Joga za početnike kod kuće - 50 inspirativnih fotografija

Odličan način da zadrži zdrav i lijep lik je joga za početnike kod kuće. Video vam omogućava da gledate jednostavna vježba. Mnogi sportski klubovi i fitness centri nude joge. Međutim, uz jaku želju da se praktikuje kod kuće i postigli odlične rezultate.

sadržaj

• Korisni efekti joge
• Zagrijavanje prije svega
• disanje navika
• Vježba za početnike

joga promovirati pomlađivanje i promociju zdravlja, i donijeti harmoniju u brzim tempom života. Da radi ono što voli kod kuće, to je vrijedno da biste saznali više o pravilnom disanju tokom vežbanja, toplo-up i jednostavna asana za početnike.

Korisni efekti joge

Joga - je tehnika duhovnog unapređenje i razvoj. Hatha yoga je fokusirana na razvoj fizičkog tela. Asane, uključene u ovaj sistem, tu je Millennium. Oni su efikasni da se postigne bolji standard zdravlja i za rješavanje problema s izgledom.

Drugih vrsta fizičkog vaspitanja ne dozvoljava tako pažljivo razmotriti tijelo kao joga, koji pomaže da se utvrdi metaboličke procese u organizmu i dobiti osloboditi od stege mišića i vratiti punu funkciju kičme, respiratornog i digestivnog sistema.

Asana u kombinaciji sa vježbama disanja su utroba masažu i ostvaruju sve mišićne skupine.

Mišića stege javljaju nakon stresne situacije. U ovom slučaju, stari nezadovoljstava brige i šokova stvara u mišićni oklop. Joga vam omogućava da postepeno uništiti školjku i obnavlja puno funkcioniranje mišića.

Osim toga, redovno vežbanje pomaže koncentraciji, kao i doprinijeti razvoju volje i upornosti. Nakon dva tjedna redovno vežbanje možete riješi bolova u leđima.

Savjet! Joga podrazumijeva način života, pravilnoj ishrani. Na primjer, korisno navika piti vodu ujutro. Za bolje funkcionisanje creva, možete dodati malo limunovog soka. Ako dodate đumbir, onda možemo dobiti bolji poticaj energije nego nakon kave.

Ono što treba da znate, radi vježbe kod kuće

Kako do joga, trebate planirati određeni raspored klase. Idealna opcija se smatra da se vježba na jedan sat dnevno.

Na samom početku joge treba trajati 15 minuta dnevno. A zatim postupno povećati vrijeme treninga, nakon navikavanja. Za praksa vam treba prostirka od poliuretana i široku odjeću.

Sljedeće pravila važe za praksu joge kod kuće:

• Sobu treba da bude udobna, promaje. U hladnoj sobi da se zagrije mišiće teže.
• Ne bi trebalo biti uznemirujuće buke i svjetla. Možete uključiti neke opuštajuće glazbe.
• Da se opusti na početku treninga mogu se koristiti predstavljati šavasanu leš.
• Svaka vježba treba obaviti na sporim tempom: ulaz i izlaz fiksacija držanje u svoj prvobitni položaj.
• Svaka asana se obavlja 4-6 puta.
• Nastava bi trebalo da bude na prazan želudac. Prije treninga treba da popije malo vode.

Savjet! Nije potrebno da bi položaje do savršenstva kroz bol. Na početku vježbe se može uraditi sa malom amplitudom. To će spriječiti povrede i uganuća.

Zagrijavanje prije svega

Prije vježbanja preporučuje se da se izvrši zagrijavanje ili svjetlo kardio opterećenja. Kada je ispravno obavlja toplo-up tjelesne temperature porasti za nekoliko stupnjeva. Ako ne pripremaju mišiće, može se dogoditi suzu ili uganuće.

To je posebno važno za obavljanje zagrevanje pre razvoja mosta, lotos položaju ili različite twines.

Zagrijavanje pomaže da se oslobodi napetosti u vratu i donjeg dijela leđa, koji poboljšava cirkulaciju krvi, uklanja napetost i normalizirati disanje. I također vam omogućava da se zagrije mišiće i psihološki podesite na složenije vježbe.

Zagrijavanje Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

• U stojećem položaju, glavom nagnuta na desno rame. Istovremeno, on je podigao desnu ruku i stavio ruku na lijevoj strani glave. Glava treba da bude malo povući do ramena. Položaj je fiksiran na 20 sekundi. Zatim, slične pokrete izvode u suprotnom pravcu. Samo pet puta u svakom smjeru za 10-15 sekundi.
• Stajao ravno, podignite ruku ravno prema gore povezane ruke iznad glave. Nagnut udesno za 20 sekundi, a zatim u drugom pravcu.
• Nogama u širini ramena. Leva noga savijena u koljenu. Naglasak se prenosi na noge čarapa. Levi staviti na koljena i popraviti položaj za nekoliko sekundi.
• Iz stojećem položaju, ruke podigao. Onda vam je potrebno da se nagne naprijed i dodirnuti rukama seksa. Fokusira na donji dio leđa. U ovom položaju, morate ostati na 30 sekundi.
• Noge treba da postavite što je više moguće, a zatim stavite ruke na pod. U ovom položaju, treba ostati na 30 sekundi.
• Radite vježbe, morate slijediti dah. Padine se izvode na izdisaju i podignite na inspiraciju.

Savjet! Važan dio prakse joge je kontinuitet i regularnost treninga. Bolje je dati lekcije od 20 minuta svaki dan, šta da radim jednom tjedno po nekoliko sati.

disanje navika

Pravilno disanje treba da prate svaki trening. To bi trebalo izvesti sljedeće osnovne vježbe disanja:

• Čišćenje dah omogućava liječenje respiratornog trakta. Za to je potrebno duboko i onda bez izdisaja dah se proizvodi u malim količinama kroz protezao i komprimirani u osmeh usne. izdahnite tijelo treba da bude napeta. Zatim, novi dah.

• Vježba za hrabrost možete učiniti nakon što se probudi. Potrebno je da stoji uspravno i povucite ramena nazad. Ruke šakama ispružila uz tijelo. Onda vam je potreban da bi se na prste i napraviti puni dah. Disanje traje nekoliko sekundi. Polako izdahnite kroz nozdrve se obavlja nakon što se vratio u prvobitni položaj.
• Vježba na dah može poboljšati stanje respiratornog sistema. Za obavljanje vježbe potrebno je da stoji uspravno i radimo punom dah, a zatim zadržite dah maksimum. Onda je snažan izdisaj kroz otvorena usta.

Savjet! Constricting disanje ne može se izvršiti kada bolesti krvi, pneumonija, visoke temperature i kranijalnih trauma.

Vježba za početnike

Kompleks joge ne samo da pomaže da se nosi s fizičkim izazovima, ali i omogućuje vam da vratite mentalno zdravlje.

Nastava treba početi sa vježbama pozdrav.

samasthiti Pozdrav

U stojećem položaju ravno trebate sastaviti noge i stopala paralelno jedni druge. Potrebno je da ispraviti leđa i protežu vrat. Dlan je potrebno povezati ispred grudi. To bi trebao pokupiti želudac. Gledajući unaprijed fiksna. Disanje treba biti duboko i mirno.

asana Tadasana

Pose kako slijedi:

1. Potrebno je da stoji uspravno sa stopalima zajedno.
2. Noge moraju biti čvrsto gurnuti. Istovremeno zategnite koljena i butine. U toku izvođenja asana leđa ravno i glavu.
3. Ruke duž tijela i okrenuti da ga rukama. Potrebno je da se opustite mišiće lica.
4. Važno je da se fokusira na sredini tijela. U ovom položaju morate ostati za nekoliko minuta.

Savjet! Važno je biti u mogućnosti da se opustite. Da biste to učinili, od prve lekcije možete ovladati tehnikom duboke relaksacije.

Asana Vrikshasana (drvo)

Ova asana se radi na jačanju zglobova i mišića nogu i za normalizaciju nervnog sistema. Doprinosi razvoju vestibularnog aparata.

Asana se sastoji od sljedećih pokreta:

1. Planine poza je neophodno da se savije desnu nogu i povucite koljena u stranu.
2. Stopalo se nalazi na lijevoj butini.
3. Desno koljeno treba postaviti u istoj ravni s telom.
4. Sa dah potreban da podigne ruke iznad glave.
5. Ruke su međusobno povezani.

Pose se vrši na dva minuta. Onda se vježba se radi za drugu nogu.

Savjet! Da biste izbjegli ozljede, morate naučiti slušati svoje tijelo, a ne samo učiniti određene pokrete. Sve vježbe su vrijedno rade samo onoliko koliko sposobnosti organizma.

Asana Trikonasana (Triangle)

Triangle Vježba pomaže u smanjenju masnog tkiva, i daje vitalnost organizma. Posebno se preporučuje za one koji vode sjedeći način života.

Asana je kako slijedi:

1. Potrebno je da stoji uspravno. Razmak između stopala mora biti oko jedan metar. Ruke se razveli u strane, skreće dole. Na izdisaju, mršav lijevo ide do dodiruju pod.
2. Prizor je usmjerena na podiže desnu ruku. Na udisaju da se vrati u svoj prvobitni položaj.
3. Zatim, nagib desno.

Vježba se obavlja pet puta u svakom smjeru.

Savjet! Nastava se najbolje vrši bosi, bilo bi bolje prianjanje na podu.

Bhudzhangasana (zmija)

Asana ima za cilj pomlađivanje i oporavak kičmene moždine. Pomaže riješi viška masnih naslaga. Preporučuje se za ljude vodi sjedeći način života.

Izvodi se u nekoliko faza:

1. Ležeći na trbuhu, morate savijati laktove.
2. Na izdisaju, polako podigao glavu. U isto vrijeme ispraviti ruke i tijelo savija unazad.
3. Brada podignuta, a ramena su uvučen.

Položaj moraju biti nekoliko sekundi. Zatim možete spustiti u početni položaj. Vježba treba obaviti nekoliko puta.

Savjet! Nije potrebno da se odgodi početak razvoja tehnologije do ponedjeljka. Bolje je da počne u ovom trenutku. Jednostavne vježbe će vam pomoći pripremiti tijelo za stres.

Halasana (plug predstavljaju)

Asana ima pozitivan učinak na stanje kralježnice. Uz ove vježbe, možete ojačati nervni sistem i poboljšati štitne žlijezde.

Izvodi se u nekoliko faza:

1. U ležećem položaju, ruke povući uz tijelo.
2. Podignutim nogama na dah i položio glavu. U ovom slučaju, koljena bi trebalo da bude ravno.
3. Nakon će noge biti u gornjem položaju, izdiše.

U ovom položaju može ostati minuta. Možete početi s manjom količinom vremena. Asana se ponavlja nekoliko puta.

Savjet! Ova asana se zove obrnuti. Ove vježbe se ne preporučuje ženama u kritičnom dana.

Sarvangasana (Pose svijeće) ili breza

Ovo je neobičan asana, koji poboljšava cirkulaciju krvi.

Pose se vrši na sljedeći način:

1. Moram da legne na leđa.
2. Dah-držite noge kreću prema gore.
3. U vertikalnom položaju stopala moraju se održavati uz pomoć ruku.

U ovom položaju, početnici moraju biti do minutu. Tokom vremena, postupno povećanje vremena do 10 minuta.

Od položaja mora biti glatka. Noge su lagano spušta. U isto vrijeme opustiti sve kralješka.

Savjet! U pozadini, možete koristiti miran i opuštajući muziku. Takođe se preporučuje da koristite za snimanje prirodnih zvukova, pjevanje ptica ili zvukove raznih šumi.

Adho Mukha Shvanasana (Pose pas brnjicu dole)

Asana se radi na jačanju kralježnice.

1. Moram da se na sve četiri i dlanovima okrenutim naprijed prstima.
2. Stopala, koljena i ruke su postavljeni u širini ramena.
3. U ovom položaju zdjelice je potisnuta i vrha. Ovo bi trebalo ispasti slajd.
4. Leđa bi trebao biti nastavak linije ruke. Heels imaju tendenciju da podu.

U ovom položaju, potrebno je da se opustite stomak. Dojke treba da dostigne do kolena, i trtičnu kost prema tavanici.

Odgovora (Pose Child)

Za ostatak, ili završetak ciklusa vježbi obavljanje ove asane.

1. Potrebno je da se na koljena i niže kukova na pete.
2. Na duboko udahnuo tijelo treba nagnuti naprijed. To bi trebalo biti tijelo da se mazim sa prednje strane bedara.
3. Čelo dodiruju pod. Leđa treba da ostane ravna.
4. Rukom izvući se, skreće se.
5. Ovaj stav treba da ostane za nekoliko minuta. Važno je da dišu i osjećaju kako grudi.

Da biste izašli iz asane prvi šef raste sporo, a onda ostatak tijela.

Savjet! Ako imate problema sa zglobovima, vene ili kičme treba da konsultuju lekara pre početka prakse.

Šavasani (Pose leš)

Najbolji stav da se smanji stres i umor smatra Savasana. Vježba je potrebno za obavljanje 12-15 minuta dnevno da se oslobodim pritiska. To može zamijeniti nekoliko sati sna. Osim toga, redovno vežbanje će poboljšati cirkulaciju krvi i povećanje energije u tijelu.

Sastoji se od nekoliko jednostavnih koraka:

1. Neophodno je da se udobno ležati na leđima. Ruke su smješteni uz magistralni.
2. Trebalo bi zatvoriti oči i uklanjanje suvišnih buke.
3. Važno je da se mirno daha.
4. Dok postupno opustiti sve dijelove tijela. Isprva stopala, noge, ruke, trbuh, prsa, vrat i glavu.
5. Trebalo bi biti moguće da se opustite mišiće u lice.

Iz stanja potpune opuštenosti treba da ide sporo. Ova vježba se može učiniti na početku zaposlenja ili završetka.

Savjet! Pušenje nije razlog da odbije zaposlenje. Moguće je da nakon nekog vremena, nakon sistematske obuke, odluku - prestati pušiti, će doći samo po sebi.

Kontraindikacije

Sustiže u kući, posebno pažljivo prate svoje osjećaje i države. Ne preporučuje se trening u sljedećim slučajevima:

• Na visokim temperaturama.
• ARI, ARI i razne manifestacije prehlade.
• Tokom perioda egzacerbacije kroničnih bolesti.
• U slučaju kršenja kardiovaskularnog sistema.
• To nije potrebno za obavljanje asane nakon značajne fizičkog napora, nakon posjete kadu, a nakon piće, au prvih dana nakon početka menstruacije.

yoga škola

Najpopularnija destinacija hata joge je statički stilu. To je razvijen od strane modernih učiteljica joge BKS Iyengar - za ljude svih starosnih dobi i fizičkom stanju. U ovom slučaju, specijalni uređaji mogu se koristiti: klupe, jastuci ili cigle.

Fokus je o utvrđivanju asane i zadržavanje određeno stanje za nekoliko minuta.

Također, treba spomenuti druge trendove i školama:

• Ashtanga Vinyasa Yoga drugačiji dinamičan stil. Sve asane su povezani aktivni tranzicije. Ona koristi posebne tehnike disanja, koncentracije i fiksacija pogleda. To je važno za održavanje zdravog načina života.
• Statički stil karakterizira Boyko škole. Ova tehnika ima za cilj poboljšanje svih sistema tijela i duboke relaksacije.
• kundalini joge Formirana je na osnovu joge, borilačkih vještina i zapadne psihologije. Trening može uključivati ​​i statičke i dinamičke vježbe.
• Yoga 23 Nastala je Andrey Sidersky. To uključuje 23 efikasne kompleksa. Na početku lekcije pažnja je usmjerena na izradu mišićne korzet. Tako je otkrivena blokova i stege u organizmu.
• Baby Yoga Francoise Freedman je dizajniran u 80-ih godina. To uključuje par djece treninga i roditelja. Sastoji se od određenih položaja, disanja prakse, opuštanje i masažu.

• pravac sandor To uključuje proučavanje tehnike korak po korak. Asane su dopunjeni elementi Qigong. dinamičan snopovi su također se proučava. Stil sadrži ritmičke disanje, kao i studija energetske jedinice.
• Bihar škole Sastoji se od jednostavnih asana, tehnike disanja i postupaka za čišćenje.
• Shivanada pravac odnosi se na statički pokreta. Kompleks "Pozdrav Suncu" koristi se kao toplo-up. Svi pokreti se razvijaju postupno.
• Škola Ar Santema Nastala je u 60-guru Statsenko GG Sistem se sastoji od osam faza. U početku, studenti uče jednostavan kompleksa položaje, tehnike disanja, te se odnosi i travolechenie, metode čišćenja tijela i posta.

Savjet! Različitih škola joge su različiti detuning predstaviti isto asana. To mogu biti različiti dinamika obavljanja prakse, obratite pažnju na različite aspekte. Važno je da odaberete školu i razvijaju se u skladu sa svojim pravilima. Tada će doći do efikasan razvoj.

Specijalne aplikacije joge

Joga je popularan među različitim grupama stanovništva. Interesantno sistemi dizajnirani za sljedeće grupe:

• Vježbe joge pogodan za puni fizički i mentalni razvoj djeteta. Trening može uključivati ​​elemente igre, art terapije i joga terapija.
• Postoje posebne vježbe koje su odabrane za buduće majke. Oni doprinose jačanju lumbalnom, učenje duboko disanje, opuštanje i isporuke olakšanje. U različitim trimestra pruža određeni program.

• Specifični asane pomoći da se oporavi od porođaja. Nastava su dizajnirani za poboljšanje psiho-emocionalno stanje žene, a čiji je cilj vraćanje tonusa mišića.
• Yoga terapija se smatra pripremnoj fazi. Vježbe se biraju ovisno o stupnju bolesti i dobrobit pojedinca.

Savjet! Tako da nakon treninga je bio rezultat, potrebno je izvesti sve radnje svjesno i sa maksimalnim opuštanje mišića, koji neće biti uključeni u asanu.

Sistematsko praksa joge postepeno razvijaju psihičke i mentalne sposobnosti. Izborom odgovarajućeg set vježbi, možete sačuvati mladost i ljepotu dugo. Tako postoji praksa duhovnu snagu kroz kaljenje čitavog organizma.