Prednji čučnjevi: razviti ispred mišića nogu

Koji mišići rade?

Položaj bar u prednjem dijelu tijela bitno mijenja centar gravitacije, tako da je putanja kretanja i mišića, voditi ga se razlikuju od onih koji rade u klasičnom čučanj.

Glavni teret pada na četvorki ovdje, i radila sve njihove grede, dok se u konvencionalnim čučanj gornjem dijelu mišića uključenih nije dobro.

Ovo ima mana: zgloba koljena dobija velikim stresom, tako da problema sa bolje je da odbije od vježba ili obavlja se uz minimalne težine.

Znachitelnuya opterećenje i doživite glutealni mišića koji bi se trebao svidjeti djevojkama. Isto tako, prilikom obavljanja vježbe tetive rad, ali manje nego u klasičnim čučanj.

Ali mišići kore viri stabilizatori se učitavaju kao dobro. Trbušni mišići su također su stabilizatori, i zato što prednjem položaju vijesti štap radio ništa gore nego u posebnim vježbama za njega.

Manje od običnog čučnja teret stavlja na donji dio leđa, zbog čega se u slučaju problema da je bolje izabrati prednji čučanj. Ali samo ako su problemi manji, i veliku težinu je ipak bolje ne dozvoljava.

Ako izvodite klasične trbušnjake, možda samo jednu pokretačku snagu mišića, prednji čučanj bez razvijenog korteks i drugi stabilizatori, sportista neće dati.

Zbog toga, mnogi sportisti ne uključuju ove vježbe u vašem programu može trajati više od 50% težine konvencionalnih trbušnjaka. To nam govori kakav multilateralnih i potpunog razvoja, pruža tijelo.

embodiments

Sreću i stisak štap. Opcionalno, pognuvši četke, možete ih jednostavno preći. Zatim ruke su paralelno sa podom, a bar se mogu čuvati na grudima, ali zglob neće biti preopterećen.

Glavni nedostatak takvim zahvatom koji post ovdje se može uzeti samo iz police, i baciti s poda to neće raditi.

Možete kombinovati prednji čučanj sa ključem na grudima s poda. Ova kombinacija je popularan među tegova, ali u stanju da koristi bilo koji sportaš, jer ne ostaje gotovo sve mišiće tijela bez opterećenja.

takođe je neophodan za one koji su uključeni u kući i nije otporan na štap, štap za njihov proboj sa prednjim čučanj - je jedini način da se čučne sa mrene.

Ali potrebno je biti oprezan: trzaj na grudima, kao i druge vježbe tegova arsenal je tehnički komplicirano.

Squat ne mogu malo preko gola, ali i sa težinama, bučicama. Ove školjke nemaju tako veliki zahtjevi za pričvršćivanje svoju poziciju kao na traci, ali u isto vrijeme da je moguće dati gotovo isti opterećenje na mišiće, kao i prilikom izvođenja vježbi sa mrene.

Ova varijacija je pogodan za početnike koji se boje staviti na grudima težak ljuske, i omogućava im da se pripreme za punopravno ispred čučnjeve. to je korisno za one koji se bave u kući.

Izvođenje trbušnjaka ispred Smith simulator omogućava vam da težinu stabilizatora, i da se fokusiraju na izradu glutealni mišića i kvadriceps. Još jedna prednost ovog simulatora je njegova sigurnost.

Možete diverzificirati svoj trenažni proces ispred čučnjeve na jednoj nozi. Od čučanj na jednoj nozi već dovoljno teško, dovoljno i lagan, kao što su bučice.

ispravan tehnika

Mehanici ove vježbe je da mnoge tehničke nedostatke svojstvene konvencionalnim trbušnjaka, tu je jednostavno nemoguće. Ako će sportista savijati leđa, on je jednostavno izgubio ravnotežu i pada.

Ne možete izvesti ovu vježbu s leđa kriva, jednostavno ne stoje do pol u takvoj situaciji, dok konvencionalni trbušnjaka omogućavaju hack.

Dakle, s jedne strane, prednji čučanj više jednostavan: pravo tehnika će biti u skladu sa u svakom slučaju ovdje. Ali, s druge strane, oni su složeni: sportaš neće biti u mogućnosti da se pojednostavi svoj zadatak od odustaje zatišje u tehničke detalje.

1. Postavite šipku na police, visine koja će biti jednaka do nivoa ramena.
2. Podsyadte pod nju i da joj ruke, osim u širini ramena. Noge moraju biti otprilike ovaj širine. Noge paralelno jedni drugima ili sa strane samo malo.
3. Polazna pozicija mora biti takva da se oružje su paralelno sa podom, potrebno je da savije ruku i zglob.
4. Ako koristite bučice, zatim desna ruka lean na njegovom lijevom ramenu i lijevoj ruci - na desnoj strani, odnosno, stavljanje bučicama na ramenima (isti grip se može koristiti prilikom izvođenja vježbi sa mrene).
5. Ustati iz ove situacije, tako da štap leži između vrata i vrha dnu grudi, i čuva u ovoj državi rukama.
6. Uzmi par koraka unazad.
7. Sjesti barem na poziciju na kojoj su paralelno sa podom noge. Odmakni se. Ponovite 5-10 puta. Neophodno je da sjedne na dah, ustani - izdahnite.

Raščlanjivanje greške i preporuke

Uprkos činjenici da je teško izbjeći greške inherentne u klasičnom čučanj, neki kršenja tehnologije je još uvijek moguće.

Na prvom mjestu, do onih zabrinutost pogrešan položaj glave. Pogled treba usmjeriti u pravcu naprijed. U suprotnom, postoji nepoželjan opterećenja na vratnih pršljenova. Osim toga, ako pogledate dolje, a zatim glavu u tom pravcu bio bi da se nagnete i spin.

Okomito iz bara na pod bi trebao biti u sredini stopala. U suprotnom, opterećenje će biti pravilno raspoređena. Mnogi novopridošli oduzeti tijelo predaleko naprijed, tako da bar nije na nogama, i daleko ispred poda.

Naravno, nije potrebno da bilo koji geometrijski proračuna, ali definisanjem "na oku" položaj tijela, ne bi trebalo dozvoliti takav projektil položaj.

Ne bi trebalo pretjerano "penis" ručni zglob, Ako nemate dobar strija (koji je, uzgred, igra u prednji cucanj mnogo veću ulogu nego što je to uobičajeno). Ako ne možete držati ruke paralelno sa podom, bez bolova u laktovima i zglobovima, da je bolje da se bave njihovim istezanja i ne forsiraju zglobova preranog opterećenja.

Karlice i abdomena treba biti povučen naprijed tokom vježbe, nije potrebno da ih se povuče natrag, pokušavajući da se održi ravnoteža - to samo da je upravo to slomiti.

Opće pravilo za sve trbušnjaka u, a točka nije izuzetak: na vrhu ne moraju u potpunosti ispraviti koljena. Prvo, to opterećuje zglobove, i drugo, uklanja opterećenje mišića. I ne možete dati svoje mišiće odmor između ponavljanja, to je moguće tek nakon završetka pristupa.

greška Držite štap u težini silom oružja na miru. Rod treba da leži na grudima, i ruke treba samo konsolidirati i stabilizirati svoju poziciju.

pogrešan korak učinak je posljedica veće složenosti izmjerene i postepeno pokreta. U brzim tempom možete pokušati uzeti više težine, ali to ne ide u korist tijela, kao i pravo tehniku ​​tako poremetiti vrlo lako.

ne može se svesti na koljena, Ovo dramatično povećava rizik od ozljeda. Ako niste u mogućnosti da zadrže pravilan položaj, težina na traci previsoka za vas, smanjiti ga.

Na položaj leđa i glava je lakše kontrolirati ako skvot ispred ogledala.

zanimljivosti

Ova vježba se prostire uglavnom u dizanju utega. Push rod zahtijeva šiblje s njom Snatch na grudima, kao što je veliku težinu jednostavno ne pobijediti bez njega.

Faza Ta, u kojem nakon šiblja sportaš stoji u uspravnom položaju za kasnije pogon, i analogni front-end čučnja. I da nije imao problema, te čučnjeve radila je kao zasebna vježba.

I to nije jedini primjer pokreta koji može posuditi od predstavnika tegova od drugih sportova snage.

Korisni video

Nudimo vam sljedeće video: