Kako izgraditi ruke kod kuće muškarca i djevojka

• Vježbe kod kuće
• Kako izgraditi Žena oružje kod kuće
• Kako izgraditi ruka
• Vježbe za Teens

Zdravo dragi čitaoci. Znam da je za početnike ručna pumpa - veliki problem. Za nekoliko mjeseci su izloženi fizičkom stresu ruke, ali bez rezultata. Stoga, predlažem da shvatim kako izgraditi mišića ruke kod kuće usloviyah.Otmechu da rast mišića olakšati korištenje osnovnih vježbi sa intenzivnim treninzima, povećanje opterećenja, pravilnoj ishrani i oporavak.

Sigurno ćete se složiti sa ovo mišljenje. Međutim, kada je u pitanju pumpanje ruke, do odabira programa obuke preporučujemo prišao delikatno. Što se mene tiče, glavni razlog za nedostatak rasta je preveliko oslanjanje na ruke trening, dok su ostale grupe mišića bez posla.

Pumpati ruke, ja bih vam preporučio da koristite program šok. Morao sam da se suočim prije mnogo godina, ali čak i sada ponekad koristim. Međutim, nije neophodno da se kontinuirano vrši na njemu. U suprotnom će vaše mišiće patiti.

Tajna program visokih performansi? Ona pruža niz intenzivnih i kratke vježbe metodom efektivne vježbe, uslijedio period treninga.

Na osnovu našeg iskustva, rekao bih da je program je izuzetno bolno. Nadam se da ovo ne plaši ili zaustaviti. Vjerujte mi, nakon završetka nekoliko ciklusa mišića nabubri. Samo nemoj preterivati, jer je štetno za zdravlje.

Vježbe u skladu sa Zakonom o programu za mišiće ruku: podlaktice, bicepse, tricepse i brachialis. Ovaj program pruža maksimalnu rezultat.

Pa, sada ćemo govoriti o vježbi za biceps i triceps.

• Uvijanje. Vježba je izvedena sa uskim držanje. Razmak između ruku na fretboard bar 20 cm. Kao rezultat toga, optimalna opterećenje će dobiti glavu bicepsa.
• Curl na kosoj klupi. Za ovu vježbu će zahtijevati bučica. Zbog nagiba leđa zadnje lože se protezala do krajnjih granica. Za ovu vježbu, savijte ruke zajedno ili uzastopno.
• Koncentriranim rast. Ova vježba vam omogućava da završite biceps. Uz njegovu pomoć da se poveća visina biceps ugovorenih državi.
• S druge strane, produžetak ruke u specijalnoj jedinici sa neutralnim grip utiče na triceps. Zato je poluga treba biti paralelno sa ručka. Alternativno, koristite debeli konopac.
• Ispravljanje ruke iznad glave, trenirati triceps. Na najnižoj točci to se razvlači, podizanje nivoa efikasnosti vježbe. Preporučuje se da koristite disk iz bara umjesto bučica.
• Ali da završi triceps ekstenzija savjetovati ruke u nagibu.

Program se temelji na principu supersetove. Nakon završetka vježbe, odmah idu na drugu bez pauze i zatišja. Da bude jasno, sljedeće će se raspravljati o programu šoka.

1. Prva na bicepsima. Uzmite šipku i raditi neke pristupe warm-up sa malom težinom, savijanje ruke uski hvat.
2. Zatim, uzeti malo odmora i početak rada pristupa, čime se povećava težina štapa. Rad na biceps na propast. S obzirom da je pristup je težak više od 10 ponavljanja ne rade. Ali, i to će biti dovoljno.
3. Sljedeći je nadskup. Prije svega da sklapanje na kosoj klupi, a zatim se prebacite na savijanje štapa. Svaki od vježbi prati 10 puta.
4. Onda se na trenutak pauze. Onda dokrajči biceps koncentracije kovrče. U ovom mišića trening je završen. Prebaciti na triceps.
5. Ovaj program se koristi jednom tjedno ili manje. Sve zavisi od stope oporavka tijela. Ako radite tri puta tjedno, zamijenite lekciju program šok. Što se tiče preostale dvije vježbe za ruke, ne obavljaju.

Uz ove vježbe ćete učiniti brzo masivne ruke i oblikovan. Nadamo se, ovaj program će biti korisno šok.

Vježbe kod kuće

Ako se bez obzira na sve napade i brze napade, pristupi i dopune ruke odbijaju da raste u volumenu, tako da koristite pogrešne ruke crpne opreme kod kuće.

 I imajte na umu da je "naduvaju" rukama pravi dom. U ovom dijelu članka očekujete savete zajedno sa strukturom efikasnog treninga koji će ostvariti san velike ruke u stan.

vježba video

Ja ću upozoriti da je swing ruku, mi ćemo bez posebne opreme, čija je vrijednost utječe na veličinu. Međutim, time se ne dobije za opuštanje treninga. Počnimo.

• Nakon svakog treninga, ruke treba da se odmori. Ako ste stalno raditi van, ne računaju na rast. Kao mišići ruke su mali, oni peretruzhdaetsya.
• Nakon završetka jednog ciklusa od dva tjedna odmora. Nakon toga, idite na nove vježbe koristeći teži težine.
• Budite sigurni da trenira snagu. Da biste to učinili, postavite francuski mediji sa bučicama u ležećem položaju. U ovom nedeljni rast težine za 5 posto.
• biceps trening program pruža uvijanje. Stoga, podići redovno. Uz pomoć ove divne vježbe za povećanje mišićne mase i snage bicepsa. Ako ne možete lako izvesti 10 zgibova, onda je došla pomisao na dodatno opterećenje.
• Nakon svakog treninga preporučujem da se protežu. Istezanje mišića pomaže da se produžiti fascije, koji pruža povećanje volumena.
• Ne ostavljajte bez pažnju na podlaktice. Ako su slabi, da ne ispupčen biceps. Na štapu vrat trošenje pločica. Rad sa pečat zadebljale tipa povećati snagu držanje.
• Noge swing previše. Njihova obuka čini tijelo ide u anabolički režim, što doprinosi akumulaciji hormona rasta. Međutim, drugi mišići dobiti više stvari. Tako da prijateljstva sa Iskorak i čučnjeve.
• Izgraditi mišića da pomogne dodatne komplekse. Prije treninga, korištenje tirozin kofeina, što ima pozitivan učinak na mentalno koncentracije. Tokom sesije preporučuje se upotreba korisne amino kiseline koje održavaju intenzitet. Ali nakon treninga pruža tijelo sa izlazom na sublimiran proteina.
• Čvrsto jesti. Ako se težina ne povećava, povećati obim ruke nema smisla. Zbog toga stalno pružaju tijelo sa proteinima, masti i ugljikohidrata. Postoji ishrana za sportaše. O njima kasnije.
• Zamislite što će biti u rukama tri mjeseca. Možda su vam rezultati daleko od idealne, ali njihovo prisustvo ima malo uspjeha. Mjeriti ruke svaki dan ne savjetujemo. Bolje je da se fokusira na težini i hrane.
• Oporavak - ključ uspjeha. I da mogu doprinijeti tome? Ovo je dobar san. Nemojte zanemariti masaža, hodanje, saune i parne kupelji. Sve to će ubrzati i poboljšati proces oporavka tijela.

dao sam vam korisno znanje. Morate ih staviti u praksu i uskoro pod rukave majicu će sakriti impresivne "banke".

Kako izgraditi Žena oružje kod kuće

Jeste li znali da je dnevni učinak vježbe snage su izuzetno korisni. To vam omogućava da izgledaju dobro, podići samopouzdanje, na ton mišića, usporiti starenje.

Ja ću govoriti o napuhan djevojka ruke. Vjerujte mi, ovo nije slučajno. Mnoge djevojke sanjaju zategnuti ruke, jer je ljepota. Dakle, oni plaćaju ruke od posebnog značaja.

Nesumnjivo, žene ne treba snažan ruku. Oni su zainteresovani za zatezanje kože, izgledati lijepo. To je dovoljno da se izvrši veliki broj pristupa pomoću male težine.

Sada možete uvesti set vježbi u kojima nema truda podkorrektiruete ruke. Tada će oni izgledati šik.

1. Push-up. Ova vježba fokusira na triceps i da graciozne ruke. Uzmite standardni položaj i spustite tijelo na zemlju, nakon što je čelo natrag na početnu poziciju. 15 ponavljanja je dovoljan. Ako je teško, nasloniti na koljenima.
2. Mahi ruke. Pokupiti male bučice i postavite stopala u širini ramena. Nakon te ruke razvodom u ruci i trezori ispred. Kao što je u prvom slučaju, broj ponavljanja 15.
3. Uvijanje. Ova vježba snaga biceps na posao, što pomaže sagorevanje masti. Stand ravno. Ruke sa bučicama zauzvrat bend, držeći laktove blizu struka.
4. Francuski fleksije doprinose obuku tricepsa. Sedite na stolicu, uzmi kreten s obje ruke, da iza glave i saobraćaj kreće gore i dolje duž leđa.
5. Zatezanje je usmjeren na obuku biceps. Dovoljno da uhvati do 15 puta. Ako nemate snage, Powys. To će doprinijeti jačanju mišića.
6. Mahi rukom. Sjediti na klupi, leđa ravna i stoje s rukama sa strane sa bučicama. Ruke podignite i dlan svod.
7. I poslednji vježba - koncentracija kovrče. Sjedi na stolici, nasloniti lakat na kuk. Second hand sa bučicama, spustiti. Podignite ljuska se 15 puta i promijeniti rukama. Usput, ne zaboravite na ostatak.

Ne zaboravite, dame, ako sanjaš ruke zategnuti bez mane, vježba sa svjetlom bučica. sport projektil maksimalna težina ne smije biti veća od 2 kg.

Dnevne aktivnosti toliko vremena i ne zahtijevaju pomoć u pronalaženju pametne i divne ruke. Od tebe treba malo želje i upornost, a rezultat će dugo trajati.

Kako izgraditi ruka

Muškarci sanjaju o velikim i snažne ruke kao znak snage i hrabrosti. Kako izgledaju odlično širok zgloba, posebno ako su naglasili biceps i triceps olakšanje.

Suprotno onome što svi žele imati obučeni strane, nisu svi ispada da se to postigne. Važnu ulogu u ovom igra genetika, a program obuke nije potrebno ukloniti odloženi.

Triceps - najveći mišićnu grupu nalazi na ruci. Lako je odgovoriti na stres i razvija. Ako se pravilno obučeni, tricepsa će se povećati do pristojan iznos. Triceps ima tri glave. Ali njegov trening je bolje koristiti osnovne vježbe, jer oni utiču na sve poena.

Postoje izolacije vježbe, uključujući i francuski mediji sa potisak gornjeg bloka. Međutim, njihov uticaj je preslab. Efikasnije smatra poliartikulrni vježbi: bench press mrene i propada. O njima razgovarati.

• Pushups Preporuči na širokom barova koji opterećuju pada na triceps. Radim vježbe, držite leđa ravno.
• Nastava sa mrene u uskom stisak ležeći položaj zahtijeva odgovarajuću tehniku, inače teret će prebaciti na mišiće delta i grudi. Ne razrijediti laktove sa strane u procesu podizanja projektila, jer uključuje grudnog mišića.
• Težite za pomicanje laktove na vaše strane. Ako se pojave u skladu sa inženjering poteškoćama, smanjiti težinu štapa, uklanjanje nekoliko palačinke.

Za rezultate radi sa šankom i pritiskom na rešetaka. Za biceps bazu vježbe, što nije francuski bench press, i druge opcije.

Što se tiče treninga podlaktice, bez savladavanje teških osnovne vježbe to će biti beskorisno. Međutim, mrtvo sa zgibove vam omogućava da ojačaju grupu mišića, što je čvrsto i čvrsta. Pa, sada pričajmo o vježbi, koji zaslužuju najveću pažnju.

1. Često objesiti na prečku. Ova vježba može izgledati jednostavno, ali nije. To vam omogućuje da trenirati izdržljivost. A više će biti u stanju da je visio za, više masivne su podlaktice.
2. Drugi vježba uključuje upotrebu kratkog vrata sa malom težinom. Obavljaju preporučujem ga na poseban simulatoru. Prvih deset pokreti čine i onda dole sličan iznos.
3.  Što se tiče trećeg vježbe, jača tetive. Ovo ima pozitivan učinak na kompresije snagu dlan i to je dovoljno. Sklekovi na prstima pedeset puta. Tokom šest mjeseci promijeniti držanje i podlaktice će se povećati.

Napominjem da je oružje mora biti manje vremena za oporavak u odnosu na druge grupe mišića. Ova funkcija omogućava tokom pripreme složenih vježbi.

Pošto ste zainteresovani za povećanje obima mišića, koristeći program profesionalnih sportista nije savjet. To se osigurava visoka opterećenja grupe mišića. Također imate normalan rast mišića dovoljno dva ili tri osnovne vježbe.

Vježbe za Teens

svaki self-poštujući Teen želi imati sportsku figuru. I nije ni čudo, jer devojke vole momke napumpane, i siledžije s takvim krepak ne žuri da se uključe. Stoga, čak i u ranoj dobi dječaci vide sebe u ogledalu, procjenu atraktivnosti tijela. I, kao što praksa pokazuje, često su razočarani.

Oni ne shvataju da je lijepo tijelo - rezultat upornosti i rada. Za početak razvoj mišića i kostiju mora biti dijete, poštujući pravila. Samo u tom slučaju, vježbe neće naškoditi organizmu.

Mišići kod adolescenata se razlikuju od mišića čovjeka u strukturi i sastavu. Sadrže malo mioglobina, pa nošenje Napredna obuka ih teško i umor brzo pokriva glavu. Iz tog razloga, adolescenti uključeni u jedan program za odrasle, tu su strije, preloma i povreda.

vježba video

Trebalo bi napomenuti da do 16 adolescenata se ne preporučuje da razotkrije kičme opterećenja vertikalnog tipa. U ovom uzrastu, kosti u zajedničkoj mnogo vlage. Shodno tome, adolescent tijelo više elastičan i fleksibilan.

Međutim, ova funkcija adolescenata organizma na armirano trening izaziva istezanja i uganuća. U najgorem slučaju, dijete će dobiti kilu. Dakle, u ovom dobu, korištenje bara i težine zabranjeno. Za ove svrhe, koristi svoju težinu.

Do dobi od 16 adolescenata preporučujemo stres vježbe. Istovremeno dogovor sa sportskim savjeta, koji promovira normalan rast i razvoj organizma. Tinejdžeri nije dozvoljeno da radi sa Barbells, težina i teških tereta. Inače, vježba će usporiti rast djeteta, koja će biti zakržljala krepak.

• Dakle, tinejdžeri ne mogu izvoditi vježbe snage dnevno. U ovom uzrastu, preporučujem izgraditi mišićnu masu postepeno. Uključe u jedan dan, sa 40 minuta treninga. Do sljedeći put tijelo odmor.
• Do 16 godina tinejdžer je dozvoljeno da uhvati korak na traci i sklekove. Uz ove vježbe je da pumpa bicepsa i tricepsa. Što se tiče težine i bučice, koristite na treninzima tek nakon kako izvesti 20 zgibova. Ovi rezultati ukazuju tijelo spreman za ozbiljne potrage.
• U ovom uzrastu, ne ostavljajte bez pažnju na proširivanje. Ovaj uređaj odlikuje malom povećanje mišićne izdržljivosti, što je moderan i fleksibilan.
• Pumpati rukama i drugim dijelovima tijela bez upotrebe proizvoda ne dobijaju bogata proteinima. Dakle, jesti sir, meso i mliječni proizvodi. Što se tiče dijete, brzo grickalice i jela na rok od takve metode odbaciti hranu. U suprotnom, dobar rezultat neće računati.

Sumirajući, mogao bih dodati, da je tinejdžer da pumpa ruke, pod uslovom da je volja da se jedu i potpuno spavati. Tu će također biti više nego da ostavim. S druge strane, loša hrana, zajedno sa nedovoljno odmora i iscrpljujuće treninge neće biti dozvoljeno da se rezultat.

Radi očuvanja atraktivnih proporcija figura tinejdžer preporučuje se da se trenira sve grupe mišića. Nakon pumpanje ruke malo pažnje se posvećuje štampi, leđa, ramena i vrat.

Trebalo bi dodati da svaki sportaš, bez obzira na pol i godine, preporučuje se slijediti nekoliko pravila, inače vježba će biti uzaludan.

Spavanja ili efikasnost treninga će pasti, što će negativno utjecati na rast mišića. Spavam 10 sati.

Otarasiti ovisnosti o nikotinu kao cigarete narušavaju metabolizam. Baci piće, jer alkohol je ispao iz tijela koristan elemenata. Ne kažem da je praznik zabranjeno bič. Ali, sve bi trebalo biti u granicama normale.

obuku i efikasnost ovisi o tome kako uravnotežene ishrane. Za rast mišića po kilogramu težine je potrebno jesti dva grama proteina. Stoga, stručnjaci preporučuju da sportisti pridržavaju proteinska dijeta.