Šta jesti za doručak uz pravilnu ishranu?

Očekujemo dijeta kalorija gubitak težine

Gore navedenog plana, analiziramo kako bi se odlučilo o tome koliko kalorija bi trebalo konzumirati ujutro i, odnosno, iz koje proizvodi mogu se sastojati doručak.

Za osobu s vrlo niskom fizičke aktivnosti u skladu sa svojim glavnim struci (predavači, studenti, bibliotekari), potrošnja energije može se procijeniti na temelju dnevnih troškova za energiju prema težini: 1 kg normalne težine 30 kcal za žene i 32 kcal za muškarce plus 9 kcal 1 kg povećaju učinak za muškarce i žene.

Ako rad u vezi sa srednjim ili visokim fizičke aktivnosti, izračunata vrijednost iznad mora dodati 300-1000 kcal u zavisnosti od vrste posla.

Kao primjer, za vozača, medicinske sestre, policija treba dodati 300 kcal za operatera za rublje, vozač ili vrtlar teške mehanizacije - 500 kcal, a za graditelja, trimer ili metalurg - 1000 kcal.

Ako ste spremni na daljnje aerobni ili snagu obuku, neophodno je da se poveća ove vrijednosti po broju kalorija troše na obuku.

Pod aerobni trening na simulatorima kalorija može se pročitati iz pokretnoj traci, nakon ulaska pol, starost i težinu, ili koristite individualni ručni uređaj na odgovornost za kalorije spaljen treninga.

Trening snage je obično manje energije nego aerobik. U prosjeku, možemo pretpostaviti da 01:00 Strength Training "troškovi" 200 kalorija za žene i 400 kalorija za obučenih ljudi. Nije isključeno i vrednovanje pojedinačnih uređaja.

S obzirom da je dana treninga u kombinaciji sa dana odmora, potrebno je izračunati prosječno opterećenje tjedno.

Konzumiranje hrane izračunata iznad (ili blizu toga, uzimajući u obzir greške u proračunima) iznos kalorija koje će zadržati svoju trenutnu težinu. Za mršavljenje, morate stvoriti kalorijski deficit - da troše manje hrane nego potrošiti na život, rad i sport.

Ići na gubitak težine nije slučajno umanjuju nivo bazalnog metabolizma (što bi staviti tačku na svoj gubitak težine), disbalans mora biti 400 kcal. U prisustvu poremećaja štitne žlijezde - hipotireoze, debalans se smanjuje na 200 kcal. U ovom slučaju, dodatno morate konsultovati lekara.

Odaberite broj obroka dnevno

Tradicionalno se smatra 3 jela. Odmah upozoravaju da je vrlo zdrava hrana za radne ljude fizički - vojnici, radnici pomak sa regulisanim dijetu.

Ljudi srednje dobi preporučljivo je jesti 4 puta dnevno, starije i mršavljenje - 5 puta. U ovom slučaju, bodybuilderi često jesti 5-7 puta dnevno s obzirom na činjenicu da oni jednostavno ne mogu da konzumiraju potrebnu količinu kalorija u 3-4 obroka.

Osim 3-5 obroka, možete pružiti tradicionalni "jogurt noću" (ako je između večere i vrijeme spavanja interval više od 3 sata). U ovom slučaju, jogurt se daje određeni broj kalorija (kcal 75-100), a preostale kalorije su raspoređeni na prehranu.

Distribucija ukupnog dnevnog unosa kalorija za vrijeme jela

Donosimo vam pažnju u sljedećoj tabeli:

Ovisno o setu za proizvodnju rutinu obroka može biti pomaknut jednakim intervalima naprijed ili nazad.

Primjer izračuna i metode mršavljenja 400 g tjedno

Medicinska sestra, težine 70 kg (normalne težine 55 kg), 5 dana u tjednu, ode na posao i sa posla pješice (2 km), 2 dana u tjednu treninga težinu u fitness centar (1 sat).

Troškovi energije na niskom fizičkom aktivnošću: 30 + 9 x 55 x 15 = 1785 (kcal). Dodatni trošak energije u pogledu fizičke aktivnosti: 1.785 + 300 = 2085 (kcal). Weekly potrošnja energije za šetnju: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).

Weekly troškove energije za trening težina: 1 x 2 x 200 = 400 (kcal). Prosječan dnevni trošak hodanja i težina: (350 + 400) / 7 = 107 (kcal). Ukupna dnevna potrošnja energije: u 2085 + 107 = 2192 (kcal). Kalorija Slimming: 2192 - 400 = 1792 (kcal), uz zaokruživanje u 1800 kcal.

na predviđenom sadržaj kalorija od 400 kcal deficita na bazi, mršavljenje će se po stopi od 400 g tjedno. gubitak težine prije meta težina 55 kg posljednjih 15 / 0,4 = 38 (nedelja). U isto vrijeme, s obzirom na smanjenje težine će biti smanjenje unosa kalorija.

Potreba za stalnim preračunavanje bez kalorija jer kalorijski treba ispraviti za stvarnu visak.

Provjerite vaganje treba obaviti svake 4 nedelje (žene 5 dan ciklusa) kako biste podesili kalorija na osnovu rezultata. 4 nedelje stvarne visak mora biti 4 x 0,4 = 1,6 (kg).

Korekcija kalorijske svake 4 nedelje nakon provjere vaganje i glasi: je visak u roku od 1.4-1.8 kg unos kalorija je nepromijenjen, najmanje 1,4 kg viska ili povećanje težine je smanjen kalorija na 100 kcal, na više od 1 visak , 8 kg kalorija povećao za 100 kcal.

Power modu je odabran 4-Time, uz ručak. Kefir 100 kcal preko noći na 4 obrok je 1800-100 = 1700 (kcal). Očekujemo kalorija obroka (za 1700 kcal ukupnih kalorija):

Porijekla B: 0,25 x 1.700 = 425 (kcal).

Ručak: 0.15 x 1.700 = 255 (kcal).

Ručak: 0.35 x 1.700 = 595 (kcal).

Večera: 0,25 x 1.700 = 425 (kcal).

Jogurt noću: 100 kcal.

Ukupno: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Dakle, mi smo otkrili da je za naš primjer, prvi i drugi doručak treba konzumirati ukupno 680 kcal. Dalje, definirati odgovarajući proizvoda.

Principi pravilne ishrane i meni doručak

Zdrav doručak treba sadržavati dovoljnu količinu kalorija (preskakanje doručka ne boduje dobro, vi ćete biti prije ručka razdražljivi i nedostatka energije), koji će biti uravnotežena (sadrže proteine, masti, ugljikohidrata, prehrambenih vlakana, vitamina i minerala).

Pružaju sličnu ravnotežu jednog ili dva proizvoda nemoguće. Ako imate, vi mislite, potpuno odbojna naviku jedenja doručka, trenira se na doručak, počevši sa voćem za doručak.

Razmotriti opcije za doručak.

Proteina. Određena količina proteina (ne baš full) sadrže biljne proizvode. Ako nije planirala na doručak Patty, jaja ili omlet, žitarice treba pripremiti s mlijekom ili pripremiti sendvič sa sirom.

Omlet ili kajgana se mogu pripremiti 2-3 jaja, pod uslovom da u sedmici više jaja jedeš neće. Ako volite sir (sebe ne ubijediti da mu je potrebno za izgubiti težinu), a zatim kupiti samo 5% masnoće sir i gore - sir sa niskim zamjena masti i nije u stanju da vam pruži kalcijuma.

Sir može dodati med ili kiselo vrhnje, i grožđica ili sjeckani kajsije - odličan izvor kalija da podrži srčanog mišića i normalizaciju metabolizma vode. Kravlji sir može napraviti tepsija.

Od jeftinih sorte kobasica potpuno odustanu - kobasica nije namirnica, kao poslastica (najviši svojih sorti) za snabdijevanje svečane stol.Otkazhites i od kobasica.

Jelo za doručak, možete zamijeniti čašom kiselo mlijeko piće - to može biti jogurt ili fermentirani pečena mlijeko. Ni u kom slučaju nemojte dodavati šećer - to je gubljenje kalorija. Čaša dobrog fermentirano mlijeko ujutro ste normalizaciju probave prije ručka.

Nemojte zamijeniti prirodni mliječni proizvodi (možete kuhati se u večernjim satima) kupio-u.

Masti. Mala količina doručak masti treba da sadrži potrebno. Ovo može biti maslac povrća ili kaša (kašica ako vode) ili pripremiti sendvič s maslacem. Služi se sa biljnim uljem (najbolje maslinovo), ili malo masti kiselo vrhnje.

Kašičica lanenog ulja ili camelina će vam pružiti dnevno stopa masnih kiselina omega-3. Majoneza je najbolje da ne koristite previsoke-kalorija, prirodnih i niskokalorični supstituti su.

Ugljikohidrata i dijetalnih vlakana. Ugljikohidrata treba biti složen. Savršeno jelo za doručak - zobene pahuljice, heljda ili smeđa riža. Za promjenu s vremena na vrijeme kuhanja i ostalih žitarica.

Kashi kuhani cijelog zrna, nije lišen granata celuloze sadrži. U kašu možete dodati voće, svježe ili iz zamrzivača. 35 g crnog ribizla vam pružiti dnevne potrebe vitamina C.

Pokušajte kaša ne soli, da se navikne na nedostatak soli u dolazi vrlo brzo. Potrebne količine soli dobijate sa kupljenim kruh.

Brzo kuhanje žitarica i kaša od pahuljica ne može se pripisati zdravoj ishrani, takva hrana je lišen prijeko potrebnih komponenti hrane.

Sendviči su bolje pripremljeni od integralnog zrna kruh ili kruh napravljen od pšeničnog brašna, koja sadrži vlakna.

Kada kupujete kruh, obratite pažnju na sastav - na listi sastojaka na prvom mjestu ne bi trebala biti pšeničnog brašna. Umesto hleba, možete jesti komad pite.

Ako ste uključeni u med meniju doručak, bolje jesti sa žlicom, ne dodati vruće kaše ili čaj, kada se zagrije med gubi sve svoje ljekovita svojstva.

Moguće je da se pripremi za doručak povrća ili voćnim salatama. Možete dodati u salate sjemena ili orasima. Izvor vlakana za doručak može biti zelene boje.

Kupljeno musli doručak nije najbolja opcija, jer oni često imaju mnogo slabije masti, i voća za sigurnost šećera. Bacite doručak od žitarica (jastučići), instant juhe i pire krompir, uprkos brzina njihove pripreme. Ova hrana je u najboljem slučaju za doručak povlačenje u terenskim uslovima.

Pića. Čaj ili kafa pije samo prirodno. Ne piju nadomjesci kave, ne dodaju se šećer čaj / kava - onda ćete biti odredba za jednostavne ugljikohidrata u obliku bombona, Marshmallow ili čokolada kriške na ručak, popodnevni čaj ili večeru.

Kriškom limuna za čaj i dati mu začin će maskirati nedostatak šećera. Ni u kom slučaju ne koristite sintetičke zamjene za šećer. Ne piju na doručku radnji kupio voćnih sokova i nektara - oni su Zasićeno šećera.

Ručak. Ručak (ili snack) treba da bude komplementarna prvi, ne bi trebalo da budu uključeni u njegov jela, koji su već bili dio prvog doručak. A ako nisu navikli da jedu prvi puni doručak, ručak je imperativ.

Kalorija drugi doručak, ako ih ima, za mršavljenje ne bude veća od 200-300 kcal, ovisno o dnevnom kalorijskom.

To se može upisati u kalorija? Čaša kiselo mlijeko piće (ako ne piješ jogurt po prvi doručak) već povući u 75-100 kalorija. Preostali 100-200 kcal - sendvič sa sirom ili piletina sa krastavac. Na ručak, moguće i jedan proizvod.

Voće, jabuke, naranče ili banana - dobar ručak. Pokriti kalorija ručak 40 g kikirikija ili drugih orah.

To ne bi trebalo pribjegla kao drugi doručak u restoran brze hrane, pečenje, torta, iako postaje teško ako ručak - čaja ritual ispijanja u kancelariji između početka radnog dana i ručak.

Pokazali karakter, vi ste odlučili da izgubite na težini. Ograničiti čašu čaja (bez šećera) i kriška crnog hleba sa maslacem.

na konceptima komunalnih i neprofitabilnih proizvoda na bazi ste u stanju napraviti mnogo opcija doručka, obračunava i njihov rekord ukazuje kalorija, to je lakše za vas da mršavljenja i neće ići dalje od predviđenog dnevnog unosa kalorija.

zanimljiv video

Nudimo vam sljedeće video: