noge i ponovite vježbu.

Težište za kretanje pješice. Pravilno disanje je također važno. Udahnite kada padne, izdahnite - kada porastu.

Razni embodiments čučnjevi

Postoji veliki broj različitih opcija za trbušnjaka, koji se koriste za različite namjene, u rasponu od gubitka težine, zaključno sa povećanjem mišićne mase.

Kako čučne sa mrene?

Čučnjevi su usmjerene na razvoj mišića stražnjice i bedara.

tehnika vježbe

Idi iza vrata i stavio ga na ramenima (trapez mišića). Grip malo šire od širine ramena. Na poleđini treba izvijaju na početku. Ispraviti. Uzmite korak unazad u odnosu na stalak. Stopala postaviti u širini ramena, prsti trideset stupnjeva apart. Noge i nazad u potpunosti ispraviti. Povucite laktove malo unazad. Držite lopatice, leđa mišića.

Udahnite, i, držeći dah, da čučanj na nivo odmah ispod bedra paralelno sa podom. Stanovanje u ovom slučaju malo naginje naprijed. Vraćajući se na početnu poziciju, izdahnite nakon dodavanje najteži protežu oporavak.

VAŽNO! Tokom vježbe:

• ne se vuku;
• ne otkinuti pete od poda. na prstima na bazi, što pokrenete rizik od povrede koljena i samo gube ravnotežu;
• nazad tokom vježbe, zadržati blago lučno;
• ne opustiti mišiće struka do kraja vježbe;
• Ne opustite trbušne mišiće prilikom izvođenja čučnjeva. To vam omogućuje da zadržite tijelo u stabilnom položaju;
• dubina čučnjeva ovisi o tome koliko možete saviti kičmu, držeći pete s poda.

Kada smanjiti udaljenost između stopala je glavni teret na kvadricepsa. Ali takva formulacija noge trebaju veću mobilnost gležnja i kukova. Uz širok razmak između stopala je opterećenje na stražnjoj strani butine mišića.

Kako čučne za stražnjice?

Svaka djevojka želi biti najviše apetit stražnjice. I to je sasvim izvodljivo zadatak uz pomoć trbušnjaka. Glavna stvar - pravo vježbe.

Prva metoda

širina noge ramena, ispruženih ruku naprijed. Počni polako čučanj. Na najnižoj tački pauze za četiri sekunde, a zatim se vratiti u svoj prvobitni položaj. Obavljaju čučnjevi deset puta, ostatak za dvije minute. Postoje tri grupe od po deset puta.

Drugi način

širina noge ramena. Ruke povući naprijed. Ponovite spravama za vježbanje, kao i prvi put, s tom razlikom što vam je potrebno da se u potpunosti sjediti na petama.

Ne znam kakav program obuke ste izabrali? Pročitajte članak - program obuke u teretani.

Ovde video lekcija za vježbe istezanja za poboljšanje.

Vježbe za skladan razvoj ramenog pojasa. https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/uprazhneniya-dlya-garmonichnogo-razvitiya-plechevogo-poyasa.html

Treći način

Veći učinak može se postići čučali sa bučicama. Uzmi kreten u svojim rukama. Stopala širina ramena odvojeno mjesto. Počinju da čučne na pod pete, ne otvarajte. Vraćajući se na početnu poziciju, maksimalno stisnuti vaše stražnjice na nekoliko sekundi. Da li tri seta 10-12 trbušnjaka sa dva minuta pauze.

Četvrti put

Čučnjevi se izvode s bučicama, ali pod pete ploča se nalazi u prilogu. Kao rezultat toga, petama treba podići iznad poda za oko 3 cm. Uzmite startnu poziciju na tabli: širina noge ramena, ruke na bučica. Obavljaju čučnjeve. Da li tri grupe od po deset. Odmora između setova - 2 minute. Nakon nekog vremena, možete koristiti teži kreten.

Peti metoda

Za obavljanje vježbe potrebne stolicu. Hoda do njega i stoji kao da o tome da sjedne na njega. Spustite se dokle god smatrate da vaše stražnjice dodiruju čelika stolicu. Držite leđa ravno. Da li tri seta od osam do deset puta.

Šesti metoda

Najsloženija trbušnjaka - je na jednoj nozi. Stand up ravno, povuče nogu, stavljajući ga na stolicu. Čučanj na jednoj nozi kao što možete. Nakon promjene tempa. Da li tri seta sa dva-minutnim intervalima.

Nakon određenog vremena, može se dopuniti sa bučicama vježbe.
Redovno čučnjevi do pet puta tjedno, a čučnjevi sa bučicama za jedan dan, tako da se mišići mogu oporaviti.

Kako čučne, izgubiti težinu?

Redovno obavljanje čučnjevi, možete smanjiti višak kilograma. Ovdje su neke vježbe koje će biti najefikasniji u gori masti.

Zagrijavanje. Make pedeset trbušnjaka brzim tempom sa rastom od ruke. Tako da se tijelo brzo doći u "ispravnom stanju".

Zategnuti kožu može napraviti mišiće elastičnija. Da biste to učinili, pokušajte sljedeće vježbe: stoje udobno i početi sporo čučnjeve. Koljena uzgoja u ruci. Da li deset ponavljanja.

Kompliciraju vježbe. Sjesti polako nakon rasta na čarape. Dođite dolje i vratiti u početni položaj. Ruke povući u stranu i držati ih paralelno sa podom.

Čučnjevi s opterećenjem na kukove. Počevši položaj: noge u širini ramena, ruke gore, prsti okrenuti prema naprijed. Obavljaju čučnjevi sa maksimalne amplitude.

ići dalje

Učiniti sve što je u prvom vježbe, s jednom razlikom: dok čučanje, kada će hip biti na niskom nivou, morate vrhu i podignite desno koljeno naizmjenično gore. Zatim se vratite u prvobitni položaj.

Čučnjevi i kreten

Da se spali više masti, morate uključiti u čučanj vježbi sa mrene. treninga snage pomaže spali kalorija, kako za vrijeme treninga i nakon njega, jer pokretanje procesa metabolizma u organizmu.

Želiš tanak struk? Check - telesni fleks trbuh.

Ovdje ćete naučiti kako da uklonite stomak opustila nakon porođaja.

Sva bol u mišićima nakon trenirovki.http: //stroy-telo.com/drugoe/travmy/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki.html

U početku, potrebno je da čučne malo težine tokom sedmice. Tokom vremena, težina može se povećati. Žene mogu uzeti početne težine od oko trideset kilograma. Čučnjevi se rade sa mrene. To dovodi do elastične stražnjice, zategnuti kožu i značajno izgubiti na težini. Jednom kada mislite da je težina prevelika, da se vratimo na prethodni nivo. Ako želite da uradite

U početku, potrebno je da čučne malo težine tokom sedmice. Tokom vremena, težina može se povećati. Žene mogu uzeti početne težine od oko trideset kilograma. Čučnjevi se rade sa mrene. To dovodi do elastične stražnjice, zategnuti kožu i značajno izgubiti na težini.

Jednom kada mislite da je težina prevelika, da se vratimo na prethodni nivo. Ako želite učiniti profesionalno, morat ćete kupiti sportsku opremu ili upisati u teretani.

Niko vježba će vam pomoći da se spali masti brže nego čučnjeve.

Kako čučne sa bučicama?

Čučnjevi sa bučicama nužno ne zahtijeva prisustvo trenera, za razliku od čučnjeva. Dakle, oni mogu biti sigurno obavljaju u kući.

Početnici mogu održati kreten u spuštenom rukama, iskusniji mogu ih podići iznad glave ili zadržao blizu grudi. Ako lako podići odabrane težine, bučice, možete promijeniti položaj.

Teži teret, više se njišu ne samo noge, nego i mišiće ruku.

vježba

Zgrabite kreten s obje ruke i držite na dnu. Široko organizirati noge, koljena blago savijena. stopala čarape, okrenuti na stranu. Begin čučanj, uzeti dah. Pričekajte nekoliko sekundi i vratiti u početni položaj. Izdahnite.

Pokušajte da čučne sve do stražnjice pod uglom od oko trideset stepeni u odnosu na pod. Štikle, ne otvarati. Ako ne, čučne do nivoa koji možete priuštiti. Što je niža čučanj, to bolje.

Korist čučnjeva ne treba potcjenjivati. Da li ove vježbe sa težinom koju možete učiniti. Broj trbušnjaka ovisi o vašem zdravstvenom stanju. Prvo, to možete učiniti jednostavno čučnjeve. Nadalje, kada je dobitak snage, možete koristiti bučica. Nakon njih - bar, počevši s jednostavnim vrat, bez "palačinke". Glavna stvar - redovno.

video